Какие углеводы содержатся в плодах и овощах

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 20.09.2024

Углеводы — органические вещества, которые в комбинации с белками и жирами образуют основу питания. Согласно Википедии, они делятся на четыре подгруппы:

• моносахариды;
• дисахариды;
• олигосахариды;
• полисахариды.

Углеводы содержатся во многих продуктах: фруктах, бобовых, но преимущественно в зерновых культурах. Помимо этого элемента, продукты с высоким содержанием углеводов богаты клетчаткой, минералами и витаминами.

Список содержащих углеводы продуктов:

• крупы;
• злаки;
• фрукты и сухофрукты;
• овощи;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновые мучные изделия;
• бобовые.

Употребляя высокоуглеводные продукты, вы обеспечиваете организм силами, которые он в дальнейшем будет использовать в качестве источника энергии для физических нагрузок. Углеводы — элемент, позволяющий надолго избавиться от чувства голода и не испытывать потребность в еде, поэтому он пользуется особым вниманием у приверженцев диет.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Название	Количество элемента на 100 грамм продукта
Бобовые	2-63 гр
Крупы и злаки	3-73 гр
Фрукты и сухофрукты	5-88 гр
Овощи	5-80 гр
Молочная продукция	2-54,5 гр
Рыба и морепродукты	1,5-11,5 гр
Мясо	0,1-5 гр

Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.

Достаточно понимать индивидуальные особенности своего организма, осознавать его потребности, ориентироваться в составе пищевых продуктов и сбалансировано питаться.

Роль углеводов в организме

Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:

1. Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
2. Регулируют уровень глюкозы в крови.
3. Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
4. Избавляют организм от чувства голода.
5. Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
6. Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.

Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:

• чрезмерное повышение веса;
• нагрузка на печень;
• болезни внутренних органов;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• непроходимость кишечника и запоры.

Виды углеводов

Углеводная пища крайне полезна для человеческого организма. Углеводы делятся на три группы:

• быстрые;
• медленные;
• плохо усвояемые.

Углеводы бывают следующих подвидов:

• фруктоза;
• сахароза;
• глюкоза;
• лактоза;
• галактоза;
• крахмал;
• клетчатка;
• мальтоза.

Простые углеводы

К этой категории относятся подвиды элемента, отвечающие за питание мозга, повышение сахара в крови и ряд других функций. Они содержатся в таких продуктах как фрукты, кленовый сироп, ягоды, плоды, тростник, свекла. Простые углеводы делятся на несколько подвидов:

Сложные углеводы

Среди разновидностей сложных углеводов:

1. Клетчатка. Благодаря своей волокнистой структуре, не усваивается в желудочно-кишечном тракте человека, проходя сквозь него. В желудке набухает и увеличивается в несколько раз, за счет чего обеспечивает долгое чувство насыщения. Избавляет от лишних бактерий и токсинов.
2. Крахмал. Имеет свойство превращаться в глюкозу, обеспечивая человеку заряд энергии и сил. В связи с медленным расщеплением, избавляет от чувства голода. Остатки нерасщепленного крахмала находятся в печени в виде гликогена.
3. Мальтодекстрин. Его часто используют в качестве компонента спортивного питания, так как элемент способен влиять на бодрость и продуктивность. В природе не существует, добывается лабораторным путем с помощью химического расщепления крахмала.

Ферменты, из которых состоят сложные углеводы, обеспечивают телу дополнительные затраты калории и снабжают силами, что делает их употребление в период снижения веса незаменимым. Простые углеводы есть при похудении нельзя, желательно ограничить их количество до минимума.

Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

• параметров роста и веса;
• возраста;
• показателей здоровья;
• результатов анализов;
• скорости обменных процессов;
• индивидуальных особенностей.

Таблица усредненной нормы потребления углеводов в сутки

Список углеводных продуктов

Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.

Основные источники простых углеводов в продуктах питания:

• сахар;
• мед;
• газированные напитки;
• мучные изделия;
• сладкие фрукты.

Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

• хлебцы;
• дикий рис;
• цельнозерновые изделия;
• крупы и злаки.

Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.

Содержание простых углеводов в продуктах

К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:

• вздутие живота;
• проблемы со сном;
• головные боли;
• диарея;
• рвота;
• проблемы с печенью;
• риск возникновения сахарного диабета.

Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Таблица содержания простых углеводов в пище

Перечень продуктов	Количество элемента на 100 граммовпродукта
Свежие фрукты	50-82
Ягоды	10-79
Сушеные фрукты	65-90
Молочный шоколад	65-83
Мед	82
Печенье	50-73
Варенье	70-80
Столовый сахар	100
Сладкие мучные изделия	56-89
Конфеты	90
Жареный картофель	29

Содержание сложных углеводов в продуктах

Углеводы — продукты, которые могут повлиять на здоровье человека как позитивно, так и негативно. Сложные углеводы имеют массу преимуществ:

• улучшают работу мозга;
• повышают концентрацию;
• лишают чувства голода;
• очищают кишечник от токсинов и бактерий;
• помогают в избавлении от лишнего веса.

Именно их рекомендуется включать в свой рацион. Еда с большим содержанием нутриента способствует улучшению пищеварения, разгону обмена веществ и профилактике некоторых болезней.

Сложные углеводы — это, преимущественно, крупы и злаки. Растительная пища богата питательными элементами, витаминами и минералами. Для поддержания здоровья круглый год рекомендуется включать в свой рацион продукты, которые содержат сложные углеводы вкупе с витаминами.

Таблица углеводов сложного типа в пище

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:

• тремор рук;
• ощущение слабости в теле;
• регулярные головокружения;
• обмороки;
• тошнота;
• продолжительные головные боли;
• резкое падение веса;
• потливость;
• перманентное чувство голода;
• сонливость.

Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:

• повышение сахара в крови;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• увеличение жировой прослойки;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.

Сбалансированный рацион

Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:

1. Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
2. Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
3. Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
4. Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
5. Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.

Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.

Основные питательные вещества в овощах и плодах представлены углеводами. Их содержание зависит от вида и сорта растений, почвы, климата и других особенностей.
Углеводы составляют почти 90 % от общего количества сухого вещества в этих продуктах. Разрушаясь в организме, 1 г углеводов дает энергию, равную 16,7 кДж, или 4 ккал. Это означает, что углеводы являются высококалорийными веществами.
Продукты сада и огорода содержат простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (крахмал, пектины, клетчатка) углеводы, которые образуются в растениях из углекислоты и воды путем фотосинтеза. Их количество в большинстве овощей не превышает 5 %, тогда как фрукты и ягоды содержат около 10 % углеводов.
В овощах углеводы представлены крахмалом, за исключением свеклы и моркови, где преобладают сахара. Во фруктах же преимущественно содержатся сахара. "Ассортимент", качественный состав углеводов зависит не только от вида и сорта продукта, но и от почвенно-климатиче-ских условий выращивания растений, агротехники, условий полива, уборки, степени спелости, сроков хранения и т. д. В яблоках, например, в процессе их созревания количество крахмала увеличивается, а при хранении снижается. Это вызвано тем, что при дозревании крахмал, содержащийся в них, переходит в сахар.
В семечковых плодах (яблоки, груши, айва) в основном преобладает фруктоза, глюкозы в них мало и еще меньше сахарозы. В косточковых (слива, абрикос, персик), в бананах и ананасах больше сахарозы. В ягодах (вишня, черешня) глюкоза и фруктоза содержатся примерно в равных соотношениях, а сахароза - в минимальном количестве.

Фруктозасодержится во многих плодах и овощах. Она хорошо растворяется в воде. Самым богатым ее источником является арбуз. Фруктоза - ценный легкоусвояемый сахар. Она медленнее, чем глюкоза, усваивается в кишечнике, и поэтому, поступая в кровь, быстро выходит из нее, не вызывая перенасыщения сахаром, что важно для профилактики сахарного диабета. До 70-80 % фруктозы задерживается в печени. По сравнению с глюкозой она легче превращается в гликоген (животный крахмал). Организму человека он необходим как энергетический материал для питания мышц, органов и систем. Существует прямая зависимость выносливости и работоспособности человека от содержания этого вещества в мышцах и печени.
Кстати, фруктоза усваивается организмом гораздо лучше, чем сахароза. При этом она в 2 раза слаще сахарозы и в 3 раза слаще глюкозы. Чем богаче ею плоды, тем они слаще на вкус. Высокое содержание фруктозы позволяет уменьшить количество сахара при приготовлении блюд и напитков, что очень немаловажно для составления пищевых рационов ограниченной калорийности.
Как я уже писал в "Чистке печени в домашних условиях", избыток сахара, влияя на жировой обмен, усиливает образование жира и приводит к ожирению. Обильное употребление сахара вызывает и нарушение холестеринового обмена, способствуя образованию желчных камней. При этом ухудшается состояние кишечной микрофлоры, так как повышается содержание микроорганизмов, приводящих к усилению гнилостных процессов и газообразованию. Подобные явления значительно хуже развиваются при употреблении фруктозы.
В случае малой подвижности человека, нервных стрессах, тучности и плохой работе кишечника из всех прочих углеводов фруктоза наиболее предпочтительна.

Глюкоза(виноградный сахар) находится в плодах свободном виде и особенно много ее в винограде. Поскольку глюкоза входит в состав крахмала, клетчатки, сахарозы, она может образовываться в организме в результате расщепления сахарозы, крахмала и других углеводов пищи. Глюкоза используется организмом для питания тканей мозга, работы мышц, в том числе сердечной, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена в печени. Очень часто глюкоза назначается как эффективное средство питания послеоперационным, ослабленным и другим тяжелобольным.

Сахарозав больших количествах содержится в сахарной свекле и сахарном тростнике. Независимо от источников сырья пищевой сахар представляет собой почти чистую сахарозу. Ее содержание в сахарном песке составляет 99,75 %, а в сахаре-рафинаде - 99,9 %. Избыточное потребление сахара, особенно рафинированного, оказывает неблагоприятное действие на организм человека, однако исследования неочищенного свекольного ("желтого") сахара, "загрязненного" биологически активными веществами, содержащимися в сахарной свекле, показали, что он не только безвреден, но и полезен как общеукрепляющее, антикариесное и антидиабетическое средство.
На основании этих данных можно сделать вывод о важности того, в каком виде сахар поступает в организм. Несомненно, что сахаросодержащие натуральные плоды и овощи обладают высокой пищевой и биологической ценностью, а их промышленная переработка в рафинированные продукты приводит к потере жизненно важных элементов, играющих большую роль в обмене веществ и деятельности всего организма.
Крахмал является важнейшим углеводом растений, состоящим из большого количества молекул глюкозы. Богат крахмалом картофель, несколько меньше его в бобовых и поздних сортах яблок. Много крахмала в зеленых бананах, а в зрелых его в 10 раз меньше, так как он превращается в сахар. В остальных плодах и овощах крахмала очень мало. Крахмальные зерна картофеля имеют яйцевидную форму и крупнее, чем у других растительных продуктов. Это определяет рассыпчатость клубней после варки и является важным показателем пищевой ценности и вкусовых свойств картофеля.
В пищеварительном тракте под влиянием ферментов и кислот через ряд сложных промежуточных образований крахмал расщепляется на молекулы глюкозы, которые затем уже используются в соответствии с потребностями организма.
Высокая ценность углеводов плодов и овощей заключается еще и в том, что во многих из них обнаружена тартроновая кислота, тормозящая процессы превращения углеводов в жиры. Весьма богаты ею морковь, помидоры, свежие огурцы и редис, поэтому их использование имеет важное значение в профилактике и лечении ожирения и других заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Клетчатка(целлюлоза) - это основное вещество клеточных оболочек растительных продуктов. Она содержится в кожице плодов, семенных гнездах семечковых плодов и в стенках клеток. В одних овощах клетчатка сосредоточена в виде колец (свекла), в других находится в сердцевине (морковь). В овощах и фруктах ее содержание достигает 1-2 %, в ягодах - 3-5 %.
Целлюлоза по химической природе близка к полисахаридам. В отличие от травоядных железы желудочно-кишечного тракта человека не вырабатывают ферментов, которые бы расщепляли клетчатку, поэтому мы не в состоянии переварить ее. Однако некоторые бактерии в нашем кишечнике продуцируют ферменты (целлюлазы), под действием которых клетчатка частично расщепляется, образуя растворимые соединения, и всасывается. Чем нежнее клетчатка, тем она полнее расщепляется. Если зерновые продукты содержат грубую клетчатку, то овощи, фрукты и ягоды являются источниками нежной клетчатки.
Роль клетчатки заключается в том, что, раздражая механорецепторы желудочно-кишечного тракта, она активно влияет на секреторную деятельность пищеварения и усиливает перистальтику тонкого и толстого кишечника. Клетчатка участвует в образовании и выведении из организма желчных кислот, в состав которых входит холестерин. Объясняется это тем, что клетчатка растительной пищи впитывает холестерин и препятствует его всасыванию в кровяное русло. А как известно, избыток холестерина приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и др.
Таким образом, можно сказать, что среди пищевых волокон клетчатка способствует нормализации полезной кишечной микрофлоры и играет важную роль в снижении активности гнилостной микрофлоры, принимает участие в выведении шлаков и освобождении организма от вредных продуктов обмена веществ.

Пектины- это группа высокомолекулярных соединений, построенных по типу полисахаридов, в основном содержащихся в плодах и овощах.
Незрелые плоды и ягоды содержат протопектин, но в процессе их созревания под воздействием фермента протопектиназы и органических кислот протопектин постепенно превращается в пектин, который придает мягкость созревшим ягодам. И хотя в пищеварительном тракте пектины почти не перевариваются, они благоприятно влияют на жизнедеятельность полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике, и в то же время способствуют удалению вредных бактерий.
Особый интерес представляет способность пектиновых веществ образовывать нерастворимые комплексные соединения с такими тяжелыми металлами, как свинец, кобальт, ртуть, кадмий, хром, цинк, железо и др.
Пектины способны связывать и выводить из организма стронций, при этом 1 г пектина способен связать от 160 до 420 мг стронция. Взаимодействуя с кобальтом, пектины могут связать более чем 90 % данного металла. Кстати, наибольшим защитным эффектом в связывании радиоактивных металлов обладают пектины яблок.
Обезвреживающее действие пектинов нашло широкое применение в лечебно-профилактическом питании для предупреждения отравлений соединениями тяжелых металлов, особенно соединениями свинца, а также при работе с радиоактивными веществами и источниками ионизирующих излучений.
Всем работающим со свинцом, ртутью, кадмием и другими тяжелыми металлами необходимо употреблять в пищу свежие пектинсодержащие продукты: свеклу, редис, баклажаны, тыкву, морковь, капусту, печеные яблоки, абрикосы и сливы.

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

Продукт содержащий углеводы

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

Углеводы. В овощах и плодах основные питательные вещества представлены углеводами, содержание которых зависит от вида и сорта растений, почвы, климата и дру­гих особенностей. Они составляют почти 90% от общего количества сухих веществ в этих продуктах. Ввиду того что в них содержится 70—95% воды, их калорийность невелика. Доказано, что, разрушаясь в организме, 1 г углеводов дает энергию, равную 16,7 кДж, или 4 ккал, необходимую для жизни человека.

Продукты сада и огорода содержат простые (глюкоза, фруктоза, сахароза) и сложные (крахмал, пектины, клетчатка) углеводы, которые образуются в растениях из воды и углекислоты путем фотосинтеза. Их количест­во в большинстве овощей не превышает 5%. Однако в картофеле, например, их количество достигает 20%, в зеленом горошке —13% и т. д. Фрукты и ягоды содер­жат около 10% углеводов.

Источники углеводов

В овощах углеводы представлены крахмалом, за исключением свеклы и моркови, где преобладают сахара. Во фруктах углеводы преимущественно представлены сахарами. Наличие углеводов зависит не только от вида и сорта продукта, но и от почвенно-климатических условий выращи­вания растений, агротехники, условий полива, уборки, степени спелости, сроков хранения и других факторов. В зависимости от этого изменяется качественный состав углеводов. В яблоках, например, в процессе их созрева­ния количество крахмала увеличивается, а при хранении снижается. Это вызвано тем, что при дозревании во вре­мя хранения крахмал в продукте переходит в сахар.

В семечковых плодах (яблоко, груша, айва) в основ­ном преобладает фруктоза, мало глюкозы и еще меньше сахарозы. В косточковых (слива, абрикос, персик), ба­нанах и ананасах больше сахарозы. В ягодах (вишня, черешня) глюкоза и фруктоза содержатся примерно в равных соотношениях, а сахароза — в минимальном ко­личестве.

• Фруктоза. Содержится во многих плодах и ово­щах. Хорошо растворяется в воде. Самым богатым ис­точником является арбуз. Фруктоза — ценный, легкоус­вояемый сахар. Она медленнее усваивается в кишечнике, чем глюкоза, и, поступая в кровь, быстро выходит из нее, не вызывая перенасыщения сахаром, что важно для профилактики сахарного диабета. До 70—80% фрукто­зы задерживается в печени. По сравнению с глюкозой она легче превращается в гликоген (животный углевод). Организму человека он необходим для питания мышц, органов и систем, то есть служит как энергетический материал. Доказана прямая зависимость выносливости и работоспособности человека от содержания этого веще­ства в мышцах и печени.

Фруктоза усваивается организмом лучше, чем сахароза. Она в 2 раза слаще сахарозы и в 3 раза слаще глюкозы. Чем богаче ею плоды, тем они слаще. Высокое содержание фруктозы позволяет умень­шать количество сахара при приготовлении блюд и на­питков, что немаловажно для составления пищевых ра­ционов ограниченной калорийности и питании для диабетиков.

Доказано, что избыток сахара влияет на жировой об­мен, усиливает образование жира из пищи. Обильное употребление сахара приводит к нарушению обмена хо­лестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. При этом нарушается функция кишечной микрофлоры, повышается содержание микроорганизмов, приводящих к усилению гнилостных процессов и газообразованию. Подобные явления меньше развивается при употребле­нии фруктозы. При малоподвижном образе жизни человека, нерв­ных стрессах, интоксикации гнилостными продуктами из кишечника, ожирению и др. фруктоза наиболее приемле­ма из всех прочих углеводов.

Результаты этих исследований подтвердил ряд зару­бежных авторов. Они доказали, что достаточно в тече­ние 14 дней по 9 раз в день орошать ротовую полость здорового человека 50%-ным раствором рафинирован­ного сахара, чтобы вызвать изменения на зубах, напоминающие ранние стадии кариеса. И в то же время сообщают, что рубщики сахарного тростника в Южной Африке употребляют определенные части этого растения в количествах, содержащих 400 г сахара, но почти со­всем не страдают кариесом. На основании этих данных можно сделать вывод, что важно не только количество употребляемого сахара, но и то, в каком виде он посту­пает в организм. Следовательно, натуральные плоды и овощи обладают высокой пищевой и биологической цен­ностью, а их промышленная переработка в рафиниро­ванные продукты приводит к потере жизненно важных элементов, играющих большую роль в обмене веществ и деятельности всего организма.

• Крахмал. Является важнейшим углеводом расте­ний. Состоит из большого количества молекул глюкозы. Богат им картофель. Несколько меньше его в бобовых и поздних сортах яблок. Много его в зеленых бананах, а в зрелых — в 10 раз меньше, так как он превращается в сахара. В остальных плодах и овощах крахмала очень мало. Крахмальные зерна картофеля имеют яйцевидную форму. По размеру они крупнее других растительных продуктов. Их размер определяет рассыпчатость клуб­ней после варки, что является важным показателем пи­щевой ценности и вкусовых свойств столового картофеля.

Крахмал нужен организму в основном для удовлетво­рения его потребности в сахаре. При рациональном пи­тании доля крахмала должна составлять 80% от общего количества углеводов. В пищеварительном тракте под влиянием ферментов и кислот через ряд сложных про­межуточных образований он расщепляется на молекулы глюкозы, которые затем используются для нужд орга­низма.

Высокая ценность углеводов плодов и овощей заклю­чается и в том, что во многих из них обнаружена тартроновая кислота, которая тормозит процессы превращения углеводов в жиры. Весьма богаты ею морковь, помидо­ры, свежие огурцы и редис. Их использование в питании имеет важное значение в профилактике и лечении избы­точной массы тела, ожирения и других заболеваний.

• Клетчатка. Является основным веществом кле­точных оболочек растительных продуктов. Содержится в кожице плодов, семенных гнездах семечковых плодов и в стенках клеток. В одних овощах клетчатка сосредото­чена в виде колец (свекла), в других находится в серд­цевине (морковь). В овощах и фруктах она достигает 1—2%. В грибах клетчатки 2%, в ягодах — 3—5%.

Роль клетчатки заключается в том, что она раздра­жает механорецепторы желудочно-кишечного тракта, влияя на моторную и секреторную деятельность пищева­рения, усиливая функции тонкого и толстого кишечника. Она участвует в образовании и выведении из организма желчных кислот, в состав которых входит холестерин, способствующий развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца и др. Объясняется это тем, что клетчат­ка растительной пищи впитывает холестерин и препятст­вует всасыванию его в кровяное русло. Среди пищевых волокон клетчатка играет важную роль в нормализации полезной кишечной микрофлоры, снижении активности гнилостной микрофлоры, выведении шлаков и освобож­дении организма от вредных продуктов обмена веществ.

Целлюлоза. По химической структуре очень близ­ка к полисахаридам. Железы желудочно-кишечного тракта человека не вырабатывают ферментов, которые бы ее расщепляли, поэтому не в состоянии переварить ее. Однако некоторые кишечные бактерии продуцируют подобные ферменты (целлюлазы). Под их действием клетчатка расщепляется, образуя растворимые соедине­ния, способные частично всасываться. Чем нежнее клет­чатка, тем она полнее расщепляется. Зерновые продукты содержат грубую клетчатку, а овощи, фрукты и ягоды — источники нежной клетчатки, которая расщепляется и поэтому частично усваивается.

Пектины. Это группа высокомолекулярных соеди­нений, построенных по типу полисахаридов, которые в основном содержатся в плодах и овощах. Различают два основных их вида — нерастворимый протопектин и рас­творимый пектин. Протопектин содержится в клеточных стенках и между клетками и представляет собой соеди­нение пектина с целлюлозой. Он обусловливает твер­дость незрелых плодов и овощей. По мере их созрева­ния под действием ферментов протопектин расщепляет­ся, образует пектин и размягчает ткани плодов и ово­щей. Такой же процесс наблюдается при варке этих продуктов. Подвергнутые тепловой обработке свыше 80 °С, они содержат больше пектина, чем сырые.

Пектины содержатся в виде растворимого вещества в клеточном соке плодов и овощей. Они относятся к ве­ществам, которые усваиваются в организме, так как под действием фермента пектиназы подвергаются гидролизу до простейших компонентов — сахара и тетрагалактуроновой кислоты. Исследованиями установлено, что у здо­ровых людей выделяется всего лишь 3,5—5% неперева­ренного пектина. Меньшая его часть переваривается в тонком кишечнике, большая — распадается в толстой кишке. Доказана возможность лечебного использования пектинов при некоторых заболеваниях желудочно-ки­шечного тракта. Установлена их способность снижать уровень холестерина в организме человека.

Особый интерес представляет способность пищевых волокон, в виде пектиновых веществ, образовывать нерастворимые комплексные со­единения с такими поливалентными металлами, как сви­нец, кобальт, ртуть, кадмий, хром, цинк, железо и др. Пектины способны связывать и выводить из организма стронций. Так, 1 г пектина способен связать от 160 до 420 мг стронция. При взаимодействии кобальта с пекти­ном в соотношении 1 : 100 в нерастворимом комплексе может быть связано более чем 90% данного металла. Наибольшим защитным эффектом в связывании радио­активных металлов обладают пектины яблок.

Следовательно, пектины, содержащиеся в плодах и овощах, способны связывать токсичные и радиоактивные металлы в нерастворимые, безвредные комплексы и вы­водить их из организма человека. Обезвреживающее дей­ствие пектинов нашло широкое применение в лечебно- профилактическом питании для предупреждения инток­сикаций соединениями тяжелых металлов, особенно не­органическими соединениями свинца, а также при рабо­те с радиоактивными веществами и источниками иони­зирующих излучений.

Всем работающим со свинцом, ртутью, кадмием и другими тяжелыми метал­лами необходимо употреблять в пищу свежие пектинсодержащие продукты: свеклу, редис, баклажаны, тыкву, морковь, капусту, пе­ченые яблоки, абри­косы и сливы.

Установлено зна­чительное содержа­ние пектина в мор­ковном соке с мя­котью (1,77%), яб­локах (1,16%) и сливе (0,76%), про­тертых с сахаром, яблочном натураль­ном соке (0,45%)

и др. Содержание пектина в плодах и овощах резко ко­леблется в зависимости от вида, сорта, степени созрева­ния, места произрастания и других условий внешней среды.

Учитывая важное пищевое, биологическое и физио­логическое значение пектина и клетчатки, рекомендует­ся совместно использовать их в рационе питания взрос­лого человека до 25 г в сутки. Недостаток этих важных пищевых волокон может вызвать различные заболева­ния, особенно желудочно-кишечные.

Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами;

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

• Злаковых культурах;
• Растительной пище (овощи/фрукты);
• Хлебобулочных изделиях;
• Молочных продуктах;
• Яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое - углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Читайте также:

  
• Организация заготовки свежих овощей
  
• Перец терминал f1 описание
  
• Овощ с крупными красными оранжевыми или желтыми плодами округлой или вытянутой формы
  
• Томат русская красавица характеристика и описание сорта
  
• Выберите верные характеристики лука репчатого