Семена чиа и семена льна

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 18.09.2024

зными рекомендациями. На сайт меня привело желание купить банки Бормиоли Рокко. А обнаружила здесь много ценной информации! О квашеной капусте и соке слышала в лекциях Ю.А.Фролова. Теперь буду делать сама!

Стоит ли выбирать между семенами чиа и семенами льна? В данной статье выделены преимущества тех и других семян, чтобы Вы могли определиться между ними.

Семена чиа - относительно новая звезда среди суперфудов, которая уже успела найти себе как воодушевленных поклонников, так и встретить немало скептических высказываний в свой адрес. Сомнения в "суперфудности" семян испанского шалфея по большей части связаны с их сходством с семенами льна, обладающими похожими свойствами и составом . Похожими, но далеко не одинаковыми. Итак, среди отличий в первую очередь нужно выделить следующие:

• чиа - источник полноценного растительного белка с полным набором аминокислот, вследствие чего имет большую степень усвоения организмом

• семена чиа содержат в два раза больше кальция в своем составе

• в то же время, в семенах льна в 5,5 раз больше меди

• семена чиа содержат в 1,5 раза больше фосфора

• в семенах льна гораздо большая концентрация лигнанов, уберегающих организм от рака

• оба вида семян являются достойными источниками жирных кислот омега-3 растительного происхождения

• семена чиа содержат впечатляющий набор антиоксидантов, которые обеспечивают им долгий срок хранения, не менее двух лет, а попав в организм, защищают клетки и органы. Семена льна сами нуждаются в бережном хранении, лучше всего в холодильнике, и пригодны в пищу около 6 месяцев

• чиа можно принимать как в цельном, так и размолотом виде, а семена льна необходимо предварительно молоть, иначе они бесполезны из-за жесткой оболочки

• у семян чиа более мягкий, нейтральный вкус и они гармоничнее вписываются в любые жидкие блюда, такие как супы, соусы, йогурты, смузи

На основании предыдущих пунктов самым логичным выводом видится тот, что оба вида семян заслуживают внимания и систематического применения в рационе. Чиа удобнее и универсальнее в использовании, семя льна привычнее и доступнее по цене.

Что еще нужно знать о семенах:

• незаменимые жирные кислоты Омега-3 из источников растительного происхождения, орехов и семян, не считаются равносильной заменой Омега-3, полученной от морских обитателей. Организм человека, судя по результатам различных исследований, может усвоить только лишь 3-10% Омега-3 из растительного мира, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека.

• наличие насыщенных жиров в рационе способствует синтезу Омега-3 из растительных источников, увеличивая его эффективность в несколько раз. Продукты, в состав которых входят насыщенные жирные кислоты – кокосовое масло, масло какао, мясные и молочные продукты.

• чрезмерное потребление кислот Омега-6, напротив, препятствует конвертации Омега-3, поскольку обе кислоты нуждаются в одних и тех же энзимах для синтеза

• несмотря на трудности усвоения Омега-3 растительного происхождения, в этом виде она также должна поступать в организм, поскольку ей отведены свои, свойственные только ей, функции

• по вышеназванным причинам вкупе с искусственно выращенной рыбой, которая не содержит Омега-3 в достаточном количестве, и глобальным загрязнением морей и океанов, что приводит к заражениям рыбы ртутью и другими канцерогенами, каждый адекватный источник Омега-3 ценится на вес золота.

• Источник считается приемлемым, если в его составе соотношение Омега-3:Омега-6 находится в диапазоне 1:1-4. В обоих видах рассматриваемых здесь семян, чиа и льна, соотношение кислот является идеальным, где Омега-3 даже превосходит по содержанию Омега-6.

В продуктах растительного происхождения такое соотношение кислот является редкостью. Поэтому важно знать все источники Омега-3 и по возможности включать их в свой рацион, чередуя между собой и внося хоть какое-то разнообразие. Повторюсь, выбор не настолько велик, как хотелось бы.

Растительные масла с идеальными и близкими к идеальным соотношениями кислот можно найти в соответствующем разделе нашего каталога.

• следующий аспект, который необходимо учитывать при употреблении семян и орехов - фитиновая кислота.

О суперфудах сейчас говорят много и везде, а об их полезных свойствах ходят легенды. Чаще всего к ним за помощью обращаются люди, мечтающие похудеть, ведь при всей своей полезности суперфуды обладают низкой калорийностью. Правда ли это, мы решили узнать у врача-гастроэнтеролога австрийского центра здоровья Verba Mayr Анны Борисовой.

Для примера мы взяли три самым востребованных суперфуда 2020 года.

Семена чиа

Семена испанского шалфея, или чиа, сейчас находятся на пике популярности. Из них готовят десерты, добавляют в блюда и даже едят в чистом виде. Такая востребованность семян не вызывает удивления, ведь их состав действительно богат полезными и необходимыми элементами для нашего организма. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, -6), клетчатку, большое количество кальция, растительный белок, железо, калий, антиоксиданты, магний, селен, фосфор, медь, витамины А, С, РР, К и витамины группы В.

Важным преимуществом семян чиа является и отсутствие в них холестерина, что безусловно полезно для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, а также с избыточной массой тела. Также семена не содержат глютен, что особенно важно для соблюдения принципов здорового питания, а в дополнение ко всему обладают иммуномодулирующими свойствами.

Семена чиа имеют низкий гликемический индекс и обладают невысокой калорийностью. Несмотря на то что в 100 г продукта содержатся 512 ккал, суточная норма потребления составляет всего две столовые ложки, которые, в свою очередь, содержат всего около 135 ккал.

Стоит отметить, что и такой полезный продукт имеет противопоказания для регулярного применения, поэтому стоит заранее удостовериться в отсутствии следующих проблем со здоровьем: аллергии на семена, склонности к гипотонии, злокачественных образований предстательной железы, пищевой интоксикации, патологии желудочно-кишечного тракта, обострения хронических процессов. Также не советуем их добавлять в рацион в период беременности и лактации.

Эти семена являются особенно излюбленным продуктом среди вегетарианцев, так как, как мы уже узнали, в их состав входит большое количество полезных веществ. Однако стоит помнить, что железо, белок, магний и селен из растительной пищи усваиваются менее активно, чем из животной. Поэтому восполнить дефицит этих веществ потреблением семян чиа невозможно, но использовать в качестве компонента или добавки к питанию полезно.

При нормализации образа жизни, характера питания и наличии регулярной физической активности употребление этих семян является хорошим дополнением на пути к нормализации веса и оздоровлению организма. Но при ведении малоподвижного образа жизни и бесконтрольного потребления калорий, безусловно, семена чиа никак не смогут повлиять на вес и скорость метаболизма.

Киноа

Зерновая культура, которая уверенно поселилась на наших кухнях, также обладает полезными свойствами и элементами, коктейль из которых трудно найти в другом продукте. В первую очередь, киноа богата белком, магнием, калием, кальцием. Содержит витамины Е, А, В5 и В9, а также 18 аминоксилот (!). Все это делает ее очень полезной для кожи, волос и ногтей. В ее состав входит немало антиоксидантов, включая кверцетин и кемпеферол, которые активно используются в антиэйдж-медицине. Эффективен и входящий в ее состав триптофан — он участвует в выработке серотонина и мелатонина, которые отвечают за самочувствие, хорошее настроение и сон.

Крупа киноа богата клетчаткой и не содержит глютен. Обладает средней калорийностью: 368 ккал на 100 грамм, при этом быстро утоляет голод.

Она противопоказана людям с желчнокаменной болезнью, панкреатитом, холециститом, патологией почек (включая мочекаменную болезнь), при подагре и индивидуальной непереносимости.

С учетом большого объема белка и достаточно ощутимой калорийности продукт может использоваться как один из компонентов комплексного подхода к похудению, однако все равно требуется четкий расчет суточного калоража и соотношения белков-жиров-углеводов. Самостоятельно (без нормализации образа жизни и питания) способствовать похудению крупа, конечно, не сможет.

Семена льна

Семена льна, как и чиа, сейчас можно заметить практически везде. И не зря! Семена этого растения известны целебными свойствами и богатым составом, насыщенным полезными микроэлементами, кислотами и витаминами, среди которых омега-3, -6 и -9, селен, магний, фосфор, цинк, железо, калий, витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9), холин, витамины Е, К, А. Также в них содержатся гликозид линамарин и клетчатка, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта и хорошего состояния слизистых оболочек. И конечно, семена не содержат глютен.

Калорийность семян льна составляет 535 ккал на 100 грамм, однако в сутки достаточно употреблять всего 1 столовую ложку — в ней содержатся всего 40 ккал и суточная норма полезных элементов.

Противопоказаниями к употреблению льна являются: аллергия, диарея, непроходимость кишечника, острые поражения желчного пузыря или поджелудочной железы. Важно, что избыточное употребление в пищу семян льна может быть опасным из-за содержания в нем цианогенных гликозидов. Хотя они и способствуют активной работе обмена веществ в организме, очень важно соблюдать дневную норму потребления семян (не более 50 грамм).

С целью снижения веса семена могут использоваться как один из компонентов правильного питания и здорового образа жизни, однако сами по себе потере веса они не способствуют.

Экология жизни: Здоровье. Слизистая клетчатка полезна для нашего организма, но есть ситуации, при которых она усугубляет существующие проблемы со здоровьем и поэтому её стоит избегать.

Плюсы и минусы слизи

Вы наверняка знакомы с такой клетчаткой – семена чиа, семена льна, агар агар – все они содержат много слизи, которая хорошо набухает и желируется в воде. Многие рецепты палео диеты содержат такие ингредиенты – это и пудинг из чиа, и заменитель яиц из льна, например. Уникальные свойства такой клетчатки сделали её широко применимой при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Действительно, вся клетчатка полезна для нашего организма – и слизистая клетчатка не исключение. Но есть ситуации, при которых она усугубляет существующие проблемы со здоровьем и поэтому её стоит избегать.

Понимание плюсов и минусов слизи поможет решить, нужны ли эти продукты в диете.

Всё о слизи

На молекулярном уровне, слизь состоит из простых сахаров: ксилоза, арабиноза, галактоза, рамноза, глюкоза и иногда манноза и фукоза. Разные источники слизистой клетчатки –листья, семена и корни – содержат разные виды простых сахаров, но вышеназванные всегда доминируют.

Растениям слизь служит хорошую службу: она может защитить повреждения от патогенов, формируя гелевый слой на поверхности раны; помогает растениям строить отношения с почвенными микроорганизмами, такими как грибы; играет роль барометра , показывающего потерю воды; облегчает процесс распространения и проращивания семян.

Практически все растения производят определенное количество слизи, но некоторые содержат огромное её количество! Наиболее богатыми этим видом клетчатки растениями являются суккуленты (алоэ, например), некоторые виды водорослей, некоторые семена и корни.

Самые богатые слизью растения:

Семена льна
Семена чиа
Псиллиум (семена подорожника)
Алоэ
Водоросли Келп
Окра
Фиги (инжир)
Агар агар
Фенугрек (пажитник или шамбала)
Алтейный корень
Вяз ржавый
Солодки корень
Плантан (овощной банан)
Кассава
Ферментированные бобы сои - натто

Помните, что слизь растений - это не та же самая субстанция, из-за которой желируется крепкий бульон! В этом случае процессом управляет желатин – водорастворимый протеин, содержащийся в животных продуктах.

Хорошая сторона слизи

Слизь имеет долгую историю применения в медицине. Существует много исследований, доказывающих терапевтическую активность этой уникальной клетчатки.

Например, слизь кактусов является пребиотиком, помогая расти лактобактериям, повышая выработку короткоцепочечных жирных кислот и угнетая популяции вредоносных энтерококков, энтеробактерий, стафилококков и клостридий.

Богатый слизью псиллиум (подорожник) часто используется для нормализации работы кишечника и абсорбции избытка воды (что делает его одинаково подходящим и для запоров и для не тяжелой диареи).

Некоторые слизистые растения могут подавлять повышение сахара в крови в ответ на высокогликемическую еду, благодаря задержке впитывания глюкозы в кишечнике.

А добавление слизей в низкокалорийную диету улучшает снижение веса и снижает триглецириды в крови и общий уровень холестерина по сравнению с одной диетой (возможно, это происходит за счет уменьшения впитывания желчных кислот в кишечнике).

Не удивительно, что экстракты растений, богатых слизью, широко применяются при различных состояниях. Тем не менее, многие из них могут быть иммуномодуляторами, что приводит нас к следующему разделу:

Тёмная сторона слизи

Хотя в некоторых случаях, иммуностимулирующий эффект слизи может быть полезен, в других – она может серьезно навредить.

Определенные виды такой клетчатки стимулируют либо иммунную реакцию T1-хелперов (как семена льна) либо Т2-хелперов (как натто, или ферментированные соевые бобы). При аутоиммунных заболеваниях, когда уже имеется преобладание Т-хелперов первого или второго вида, стимуляция доминирующего иммунного ответа может усилить имеющийся дисбаланс и ухудшить симптомы. Кроме того, регулирование иммунитета гораздо более сложный процесс, чем просто стимуляция или подавление Т-хелперов (поэтому подобные протоколы лечения уже стараются не применять).

Если ваш иммунитет уже не очень хорошо регулируется, как в случае с аутоиммунными заболеваниями или в случае с хроническим воспалением, - поскольку хроническое воспаление – это также результат не правильно функционирующей иммунной системы, - то стимуляция провоспалительных иммунных реакций вряд ли будет полезна.

Реакция организма на слизь очень зависит и от состояния микробиома, от конкретных нарушений в иммунной системе, уровня стресса, питания, продолжительности сна и того, сколько и какого содержащего слизь продукта вы едите.

Но на этом проблемы не заканчиваются. Несмотря на то что такая растворимая клетчатка частично перерабатывается бактериями в кишечнике, в процессе её усвоения высвобождаются простые сахара, которые могут служить питательной средой для патогенов – особенно пищеварение и так не очень хорошо работает.

Некоторые из таких патогенных бактерий:

Clostridium difficile, который может питаться галактозой, маннозой и глюкозой. Когда эта бактерия выходит их под контроля, она может провоцировать бактериальный колит, серьезное заболевание, вызывающее диарею и воспаление кишечника.
Escherichia coli (E. coli), может питаться глюкозой, арабинозой и ксилозой. Эта бактерия часто вызывает пищевые отравления и выделяет токсин, провоцирующий рвоту, жар, сильные колики и кровавую диарею.
Staphylococcus aureus, питается галактозой. Это широко известный патоген, который выделяет различные энтеротоксины и цитотоксины и может вызывать рвоту, диарею, жар, потерю аппетита. Также он может вывести из равновесия весь микробиом кишечника.

И это только самые распространенные бактерии!

Это означает, что при некоторых формах дисбиоза слизи могут ухудшать состояние за счет того, что ими кормятся патогенные бактерии. Например, при чрезмерном росте C. difficile (и недостатке полезных бактерий, которые могли бы с ней конкурировать) может оказаться, что слизь только способствует этой бактерии расцвести еще больше и привести к инфекции. Это может быть особенно опасно после пребывания в больнице или после курса антибиотиков, которые обычно убивают все бактерии, а C. difficile остается в порядке.

Исследований, подтверждающих, что у здоровых людей может возникнуть дисбиоз от употребления слизистой клетчатки, нет. Но это может объяснять, почему у многих при употреблении семян чиа и льна ухудшаются симптомы проблем с кишечником или аутоиммунных заболеваний.

Есть или не есть?

Принимая во внимание полезные свойства слизистой клетчатки, её нельзя отнести к запрещенной еде для палео диеты. Но при этом надо учитывать, что следует избегать или уменьшать её употребление в то время, когда мы восстанавливаем микрофлору кишечника или пытаемся успокоить неправильно функционирующую или гиперактивную иммунную систему.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Правда ли что семена льна нужно замачивать? А семена чиа и остальные? Нужно ли их молоть или можно просто разжевать? Эти вопросы очень популярны. Оно и неудивительно: лавина информации о полезном питании сбивает с ног так, что не знаешь, куда бежать и за что хвататься. Кому верить, а кому нет.

Предлагаю выдохнуть, включить логику и разобраться в вопросе применения семян раз и навсегда.

Итак … как правильно употреблять семена

Семена можно и замачивать, и нет. И молоть, и нет. Все зависит от того, какие цели вы преследуете.

Измельчаем, если…

хотим получить из них Омегу-3 и другие микроэлементы. Иначе семена не расщепятся и просто пройдут по кишечнику, не оставив вам ничего полезного.

Не измельчаем или просто тщательно разжевываем, если…

хотим использовать семена как щеточку для очистки кишечника и как слабительное средство. В этому случае семена частично усвоятся, а оставшаяся — нерасщепланная часть — поможет очистить залежи на стенках кишечника.

Замачиваем, если…

хотим получить полезные бифидобактерии, которые образуются в процессе брожения. Замачиваем в воде или растительном молоке и оставляем под крышкой на 2-12 часов. Если замачиваем в воде, то в холодильник можно не ставить. Если в растительном молоке — ставим. В итоге образуется склизкая пленка, которая является пробиотической — то есть поддерживает вашу микрофлору.

Не замачиваем, если…

хотим использовать как абсорбент и детокс-средство. Семена, особенно семена чиа, притягивают к себе большое количество токсинов и разбухают уже в кишечнике, а потом “забирают” с собой все ваши шлаки и токсины, которые выводятся с каловыми массами.

Всё! Теперь вы знаете, как правильно употреблять семена. Кстати, семена — в любой форме, отличный способ укрепления иммунитета: полезны для кишечника, способствуют нормализации микрофлоры, а также помогают телу избавляться от отходов.

Если вам интересно погрузиться в тему питания для иммунитета глубже, то я периодически провожу бесплатные онлайн-лекции по этой теме.

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)

Читайте также: