Зверобой от депрессии как пить

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 18.09.2024

Предположим, вы столкнулись с проявлениями клинической депрессии.

И длится это сомнительное удовольствие не первый месяц. При этом жизнь ваша вполне может быть объективно не так уж плоха, и вы сами же себя не понимаете.

Вы стараетесь относиться ко всему позитивно, думать о хорошем и улыбаться людям, но это не помогает. Облегчение не приходит. В какой-то момент вы решаетесь сдаться в руки профессионалов.

Вопрос первый: куда и к кому идти?

Вероятнее всего, в вашей районной поликлинике есть психиатр или психотерапевт, к которому вы сможете попасть бесплатно, по ОМС. В чем отличие между ними?

Психиатр – имеет медицинское образование и специализацию, которые позволяют ему ставить диагноз и лечить заболевание с помощью медикаментов.

Психотерапевт – отработал психиатром не менее трех лет, прошел переподготовку и может использовать как медикаментозные, так и психотерапевтические методы.

На практике, из-за ограничения времени приема, существенной разницы между этими специалистами в госучреждении нет, и те и другие в качестве основного оружия используют психофармакологию.

Если в вашей поликлинике нет ни того, ни другого специалиста, следующий пункт назначения – ПНД, он же психоневрологический диспансер, куда также можно обратиться бесплатно.

Только без паники, посещать психиатра/психотерапевта давно уже не зазорно.

Уверяю вас, в очереди в ПНД вы увидите множество людей, заподозрить которых в психическом нездоровье у вас с первого взгляда ни за что не получится.

Вопрос второй: поставят ли меня на учет?

Если вы все же опасаетесь оказаться в такой базе, вы можете либо воспользоваться в этом же ПНД возможностью анонимного приема(это уже будет платно), либо обратиться в частную клинику.

Никто не станет сообщать о вашем состоянии на вашей работе или информировать ваших близких, вам не станут препятствовать в выдаче водительских прав и не ограничат вашу дееспособность.

Как проходит прием?

С вами просто поговорят и расспросят о симптомах и обстоятельствах вашей жизни. Будьте честны, откровенны и не переживайте о том, что ваши симптомы покажутся доктору недостаточным для визита к нему основанием.

Доктор знает, о чем спросить и что уточнить, и сам структурирует вашу беседу. Всё, сказанное вами в кабинете врача, и сам факт вашего к нему обращения подпадает под врачебную тайну, а следовательно, не выйдет за пределы кабинета.

И, наконец, о таблетках

После беседы и постановки диагноза вам могут выписать рецепт. Один или несколько. В случае депрессии это будут антидепрессанты.

Не бойтесь их принимать, они не изменят ваше сознание и не сделают вас другим человеком. Они просто вернут ваш мир на место.

Восстановят уровень серотонина до нормы и позволят вам снова жить нормально. Не прекрасно, не лучше всех, а нормально. Как раньше, до того как вас посетила депрессия.

Побочные эффекты от антидепрессантов, как правило, сходят на нет в течение нескольких недель. Тех самых нескольких недель, которые требуются, чтобы препарат начал действовать.

Если же побочные эффекты сильно выражены, обратитесь к врачу снова и расскажите ему о них, чтобы получить другое назначение. Среди психиатров, увы, нет магов и волшебников, и вовсе не факт, что врач сразу угадает подходящий именно вам препарат. Но сотрудничество с врачом значительно увеличит шансы на успешное излечение.

11 мая заведующая отделением неврологии госпиталя, к.м.н. Елена Михайловна Акулова приняла участие в круглом столе, посвященном диагностике депрессии и тревожных расстройств. Врач поделилась с коллегами своим опытом работы с пациентами, страдающими от депрессии. Однако, эта тема актуальна не только для профессионалов: каждому знакомо чувство тревоги, подавленное настроение, недовольство собой, раздражительность, но не все знают, где проходит тонкая грань между просто плохим настроением и депрессией, которая требует вмешательства специалиста.

Плохое настроение или депрессия?

Если вы потеряли интерес к тому, что раньше приносило вам удовольствие, чувствуете усталость и быстро утомляетесь, вам трудно заставить себя двигаться, что-то делать, а подавленное настроение преследует вас ежедневно, и такое состояние продолжается более двух недель, возможно, у вас депрессия.

Кроме того, обратите внимание на такие симптомы, как:

эмоциональное возбуждение или, наоборот, заторможенность;
самообвинение, напряжение, раздражительность, недовольство собой, снижение уверенности и самооценки;
пассивность, злоупотребление алкоголем;
негативные мысли, пессимизм, сложности в принятии решений, снижение памяти, концентрации внимания, нерешительность;
мысли о смерти и самоубийстве;
ранние пробужения, бессонница или повышенная сонливость;
нарушения пищевого поведения — потеря или неконтролируемое усиление аппетита;
снижение сексуальных потребностей;
возможно нарушение функции кишечника, боль в области различных органов. Оказывается, депрессия и боль взаимосвязаны: до 50% пациентов с депрессией страдают от болевого синдрома. В таком случае обследование не выявит органических нарушений — телесной причины боли, поскольку она является проявлением скрытой депрессии (соматоформного расстройства).

Если болезненное состояние затягивается, лучше не откладывать визит к специалисту (психотерапевту или неврологу).

Как врач выявляет депрессию?

Как доктор диагностирует депрессию?

Прежде всего врач расспросит о том, что именно вас беспокоит. Важно знать, как давно ваше настроение снизилось, подвергались ли вы последнее время стрессам и т. д. Имеет значение, обращались ли вы ранее за медицинской помощью, была ли эффективна антидепрессивная терапия, периодичность (суточная / сезонная) обострения болезненных симптомов, выявлены ли у вас хронические соматические заболевания.

Степень тяжести депрессии оценивается согласно специальной шкале и при помощи опросника.

Врач может назначить дополнительные анализы, исследования и консультации.

Депрессия лечится?

Конечно, сегодня депрессивные состояния лечатся при помощи современных медикаментов и методов психотерапии. Пациенту могут быть назначены антидепрессанты, транквилизаторы, нейролептики.

Некоторые антидепрессанты обладают либо стимулирующим, либо затормаживающим действием, их прием может привести к сексуальным расстройствам, бессоннице, изменению веса. Поэтому пациенты часто прекращают терапию.

Мы назначаем пациенту только те препараты, которые отличаются высокой эффективностью, практически не имеют побочных эффектов, имеют минимум нежелательных лекарственных взаимодействий. В том числе по показаниями — бринтелликс, который начинает действовать уже на первой неделе приема и оказывает положительный эффект даже при тяжелых депрессиях. Препараты нового поколения безопасны, не приводят к увеличению веса, не вызывают сонливости и отличаются хорошей переносимостью.

Случаи из практики

Елена Михайловна помогает пациентам даже в самых сложных случаях, когда депрессия сочетается с другой патологией.

Пациент Д. (70 лет). Пациент обратился в клинику с жалобами на вынужденный стойкий наклон туловища влево, боли в области спины, снижение настроения, тревожность, нарушения сна, ухудшение памяти, внимания, быструю утомляемость. Врач поставила диагноз, в том числе депрессивное расстройство с когнитивными нарушениями. После курса лечения в нашем госпитале (антидепрессивного и ботулинотерапии) уже через месяц настроение у пациента улучшилось, он стал хорошо спать, боли в спине перестали беспокоить и положение тела выправилось.

Пациентка Л (51 год). В Клинический госпиталь на Яузе обратилась топ-менеджер крупной компании. Причина обращения — плаксивость, тревожность, смена настроения, раздражительность, нервозность, нарушения сна, подергивания в правой подглазничной области. Лечение в других клиниках не принесло результата. Елена Михайловна поставила в числе прочих диагноз — тревожно-депрессивное расстройство с легкими когнитивными нарушениями. В результате приема подобранных препаратов все симптомы исчезли, пациентка обрела уверенность в себе, полностью восстановила трудоспособность.

Не оставайтесь с болезнью один на один, обратитесь к специалистам. Из любой ситуации можно найти выход. Врачи Клинического госпиталя на Яузе помогут вам вернуть хорошее настроение, бодрость и веру в свои силы!

Не каприз, не проявление скверного характера и не слабость. Депрессия - это диагноз, который требует внимательного подхода. Иногда депрессия развивается как реакция на сильное моральное потрясение.

Иногда - возникает без очевидных причин на почве гормональных нарушений.

Как практически любая болезнь, депрессия может прогрессировать. А это означает, что ее нельзя пускать на самотек. Вы понимаете, что апатия, тревожность, упадок сил и пессимизм вас не покидают? Привычные радости больше не повышают настроение? Срочно принимайте меры!

Кстати, некоторые советы будут полезны и при простой осенней хандре!

Дайте выход эмоциям

Советы из серии “Возьми себя в руки” при депрессии не только бесполезны, но и опасны. Зажатые эмоции никуда не уходят: они остаются в сознании и в теле, запуская процессы депрессии и вызывая психосоматические реакции. Хотите заплакать? Плачьте! Злитесь на кого-то? Выскажитесь! А если вы чувствуете агрессию, то побейте подушки. Не держите в себе!

Занимайтесь спортом

Все на уровне элементарной химии: при депрессии организм ощущает дефицит эндорфина (гормона счастья). При физических упражнениях этот гормон вырабатывается. Спорт - это проверенный способ повысить настроение и снять тревожность. Не пренебрегайте им и уделяйте физической активности хотя бы 20-30 минут в день!

Обратитесь к психотерапевту

Это особенно важно, если ваша депрессия вызвана конкретными событиями или эмоциями. Квалифицированный специалист поможет вам взглянуть на ситуацию со стороны и быстрее разрешить внутренний конфликт. А если депрессия приняла затяжную форму, то он может прописать вам специальные препараты. Помните, что решение о приеме лекарств может приниматься только под контролем врача!

Отдыхайте

У заядлых трудоголиков депрессия нередко возникает на почве переутомления. Механизмы депрессии также часто появляются из-за нехватки сна: прямая связь между ночным отдыхом и настроением доказана уже давно. Поэтому обязательно спите не менее 7-8 часов в сутки и обратитесь к техникам релаксации: йоге, медитации. Не берите с собой в кровать смартфон, наладьте режим сна. Если отдыху мешает тревожность, то принимайте легкие безрецептурные успокоительные (например, “Тенотен” или “Афобазол”) или травяные сборы. Главное, внимательно читайте инструкцию и помните о противопоказаниях.

Гуляйте и загорайте

Именно нехватка “солнечного витамина” - витамина D - зачастую становится причиной сезонной депрессии. Поэтому осенью не пропускайте погожие деньки: обязательно выходите гулять и подставляйте лицо солнцу. В умеренных дозах полезен будет даже солярий.

Питайтесь правильно

Депрессия часто сопровождается нарушениями в питании: как избыточным аппетитом, так и его отсутствием. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм регулярно получал питательные вещества и витамины!

Жирные кислоты Омега-3. Поддерживают здоровье мозга и улучшают настроение. Содержатся в жирной рыбе, орехах и семенах.

Витамин B6. Крайне полезен для нервной системы, снимает тревожность и раздражительность. Содержится в курице, рыбе, бананах, бобовых, зерновых продуктах.

Витамин B9 (фолиевая кислота). Помогает организму создавать новые клетки. Его нехватка может стать причиной депрессии. Содержится в печени, авокадо, апельсинах, зеленых овощах, зерновых продуктах.

Цинк. Также важен для правильного функционирования нервной системы! Содержится в морепродуктах, мясе, орехах, зерновых продуктах.

Магний. Регулятор нервной системы. Содержится в орехах, молочных продуктах, красном мясе, зеленых овощах, морепродуктах.

Откройте для себя что-нибудь новое

Прервите рутину! Сходите в театр, запишитесь в художественную школу, отправьтесь в путешествие на выходные. Когда мы совершаем новые, непривычные для себя действия, в организме повышается уровень дофамина - гормона, который отвечает за удовольствие, активность и мотивацию.

Будьте внимательны к вашему состоянию! А если вы заметили симптомы депрессии у кого-то из ваших близких, то предложите им свою поддержку. Хорошему настроению быть!

Дофамин

Что это?

— Дофамин — биологически активное вещество, которое вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов. Кроме того, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы, оно синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике. Это одно и то же химическое соединение, однако дофамин, синтезированный вне центральной нервной системы, в головной мозг не попадает и, соответственно, влияния на передачу нервных импульсов не оказывает.

Роль дофамина в организме

повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений;
расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника;
увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках, ускоряет выделение натрия с мочой.

Как нейромедиатор оказывает влияние на:

формирование мотивации;
чувство удовольствия;
ощущение награды и желания;
эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.

Выделению дофамина способствует:

Достижение цели и даже само предвкушение этого момента. Одни лишь мысли о триумфе вызывают выброс нейромедиатора. Когда же цель достигнута, выработка дофамина снижается.
Чувство любви. Вместе с гормоном окситоцином дофамин помогает формировать чувство привязанности, в том числе материнское. Кроме того, он обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, а нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта.
Приятные тактильные ощущения. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время интимной близости.

Будьте осторожны. В обмене дофамина могут принимать участие некоторые кардиологические и психиатрические медицинские препараты. Шутить с этим процессом нельзя, обязательно посоветуйтесь с врачом.

— Дофамин — не всегда синоним позитива, как многие привыкли считать. Он помогает организму адаптироваться к стрессовым ситуациям, выделяется при травмах и болевом синдроме.

Что тормозит выработку дофамина?

— Выработку и высвобождение дофамина в мозге в 5-10 раз увеличивают наркотические вещества. А затем — уменьшают, заставляя повышать дозу. Чувство удовольствия вырабатывается искусственным образом.

Блокирует выработку нейромедиатора также и злоупотребление жирной и сладкой пищей. По той же схеме, что и с наркотиками: организм требует еще и еще, что в итоге приводит к перееданию и пищевой зависимости.

Серотонин

Что это?

— Как и дофамин, серотонин является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% — в головном мозге.

Роль серотонина в организме:

улучшает память, внимание, восприятие;
ускоряет и облегчает движения;
снижает болевой порог;
контролирует либидо и репродуктивную функцию;
обеспечивает полноценный сон;

помогает пищеварению;
уменьшает аллергические реакции;
регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов;
способствует хорошему настроению;
участвует в синтезе гормонов гипофиза.

Выделению серотонина способствуют:

Триптофан и глюкоза. Триптофан — это аминокислота, из которой образуется серотонин. Глюкоза помогает триптофану добраться к мозгу для выработки серотонина. Какая пища богата триптофаном? Это молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад. Глюкозы много во фруктах, овощах, ягодах и меде.
Магний. Он способствует превращению триптофана в серотонин. Содержится во фруктах, орехах, бобовых и цельных зернах.

Солнечный свет. Для синтеза серотонина он абсолютно необходим. Витамин D регулирует переход триптофана в серотонин. Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять.

Будьте осторожны . Избыток серотонина порой провоцирует развитие серотонинового синдрома. Такое бывает при передозировке антидепрессантов ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме. Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья.

Что тормозит выработку серотонина?

Кофеин. Мало того, что он снижает уровень серотонина, так еще и ухудшает аппетит.

Алкоголь подавляет синтез серотонина и блокирует функции уже имеющегося в организме гормона. Возникает риск возникновения абстинентного синдрома — физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять этому синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости.

Эндорфины

Что это?

— Эндорфины — группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Роль эндорфинов в организме:

обезболивающий эффект;
стрессоустойчивость;
функция поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия — чувство эйфории;
участие в регуляции возбуждения и торможения. В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть эндорфинной системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения — перехода организма в режим сбережения;

стимуляция процессов заживления: эндорфины ускоряют процессы регенерации;
способствуют формированию образного мышления, ассоциаций и творческих фантазий.

Выделению эндорфинов способствуют:

Вкусная еда. Особенно любимая. Хороший обед — это отличный источник неиссякаемого удовольствия.

Позитивное мышление. Даже приятные мечты способны привести человека в состояние блаженства.

Ультрафиолет увеличивает концентрацию эндорфинов в организме

Что тормозит выделение эндорфинов?

— Длительное употребление алкоголя и наркотических веществ. Наличие хронических заболеваний.

Окситоцин

Что это?

— Этот гормон вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.

Роль окситоцина в организме:

вызывает эмоциональную привязанность;
обеспечивает стрессоустойчивость;

способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Регулируя мускулатуру млечных протоков женской груди, обеспечивает здоровую лактацию.

Выделению окситоцина способствуют:

Прикосновения и чувство доверия. Любые приятные контакты с родными и близкими (и тактильные, и эмоциональные) вызывают активизацию окситоцина. Хорошим стимулятором для этого процесса становится и релакс-массаж.
Кормление ребенка грудью. Окситоцин при лактации способствует сокращению мышечного слоя молочной железы и выделению грудного молока из нее. В этом смысле кормящим мамам повезло. Но выделению окситоцина может поспособствовать и просто стимуляция ореолы молочной железы. Даже если у вас нет детей.

Сильная боль, хроническая боль. Это не самый приятный способ, но он работает. Окситоцин тоже призван справляться с болью. Возможно, поэтому некоторым людям нравится причинять себе боль.
Так же, как и в случае с перечисленными гормонами, на повышение уровня окситоцина может повлиять: любимая пища, оргазм, физические упражнения и хорошее расположение духа.

Что тормозит выработку окситоцина?

— Этому способствует в первую очередь алкоголь, а также отсутствие любви, дружбы, депрессия и изоляция от людей.

Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря питанию, физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и так далее. Главное — делать это разумно, без вреда для организма, и не переусердствовать. Учитесь не зацикливаться на проблемах и каждый день открывать для себя что-то новое. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень гормонов счастья и чувствовать себя на все сто! Важно также понимать, что большого клинического значения уровень данных биологически активных веществ не имеет, лабораторно в рутинной практике он не определяется. А вот при таких проблемах, как гормональная андрогения, гиперандрогения, сбои менструального цикла, анализ на определенную группу гормонов просто необходим.

Вы нетерпеливы, не любите ждать, волнуетесь по любому поводу, часто испытываете немотивированную тревогу, при этом можете расслабиться только под действием успокаивающих препаратов? Мы научим вас другим методам релаксации.

Вас крайне беспокоит финансовая нестабильность в стране, любые, даже мелкие неурядицы на работе выводят вас из себя, а малейшие отклонения в состоянии здоровья представляются вам катастрофичными? Налицо повышенная тревожность, а возможно и генерализованное тревожное расстройство.

Если вы излишне переживаете, все вокруг вас раздражает, успокоиться поможет чай из ромашки аптечной. Ученые установили, что успокаивающие компоненты ромашки действуют аналогично диазепаму, то есть обладают способностью подавлять тревогу и страх.

Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, могут использовать ромашку дополнительно к назначаемым анксиолитическим препаратам. Исследования, проведенные в Пенсильванском университете (США), подтвердили эффективность добавок на основе ромашки аптечной. Пациенты, принимавшие ромашку в течение восьми недель в дополнение к традиционному лечению, отметили более явное уменьшение симптомов расстройства, чем больные, получавшие только таблетки.

Нет, мы не предлагаем вам пить пиво и хмелеть. Мы рекомендуем вам хмель обыкновенный в качестве средства от тревоги и страха. Эфирное масло хмеля содержит успокаивающие компоненты. Вы можете спать на подушке из хмеля или принимать настойку — в любом случае эффект будет налицо.

Хмель имеет горький вкус, чтобы нейтрализовать его, лучше настаивать траву вместе с ромашкой или мятой. Если в такой чай добавить валериану и выпить его на ночь, засыпание будет плавным, а сон глубоким и безмятежным.

Внимание! Если врач назначил вам успокаивающие препараты, прием добавок из лекарственных растений следует обсудить с ним отдельно.

Лекарственные травы, содержащие L-теанин, устраняют беспокойство, активизируют работу головного мозга, улучшают настроение, вызывают состояние легкого счастья и просветления. В отличие от них валериана лекарственная обладает несколько другим действием — она успокаивает, и потому препараты на ее основе применяются как снотворные.

Некоторых смущает специфический запах валерианы, который исходит от человека, принявшего настойку. Чтобы этого избежать, принимайте настойку валерианы на ночь или не ранее, чем за три часа до того, как вы идете на работу. Как вариант — капсулы, их прием не вызывает нежелательного эффекта.

В качестве средства от тревоги, стресса и бессонницы мелисса лимонная используется с давних времен. Сегодня в аптеках можно найти множество препаратов на основе этого лекарственного растения: сборы трав, настойки, капсулы. Часто мелисса сочетается с хмелем, ромашкой, валерианой.

Исследования показали, что употребление 600 мг экстракта мелиссы в сутки обладает сильным успокаивающим действием. Однако следует иметь в виду, что превышение дозы приводит к противоположному эффекту — мелисса вызывает внутреннее беспокойство и провоцирует приступы тахикардии.

Страстоцвет, как еще называют пассифлору, не поможет вам в любовных делах, зато успокоит нервы и избавит от тревоги не хуже, чем рецептурные лекарственные препараты. Пассифлору рекомендуют применять при бессоннице, когда тревожные мысли роятся в голове и мешают спокойно уснуть. Ее можно принимать вместе с хмелем, валерианой, мелиссой и другими успокаивающими травами.

Внимание! Если вы принимаете пассифлору и другие растительные добавки, предупредите об этом своего лечащего врача. Возможно, понадобится корректировка дозы лекарственных препаратов.

В Греции провели исследование и установили, что пациенты стоматологических клиник были более спокойны перед приемом врача, если в зале ожидания были размещены саше с цветками лаванды. Было доказано, что лаванда способна уменьшать проявления тревоги не хуже, чем лоразепам — популярнее анксиолитическое средство, широко применяемое при генерализованном тревожном расстройстве.

Физические нагрузки — непременное условие избавления от тревоги, депрессии и внутренней напряженности. Занятия спортом придадут вам уверенности в себе, позволят ощущать себя бодрым и здоровым. Главное, заниматься не от случая к случаю, а на постоянной основе.

Во время занятий спортом у вас не останется времени на то, чтобы копаться в своих ощущениях, вы перестанете прислушиваться к биению сердца, перестанете контролировать свое дыхание, вы забудете о тревоге и страхах и обретете душевное равновесие.

Знаете, сколько времени требуется, чтобы привести свои нервы в порядок? Согласно исследованиям, чтобы избавиться от тревоги и обрести психологический комфорт, достаточно двадцати минут активной физической тренировки. Упражнения действуют не хуже, чем лекарства.

Если вы ощущаете тревогу и внутреннее напряжение, оправляйтесь на стадион, в тренажерный зал или в парк. Бегайте, прыгайте, плавайте, играйте в волейбол или футбол, занимайтесь на тренажерах — все равно, главное, чтобы нагрузка была достаточной и сопровождалась увеличением пульса до 120–140 ударов в минуту. Поверьте, после тренировки вы будете спокойны, как удав.

Расширьте рацион питания за счет цельнозерновых продуктов, зелени, белого мяса, морепродуктов — это позволит вам пополнить запасы нутриентов и фолиевой кислоты, необходимой для слаженной работы нервной системы.

Как установили ученые, люди, пропускающие завтрак, чаще страдают тревожными расстройствами, чем те, кто ест по утрам. Завтрак должен быть всегда! Это залог спокойствия в течение дня.

Ешьте на завтрак продукты, богатые углеводами: каши, картофель, макароны из цельнозерновой пшеницы, богатые витаминами группы В, улучшающими работу нервной системы. Обязательно употребляйте на завтрак белковые продукты, например яйца, являющиеся источником холина. Доказано, что низкий уровень холина ассоциируется с высоким уровнем тревожности.

О пользе рыбьего жира вы наверняка знаете с детства, как источник витамина D его широко используют для профилактики рахита. Но кроме этого рыбий жир богат Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца и защищают от депрессии.

В одном исследовании студенты-добровольцы принимали в течение 12 недель Омега-3 жирные кислоты и перед экзаменом испытывали меньше беспокойства, чем студенты, принимавшие таблетки-пустышки.

Старайтесь получать достаточно Омега-3 жирных кислот с пищей. Ешьте лосося, семгу, морскую форель, иногда анчоусы, сардины и мидии — они содержат много полезных для организма веществ.

Если вы ощущаете приближение панической атаки и ваш мозг начал генерировать мысли о бегстве от несуществующей опасности, остановитесь, не поддавайтесь порыву. Вдохните через нос, задержите дыхание и медленно выдохните. Скажите себе, что никакой опасности нет, что ваша тревога напрасна и вашей жизни ничего не угрожает, наконец, позвоните кому-нибудь и поговорите по телефону.

Почему люди чувствуют себя в бане расслабленно? Потому что тепло расслабляет мышцы и рефлекторно снимает нервное напряжение. Благотворное действие тепла подтверждено многочисленными исследованиями, согревание тела изменяет поток нервных импульсов, идущих к головному мозгу, и способствует синтезу медиатора серотонина, называемого гормоном счастья.

Не любите баню и сауну? Нежьтесь в теплой ванне с ароматическими маслами, пейте теплый травяной чай. Наконец, загорайте на солнышке, но знайте меру, излишнее увлечение загаром может привести к развитию меланомы.

Буддистская практика медитации очень эффективна при тревожном расстройстве. Она широко используется в психотерапии, подразумевает внутреннее сосредоточение, позволяет ощутить истинную сущность момента, понять, что на самом деле происходит, и то, что происходящее никак не угрожает вашим жизни и здоровью.

На самом деле, ваши страхи необоснованны, они рождаются у вас в мозгу и не имеют ничего общего с реальностью.

Итак, вы знаете, что у вас проблемы с психикой, что повышенная тревожность — это проявление психического расстройства. Вы уже кое-что знаете о том, что такое генерализованное тревожное расстройство, что панические атаки не угрожают вашей жизни и не станут причиной сумасшествия.

Осталось дело за малым — изменить ход мыслей, оставаться в позитиве и применять методики релаксации при возникновении тревожных состояний.

Читайте также: