Полезные свойства фруктов и ягод

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 18.09.2024

Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует 5 A Day portion sizes есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.

8 самых полезных фруктов

1. Лимон

В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающие Comparative Study of the Effect of Sample Pretreatment and Extraction on the Determination of Flavonoids from Lemon возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин С предохраняет Exercise-Induced Oxidative Stress before and after Vitamin C Supplementation от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.

2. Апельсин

В одном среднем апельсине Oranges, raw, Florida 139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.

По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследования Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk , апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсульта Dietary Flavonoids and Risk of Stroke in Women у женщин.

Также фрукт помогает Effect of orange and apple juices on iron absorption in children усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.

3. Банан

В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормы Bananas, raw, Nutrition Facts калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, риск Association of sodium and potassium intake with left ventricular mass: coronary artery risk development in young adults ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.

В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety в крови. Также пектином питаются Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.

Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источников Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach энергии перед тренировками.

4. Грейпфрут

В грейпфруте много витамина C и калия.

Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это миф The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults . Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.

5. Ананас

Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормы Pineapple, raw, all varieties, Nutrition Facts этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.

Марганец важен для костей. Исследование показало Vitrum osteomag in prevention of osteoporosis in postmenopausal women: results of the comparative open multicenter trial , что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.

Бромелайн — это смесь ферментов, которые борются Potential role of bromelain in clinical and therapeutic applications с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращает Bromelain’s activity and potential as an anti-cancer agent: Current evidence and perspectives рак.

6. Авокадо

Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающий Avocado Fruit is a Rich Source of Beta-Sitosterol нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.

Магний участвует Magnesium in man: implications for health and disease в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезен Update on the relationship between magnesium and exercise для спортсменов, так как улучшает выносливость.

В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижает Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses артериальное давление и уменьшает риск инсульта.

7. Яблоки

В яблоках много Apples, raw, with skin клетчатки, калия, витаминов С и К.

Витамин К очень важен Vitamin K для нормальной свёртываемости крови и развития костей.

Ещё в яблоках много пектина Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits — пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.

Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследований Two phytoestrogens, resveratrol and quercetin, reduce apoptotic neuronal death induced by oxidative stress and neuroinflammation подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсульта Quercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease .

8. Гранат

Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза больше Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing , чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.

8 самых полезных ягод

1. Клубника

В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.

В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфаркта High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women среди женщин на 30%. А ещё клубника снижает Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome кровяное давление и уровень холестерина.

Ещё одно исследование Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.

2. Черника

В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.

3. Малина

В малине много Raspberries, raw, Nutrition Facts витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидант Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.

4. Клюква

Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.

Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызывают Reduction of Escherichia coli adherence to uroepithelial bladder cells after consumption of cranberry juice: a double-blind randomized placebo-controlled cross-over trial заражение мочевыводящих путей. А также борется Efficacy of cranberry juice on Helicobacter pylori infection: a double-blind, randomized placebo-controlled trial с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.

5. Виноград

В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижает The impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

6. Вишня

В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшают Cherries and health: a review воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.

В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогает Melatonin — the key to the gate of sleep от бессонницы и других расстройств сна.

7. Ежевика

Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищают Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.

Исследования Effects of blackberries on motor and cognitive function in aged rats на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.

8. Арбуз

В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.

Ликопин уменьшает Watermelon lycopene and allied health claims риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е может Cucurbitacin E, An Experimental Lead Triterpenoid with Anticancer, Immunomodulatory and Novel Effects Against Degenerative Diseases. A Mini-Review приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.

Также арбуз снижает Watermelon lycopene and allied health claims холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому совершенно бессмысленно есть их ведрами, все равно организм человека возьмет столько, сколько ему необходимо. А вот перенасыщение фруктовой клетчаткой, которая есть в ягодах и фруктах, может стать причиной проблем с кишечником. Рекомендованная врачами порция в день – около 400 г фруктов и ягод в день.

Желудок подскажет

Люди, которые имеют патологии ЖКТ, должны помнить про следующее важные моменты.

Чтобы не было обострений и осложнений гастрита, лучше употреблять:

некислые яблоки, которые стимулируют работу ЖКТ;
груши, поскольку они улучшают моторику кишечника:
арбузы и сливы.

По словам доктора медицинских наук Татьяна Шаповаленко, также допустимы вишня с черешней, но в небольшом количестве.

А вот малину, смородину стоит ограничить, поскольку такие ягоды не только влияют на уровень кислотности. Из-за косточек в составе могут начаться проблемы с желудком: они раздражают слизистую, что в итоге приводит к осложнению имеющихся патологий.

Аналогично влияют дыня и персики. Независимо от выбранного фрукта, обязательно очистите кожицу и лучше измельчите в блендере — так они лучше усвояться.

Важно избегать продуктов, которые характеризуются большим содержанием кислоты в составе. Это, например, все цитрусовые. Не стоит употреблять много винограда, ведь его ягодки вызывают процесс брожения в желудке.

Любые сырые овощи и фрукты противопоказаны при панкреатите
Воспалительные болезни кишечника, язвы и другие аналогичные патологии — причина, почему стоит отказаться от ягод. Также нежелательно употреблять их после любых операций на желудке.
При патологии печени и желчного пузыря стоит отказаться от продуктов, состоящих из кислоты и эфирных масел. Это, например, редиска, чеснок, шпинат.

Если у человека нет проблем с желудком и кишечником, но ягоды и фрукты нужно употреблять в большом количестве, ведь это кладезь полезных веществ.

Чем полезны фрукты и ягоды?

Слива

Главное преимущество сливы — мягкий слабительный эффект. Это делает ее отличным помощником при запорах, если не хочется решать проблему с помощью таблеток.

Кроме того, многие врачи рекомендуют включить в рацион этот фрукт, если есть болезни сердца и сосудов. А все благодаря калий — этот микроэлемент нормализует мышечные сокращения.

Есть в сливе и витамин Р, укрепляющий сосуды, снижающий давление.

Поскольку калий имеет мочегонное действие, сливу назначают и при недугах, в результате которых на теле появляются отеки.

Груша

Еще один фрукт, в составе которого содержится много калия. И свежий фрукт, и отвары на его основе имеют в составе танины. Благодаря этому данный фрукт становится незаменимым при проблемах с кишечником.

Персики, абрикосы

Абрикосы — настоящий источник железа. По этой причине рекомендовано включать фрукт в рацион при малокровии.

Персики помогают остановить развитие гнилостных процессов в желудке, поэтому их нужно употреблять при недугах печени, почек. Фрукты помогают вывести из организма токсины, поэтому они эффективны при ревматизме.

Арбуз

Эта ягода состоит из воды более чем на 80%. За счет этого оказывает мощный мочегонный эффект. Благодаря такому свойству бактерии и микроорганизмы просто не успеют активизироваться ни в желудке, ни в мочевом пузыре.

Рекомендовано включать арбузы в рацион при недугах мочевого пузыря и почек, для их профилактики.

Арбузы быстро выведут вредные вещества из организма, так что ягода будет полезна при патологиях, которые имеют подобные симптомы, например, артрит.

Ягоды

Главное их преимущество — большое количество антоцианидинов, высокий уровень антиоксидантов. По мнению ученых, эти продукты помогают защитить организм от рака. В любом случае, проведенные на мышах эксперименты показали, что эти вещества блокируют работу белков, участвующих в распространении раковых клеток.

Ф рукты занимают внушительный объём рациона среднестатистического человека! Фрукты питательны, вкусны. Они наделены приятной, освежающей сладостью. Да и польза фруктов для организма не вызывает сомнений. Солнечные дары природы отлично утоляют аппетит и жажду, повышают работоспособность, заряжают энергией и настроением. Но несмотря на то, что польза фруктов для здоровья очевидна, стоит изучить подробнее вопрос влияния фруктов на человеческий организм, а также ознакомиться с возможными рисками, связанными с употреблением сладкой фруктовой мякоти.

Польза фруктов для организма человека

Польза фруктов для человека объясняется просто. Ведь в нежной мякоти сладких плодов растений содержится масса питательных биоактивных веществ, а также витаминов и минералов. Состав у каждого вида фруктов свой, разнообразный, уникальный. Но можно выделить общий список характерных свойств, за счёт которых обеспечивается польза фруктов для здоровья человека.

Пищевые волокна

Практически в каждом виде фруктов содержатся пищевые волокна. Этот составной элемент ответственен за чувство насыщения, очищение организма, плавное, здоровое усвоение питательных веществ. В каждом виде фруктов содержится определённое количество пищевых волокон. Однако какие бы фрукты человек ни выбрал для перекуса, он довольно быстро утолит голод и вряд ли получит серьёзные риски для массы тела. Пищевые волокна благотворно влияют на процессы пищеварения. За счёт их употребления происходит стимуляция перистальтики кишечника.

Фруктоза

Фруктоза — натуральный, полезный заменитель сахара, который содержится во всех фруктах. Сладость, которая присуща плодам, по большей части обеспечивается именно фруктозой. Это безопасный подсластитель, который не несёт риска набора лишнего веса, но полноценно заряжает организм энергией. Фруктоза усваивается медленно, а потому не является причиной резкого подъёма сахара в крови, как у здоровых людей, так и у диабетиков.

Пектин

Ещё одним важным веществом, которое содержится во многих фруктах, является пектин. Он препятствует накоплению плохого холестерина в крови, выводит токсины, способствует нормализации гликемии.

Фруктовые кислоты

В свежих фруктах содержится огромный перечень натуральных кислот. Эти вещества — мощное профилактическое средство против инфекций. Фруктовые кислоты оказывают противовоспалительное действие, способствуют регенерации тканей, действуют как жаропонижающее. Ещё одним преимуществом фруктовых кислот является омолаживающий эффект. Насыщая организм натуральными фруктовыми кислотами, можно сохранить молодость кожи, волос, ногтей. Фруктовые кислоты важны для сохранения здоровья костно-мышечной системы.

Растительный белок

Растительный белок, содержащийся во фруктах, является натуральным строительным материалом для мышечной, костной, хрящевой ткани. Этот элемент крайне необходим человеческому организму для сохранения молодости, красоты, здоровья тканей и правильного развития важных систем организма.

Витамины

Минералы

Помимо витаминов, во фруктах содержатся минеральные соединения. Дефицит некоторых минералов приводит к развитию патологических состояний в организме. Употребляя сочную, сладкую фруктовую мякоть, человек страхует себя от развития множества заболеваний.

Биоактивные вещества

Польза фруктов для человека заключается ещё и в высоком содержании биоактивных веществ. Существуют вещества, которые оказывают не только профилактическое, но и лечебное влияние на человеческий организм. Некоторые биоактивные вещества, содержащиеся в спелой мякоти фруктов, используют для лечения и профилактики хронических заболеваний, купирования острых состояний. Польза фруктов для здоровья значительна. Ведь за счёт некоторых биоактивных веществ удаётся компенсировать опасные заболевания, а также предупреждать развитие необратимых патологий.

Для настроения

Польза фруктов для человека заключается ещё и в том, что приятная, освежающая сладость положительно влияет на настроение. Употребление в пищу фруктов стимулирует выработку эндорфинов. А значит, фрукты можно смело назвать натуральным антидепрессантом и стимулятором хорошего настроения.

Польза фруктов для детей

Отдельно хочется рассмотреть пользу фруктов для детского организма. А она колоссальна! Фрукты — натуральный источник всех необходимых для развития и роста веществ. Не нужно ничего выдумывать. Природа давно всё продумала за нас! Включая достаточное количество фруктов в рацион ребёнка, можно обеспечить необходимый баланс витаминов, минералов и питательных веществ для его здоровья, роста и развития. Фрукты в детском рационе играют важную роль для профилактики детских инфекционных заболеваний. Также фрукты необходимы для формирования крепкой, устойчивой иммунной системы. Польза фруктов для детей не может быть переоценена. Единственное, что важно учитывать при включении различных фруктов в детский рацион, — это противопоказания.

Возможен ли вред от фруктов

К сожалению, существуют и противопоказания! При некоторых состояниях, хронических заболеваниях фрукты рекомендуется ограничить или полностью исключить из рациона. Не всем людям можно употреблять в пищу абсолютно все фрукты. Индивидуальную непереносимость продукта никто не отменял. Также важно учитывать состав каждого конкретного вида фруктов, чтобы не усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем. Например, при сердечных заболеваниях следует снизить или убрать из рациона фрукты, богатые калием. При склонности к запорам и метеоризму рекомендуют отказаться от фруктов, содержащих большое количество клетчатки. Фрукты с высоким содержанием йода неполезны при некоторых патологиях щитовидной железы.

Также рекомендуется отказаться от фруктов в следующих ситуациях:

острое расстройство кишечника;
панкреатит (острый, хронический);
угроза прерывания беременности на ранних сроках;
отравление;
послеоперационный период;
грудное вскармливание (с осторожностью);
обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Эти и другие состояния чаще всего требуют лишь временного отказа от фруктов. Абсолютные противопоказания крайне редки и, как правило, касаются лишь определённых видов фруктов в каждой конкретной ситуации. Чтобы не нанести своему организму вред, стоит проконсультироваться со специалистом!

Какие фрукты самые полезные

Какую пользу от фруктов ни планировалось бы получить, важно учитывать несколько важных моментов!

Самые вкусные и полезные фрукты

Если подробно изучить виды фруктов, доступных современному человеку, проживающему в наших широтах, можно составить рейтинг самых вкусных и полезных вариантов.

Список составлен с учётом популярности и подтверждённых полезных качеств фруктов:

яблоки;
груши;
бананы;
апельсины;
киви;
ананас;
грейпфрут;
абрикос;
персик;
виноград;
хурма;
слива;
мандарин;
помело;
лимон.

Это неполный список вкусных и полезных фруктов, которые стоит включать в рацион человека, если нет противопоказаний.

Важно помнить: свежие фрукты разнообразят рацион, делают пищу красивой и гастрономически привлекательной. Но главное, фрукты насыщают организм человека полезными для сохранения здоровья, молодости и красоты веществами! Поэтому обязательно стоит включать в свой рацион свежие, спелые фрукты.

Узнайте больше о полезных свойствах фруктов

Фрукты — важнейший элемент правильного питания. Для полноценного рациона важно употреблять растительную пищу. Узнаем, в чем состоит польза фруктов и как избежать возможного вреда для организма.

Польза фруктов

Фрукты – хорошая замена сахара и вредных сладостей. Помимо фруктозы, придающей сладкий вкус плодам, в них содержится клетчатка, благотворно влияющая на работу желудочно-кишечного тракта.

Некоторые фрукты помогают поддерживать хорошее настроение и облегчают выход из депрессивных состояний благодаря особым веществам в своем составе.

В кожуре фруктов концентрация клетчатки и витаминов выше, чем в мякоти. Поэтому многие плоды полезнее есть с кожурой.

Вред фруктов

Фрукты следует употреблять в меру. В противном случае может развиться гиперавитаминоз, аллергия, расстройство пищеварения. Злоупотребление цитрусами приводит к разрушению зубной эмали и может спровоцировать гастрит или язву из – за высокой концентрации кислот. При заболеваниях желудочно – кишечного тракта свежие фрукты стоит заменить на термически обработанные – это снижает кислоту в их составе и облегчает процесс усваивания. При приготовлении компотов, запеченных плодов, джемов сахар следует добавлять ограниченно.

Фрукты часто включают в рацион различных диет, но некоторые из плодов крайне калорийны. Например, бананы содержат много белка, а в кислом лимоне концентрация сахаров выше, чем в клубнике. При избыточном употреблении фруктов, особенно кислых, увеличивается секреция желудочного сока, что может наоборот усилить чувство голода. Длительные фруктовые диеты могут нанести вред организму, поэтому плоды стоит чередовать и с другими продуктами, чтобы рацион оставался полноценным.

Одновременный прием в пищу фруктов и других продуктов может привести к процессам брожения в желудке и кишечнике, вызвав вздутие и боль в животе. Лучше всего фрукты употреблять обособленно от других приемов пищи и в первой половине дня.

Также стоит осторожно пить фруктовые соки. Из – за вредных консервантов и добавок в пакетированных соках рекомендуется заменить его на свежевыжатый. Но и его употребление нужно ограничить. В концентрированном соке содержится гораздо больше витаминов и кислоты, чем можно было бы потребить в виде целых кусочков фруктов, поэтому есть опасность незаметно превысить суточную норму и спровоцировать аллергию или гастрит.

Как правильно выбирать фрукты

Полезнее всего сезонные фрукты, созревшие в естественных условиях на земле. В тепличных плодах концентрация полезных веществ ниже, а уровень различных токсинов выше из – за активного использования удобрений. Также опасно покупать фрукты у автомобильных дорог или выросшие в неблагоприятной экологической обстановке, так как плоды впитывают токсины из почвы, воды и воздуха.

Выбирайте спелые фрукты, незрелые могут спровоцировать расстройство желудка. Плоды должны быть ровными, без испорченных участков и признаков болезней и гнили.

Помимо фруктов в свежем виде, полезны замороженные и сухофрукты без сахара, высушенные на солнце или в специальной сушилке. В таком виде сохраняется большая часть витаминов.

Читайте также: