Что калорийнее картошка или макароны из твердых сортов
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 19.09.2024
Стереотип о том, что макароны приводят к чрезмерному набору веса, весьма несостоятельны. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на итальянцев, которые просто обожают эту разновидность пищи.
Несмотря на обильное содержание в картофеле крахмала, этот плод недаром в народе называют вторым хлебом. Даже жареную картошку, приготовленную на подсолнечном масле, вполне можно использовать в своем рационе. Но чтобы аналогичное блюдо несколько разнообразить, необходимо знать, с чем именно лучше всего его подавать. Это могут быть разнообразные соления, соленая либо копченая рыба, сыр, кетчуп, майонез и иные столовые компоненты, широко задействованные на практике.
В некоторых случаях можно даже успешно скомбинировать макароны вместе с картошкой, добавив туда дополнительные виды продуктов. Таким образом, вполне можно получить калорийный гарнир и накормить им всех желающих!
Питательных веществ в рисе против. Картофель | Здоровое питание
Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2020 г.
В Соединенных Штатах типичная еда содержит источник белка, овощное блюдо и гарнир с высоким содержанием углеводов, обычно рис, картофель или макароны. Сделать это как можно более питательным — значит учесть набор питательных веществ в вашей еде. По данным Университета Клемсона, более 70 процентов белого риса, продаваемого в Соединенных Штатах, обогащено дополнительной фолиевой кислотой, тиамином, ниацином и железом, что делает его достаточно питательным, чтобы конкурировать с картофелем в нескольких областях, но картофель более богат питательными веществами, чем рис в целом.
Калорий, жиров и белков
Если вы пытаетесь похудеть, отслеживая потребление калорий и жира, вам могут помочь рис или картофель. Оба почти обезжирены, с содержанием жира менее грамма на порцию. Также они похожи по калорийности. Чашка простого белого риса содержит 242 калории, а коричневый рис — 216. Между ними запеченный картофель — 230 калорий. В рисе с 5 граммами белка на чашку белка немного больше, чем в картофеле с 3 граммами.
Волокно
Большинство питательных веществ содержится в картофеле, а не в кожуре, как многие полагают, но кожица помогает удерживать питательные вещества в картофеле и увеличивает содержание клетчатки. Коричневый рис, не измельченный с удаленной оболочкой, представляет собой цельнозерновой продукт, который содержит 4 грамма клетчатки на чашку, в то время как такой же размер порции белого риса содержит только 1 грамм клетчатки. Запеченный картофель среднего размера дает вам около 3 граммов клетчатки, если вы едите кожуру, и 2 грамма, если вы не едите. Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, лучше подойдут печеный картофель и коричневый рис, чем картофельное пюре и белый рис.
Витамины
Чашка риса обеспечивает треть рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, который помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты и аминокислоты. Он также дает вам 10 процентов вашего ниацина и следовые количества тиамина и рибофлавина и 180 микрограммов фолиевой кислоты. Картофель дает вам половину дневной нормы витамина B-6, 45 процентов витамина C, который вам нужен ежедневно, и небольшое количество тиамина, рибофлавина и фолиевой кислоты.
Минералы
Поскольку картофель выращивают под землей, он предлагает богатый запас минералов, превышающий содержание минералов в рисе.Хотя рис содержит в три раза больше железа, чем печеный картофель, картофель содержит в пять раз больше кальция, чем чашка белого риса, в два раза больше фосфора и в 14 раз больше калия, конкурируя с продуктами, богатыми калием, такими как бананы, шпинат и брокколи. Рис и картофель содержат примерно одинаковое количество цинка и магния на порцию.
Гликемический индекс
Гликемический индекс пищи — это мера того, насколько вероятно повышение уровня глюкозы в крови. Более низкий гликемический индекс указывает на более безопасную пищу для диабетиков.Это количество сильно различается в зависимости от вида картофеля или риса, который вы едите. По данным Медицинского центра Гарвардского университета, белый картофель среднего размера имеет гликемический индекс 50, а красновато-коричневый картофель имеет гликемический индекс 85. Белый рис и коричневый рис находятся между этими цифрами, с гликемическими индексами 64 и 55.
Рекомендации
В целом картофель содержит больше витаминов и питательных веществ, чем рис, но когда вы добавляете такие начинки, как масло, сметана, подливка, кусочки бекона и соль, количество калорий и граммов жира в запеченном картофеле значительно увеличивается.Чтобы оно было питательным, ограничьте употребление этих продуктов и выберите более низкокалорийные и полезные приправы, такие как чеснок или оливковое масло. Учитывайте также удержание питательных веществ. Рис имеет более длительный срок хранения, чем картофель, и дольше сохраняет свои питательные вещества после сбора урожая, поэтому по возможности выбирайте свежесобранный картофель, чтобы максимально увеличить его содержание.
В каких ситуациях картошка станет наиболее востребованной едой
Насыщение картофелем пойдет на пользу многим его потребителям в связи с уникальным составом этого овоща. Ведь прием его в пищу поможет:
- Получить незаменимые для организма аминокислоты, а также некоторые жировые элементы, обеспечивающие сытость и комфорт. Все это приводит к тому, что нервная система человека работает в необходимом режиме и без сбоев.
- Снабдить себя достаточным количеством антиоксидантов, направленных на то, чтобы как можно дольше сохранять молодой вид своей кожи и оздоровить свои сосуды.
- Страдающим язвами желудка, а также болезнями сердца и почек, можно рекомендовать употреблять вареный картофель.
- Людям, у которых наблюдаются частые запоры, сок, выжатый из этих плодов, поможет нормализовать стул.
- При наличии ожогов и ушибов имеет смысл употреблять тертый горячий картофель, недавно отваренный в кастрюле.
- Если дыхательные пути нуждаются в их восстановлении, можно применить своеобразные паровые ингаляции, вдыхая аромат, исходящий от шкурки свежеотваренного аналогичного овоща.
Безопасно ли есть рис и макароны, приготовленные несколько дней назад
Если мясо долго лежало вне холодильника, его лучше выбросить. Но что насчет постоявших в тепле готовых риса или пасты? Вы дважды подумаете, стоит ли их есть, когда узнаете о бактерии Bacillus cereus, пишет ScienceAlert.
B. cereus нельзя назвать редкой бактерией. Она обитает в разных условиях (в почве, в тканях животных, насекомых, в пыли и в растениях), пояснил Анукрити Матур, биотехнолог из Австралийского национального университета. И может размножаться в том числе в рисе, молочных продуктах, специях и овощах.
Некоторые штаммы этой бактерии полезны как пробиотики, другие могут приводить к пищевым отравлениям из-за хранения еды в неправильных условиях.
В Journal of Clinical Microbiology был описан и один смертельный случай: в 2005 году пятеро детей в семье заболели, съев салат с пастой четырехдневной давности. Блюдо приготовили в пятницу, взяли на пикник в субботу, а потом поставили в холодильник, откуда и достали на ужин в понедельник вечером. Старшие дети отравились, младший умер.
B. cereus — это известная причина заболеваний, вызванных продуктами питания. Изучены они мало, потому что в большинстве случаев из-за нетяжелых симптомов об отравлении не сообщают. Как правило, человек вскоре поправляется без лечения, но бактерии могут быть особенно опасны для людей с ослабленной иммунной системой, маленьких детей, стариков и беременных женщин.
Ученые исследуют методы снижения активности токсина, которые вырабатывает бактерия B. cereus. Но важно не забывать о гигиене на кухне и хранить продукты в холодильнике.
— Тщательно мойте руки и готовьте еду, соблюдая принципы безопасности, — напомнил Анукрити Матур.
Польза от макарон
Чтобы понять популярность макарон во всем мире, следует выделить ряд позитивных моментов, которые они дают на практике. К ним можно причислить такие факторы:
- Обеспечение чувства сытости и быстрого усваивания внутри организма.
- Для спортсменов еда на основе макарон является основной, ведь в них содержится достаточно много энергетических составляющих.
- Происходит очистка пищеварительной системы от вредных компонентов, при этом нормализуется функциональность самого кишечника.
- Аналогичные пищевые изделия, выполненные из твердых сортов пшеницы, в своем составе содержат крайне мало жира, меньше 1%, поэтому их можно смело рекомендовать тем, кто соблюдает строгую диету.
- Витамины группы В, которых в продукте просто предостаточно, способны поддерживать эмоциональное состояние человека на необходимом уровне и во многих случаях являются залогом хорошего настроения и повышенной работоспособности.
- Витамин Е ответственен за поддержание мужского здоровья, а вот женщинам он помогает поддерживать естественную их красоту и общий внешний тонус.
В любом случае, макаронные изделия довольно популярных во многих странах мира, ведь их с охотой употребляют множество людей. Но чтобы блюда из них действительно пришлись по душе самым изысканным гурманам вкусной еды, нужно точно знать, каким образом лучше всего их приготовить. И здесь понадобятся действенные рецепты от компетентных кулинаров или рекомендации врачей-диетологов.
Что полезнее рис или макароны
Мы абсолютно уверены, что большинство людей, отвечая на вопрос о возможной пользе макарон, скажут, что пользы от них никакой, а вред очевидный. Так думают многие, но мнение это, как оказалось, ошибочное, а некоторые макаронные изделия вместо того, чтобы полнить, выводят из организма лишние килограммы. В это же самое время рисовая крупа, которой приписываются чудодейственные свойства, особенно в вопросах похудения, не всегда полезна. Узнать, что полезнее рис или макароны, вы можете, прочитав до конца эту статью и сделав собственные умозаключения.
Противопоказания и риски, связанные с ними
Помимо пользы, стоит также выделить и случаи, когда картофель и макароны малопригодны на практике и могут привести к противоположному эффекту.
Соланин, который содержится в кожуре картофеля, способен спровоцировать сильнейшее отравление человеческого организма. Особенно большую опасность представляет овощ, длительное время хранившимся под обильными солнечными лучами.
Беременным женщинам также стоит аккуратно относиться к приему старого картофеля. Чтобы не нанести существенный вред своему здоровью и здоровью ребенка, перед приготовлением данного овоща нужно срезать толстый слой плода, расположенного сразу же под его кожицей. Середина считается наиболее безопасной для человеческого организма и ее можно без опаски использовать в качестве пищи.
Тем людям, которые плохо переносят пшеничные компоненты, стоит воздержаться от макарон. Сложности с желудочно-кишечным трактом также не позволяют наслаждаться этим мучным блюдом. Да и тем, кто недавно вынужден был перенести непростое хирургическое вмешательство, на некоторое время о блюдах из макарон придется забыть.
Рекомендации
Следует обратить внимание, что рис нужно готовить правильно, чтобы в нем осталось как можно больше полезных веществ. Для этого необходимо строго соблюдать количество воды при варке, а также не забывать промывать крупу до или после приготовления. Если все сделать по рецепту и употреблять в умеренных количествах, блюдо окажет благоприятное воздействие на обмен веществ худеющим людям или страдающим от гастрита, язвы, заболевания почек, гипертонии. Рис – помощник пищеварению. Он улучшает микрофлору кишечника, избавляет от токсинов. Кстати, его начинают давать детям в качестве прикорма раньше, чем макароны, примерно с полугода.
Чем полезны и вредны эти продукты?
Специалисты рассказывают о том, что макароны и картофель должны быть включены в рацион питания, так как в них немало полезных питательных компонентов.
Макароны (преимущественно твердого сорта, в отваренном виде)
Картофель (преимущественно молодой, в отваренном виде)
- Снимают состояние стресса благодаря витаминам группы В и аминокислоте триптофан, справляясь с этой задачей не хуже хорошего шоколада.
- Защищают клетки от разрушения за счет токоферола, который является мощным антиоксидантом, замедляющим естественные процессы увядания в организме.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью комплексных углеводов, позволяющих снизить холестерин в крови.
- Улучшают функции кишечника. Это возможно, так как в макаронах твердых сортов содержится достаточно клетчатки.
- Устраняет отечность за счет большого количества калия в составе.
- Пополняет запасы фосфора, магния, железа, кальция, бета-каротина, белка в организме.
- Нормализация окислительно-восстановительных процессов в организме благодаря антиоксидантным свойствам витамина С.
- Дает чувство сытости на длительный период времени, при этом отлично сочетается с различными видами других продуктов.
- Легко усваивается и быстро переваривается.
В макаронах твердых сортов, которые считаются наиболее полезными, содержится значительно больше витамина Е, зато картофель богат витамином С. Врачи советуют использовать в рационе оба продукта, периодически чередуя их между собой.
Прежде чем начать разговор об этих популярных продуктах русской и итальянской кухни, стоит сказать пару слов об углеводах. Данные вещества существуют в двух ипостасях: быстрые углеводы и медленные углеводы. Их отличает скорость всасывания. К быстрым углеводам относятся сахароза, глюкоза, фруктоза. К медленным – крахмалы, которые как раз входят в состав картофеля, макарон, а также различных видов хлебобулочных изделий.
Медики считают, что медленные углеводы полезнее быстрых, так как последние моментально преобразовываются в жиры, тогда как первые являются важнейшим источником энергии на весь день. Поэтому макароны и картофель, в которых они содержатся, нельзя считать полностью бесполезными, как ошибочно предполагают многие.
Чем полезны и вредны эти продукты?
Специалисты рассказывают о том, что макароны и картофель должны быть включены в рацион питания, так как в них немало полезных питательных компонентов.
Макароны (преимущественно твердого сорта, в отваренном виде)
Картофель (преимущественно молодой, в отваренном виде)
- Снимают состояние стресса благодаря витаминам группы В и аминокислоте триптофан, справляясь с этой задачей не хуже хорошего шоколада.
- Защищают клетки от разрушения за счет токоферола, который является мощным антиоксидантом, замедляющим естественные процессы увядания в организме.
- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью комплексных углеводов, позволяющих снизить холестерин в крови.
- Улучшают функции кишечника. Это возможно, так как в макаронах твердых сортов содержится достаточно клетчатки.
- Устраняет отечность за счет большого количества калия в составе.
- Пополняет запасы фосфора, магния, железа, кальция, бета-каротина, белка в организме.
- Нормализация окислительно-восстановительных процессов в организме благодаря антиоксидантным свойствам витамина С.
- Дает чувство сытости на длительный период времени, при этом отлично сочетается с различными видами других продуктов.
- Легко усваивается и быстро переваривается.
В макаронах твердых сортов, которые считаются наиболее полезными, содержится значительно больше витамина Е, зато картофель богат витамином С. Врачи советуют использовать в рационе оба продукта, периодически чередуя их между собой.
Какой из продуктов безопаснее для фигуры?
Макароны и картофель крайне редко входят в рацион худеющего любителя строгих диет. Однако сами диетологи не видят никакой существенной причины отказываться от них полностью.
В данных продуктах содержится клетчатка, особый растительный углевод, который не усваивается в организме и поэтому способствует его очищению и улучшению перистальтики кишечника.
Кроме того, клетчатка – это один из ключевых источников питания для естественной кишечной среды. При таком подходе довольно сложно набрать избыточный вес, если, конечно, не сочетать такие блюда со сладостями и выпечкой.
Бояться картофеля и макаронных изделий худеющим не следует. В отваренном виде макароны содержат 100 ккал, при этом в их составе есть около 28,2 г углеводов на 100 г. Картофель также обогащен клетчаткой и поэтому в умеренном количестве подойдет даже для очень строгой диетической системы питания.
Примерно на 100 г отварного картофеля – 80-100 ккал, а также приблизительно 16 г углеводов. Однако сторониться стоит старого картофеля. Он более сладкий и рассыпчатый, но в нем больше быстрых углеводов.
Для пользы фигуры и здоровья следует употреблять картофель в отварном виде или же приготовленный на пару. Макароны лучше всего те, что отварены не до конца (или как называют итальянские кулинары, al dente).
Диета для похудения, при которой можно все: здоровый образ жизни с мясом, картофелем и бутербродами
Жан-Мишель Коэн диетолог
Идеальный вес достижим при сбалансированном питании. Подобрать собственное меню, которое будет разнообразным и вкусным, помогает книга доктора Жан-Мишеля Коэна "Диета парижанки". Третий этап составленной им диеты предназначен исключительно для того, чтобы получать удовольствие, и включает вкусные блюда, которые позволяют надолго сохранить форму.
Этап предполагает снижение веса на 3,5–5 кг за первый месяц и, в зависимости от индивидуальных особенностей, еще на 2,5–4 кг в каждый последующий месяц.
Доктор предупреждает, что если вы перестанете худеть на этапе "Гурман", следует помочь организму и вернуться к меню "Бистро" или "Кафе".
Помимо общих принципов этап "Гурман" предлагает четыре особых меню для тех, кому нужно поддержать энтузиазм, и тех, кто старается во время диеты вернуть себе забытое удовольствие от еды. Эти меню помогут вам дойти до цели и достичь желаемого веса, причем вы сможете наслаждаться такими продуктами, как картофель, макароны и хлеб, которые строго запрещены в других диетах.
Картофельное меню
Большинство диет исключает некоторые продукты, как источник жира и лишних килограммов. Враг номер один, по мнению некоторых, картофель. Однако в пользу картофеля можно сказать многое: 100 г его содержит 19 г сложных углеводов, 30 мг магния, 380 мг калия, 1 мг железа и всего 90 калорий.
Благодаря низкому содержанию целлюлозы, картофель является легкоусвояемым продуктом, который также придает ощущение сытости. Он легко переваривается, не повышает температуру тела, что делает его идеальным овощем для ужина. Так почему у картофеля такая дурная репутация?
Потому что мы привыкли подавать его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого.
Макаронное меню.
Макароны при похудении — еще один продукт, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
Бутербродное меню
Типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, магния (0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола) и меди. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Хотите получить еще больше удовольствия? Нет ничего вкуснее качественного свежего теплого хлеба.
Вегетарианское меню
На всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами (мы писали о них ранее), чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. Чтобы избежать дефицита железа, употребляйте в пищу больше чечевицы, хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна. Вариант — пищевые добавки.
При подгонке диетического меню под себя, самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
- 110 г нежирного мяса или рыбы
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок
- 140 г творога 1%-ной жирности
- 30 г твердого сыра
- 1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и напитков без сахара: черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола. Запомните, что превосходно утоляет аппетит и овощной бульон: просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте отвар в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
Запомните: мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны.
Вы также можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите: они не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
- Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл),
- 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2–3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.),
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Второй завтрак
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл).
Обед
- Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав,
- 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт,
- овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
- 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт,
- 1 фрукт (140 г).
Полдник
Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл).
Ужин
- Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию),
- 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт,
- 100 г углеводов (макароны, рис, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина,
- 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт,
- овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве,
- 1 фрукт (140 г).
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Диетолог Альбина Комиссарова развенчала миф о том, что при похудении нельзя употреблять картофель, макароны, сливочное масло и белый рис.
"Я каждый день слышу фразу о том, что от определенных продуктов можно набрать вес. Начну с того, что идея, что поправляются от определенных продуктов сама по себе не верна. Поправляются от переедания в целом. Можно питаться только авокадо, лососем и киноа и набирать вес, вопрос в количестве", – высказалась диетолог.
По словам специалиста, чаще всего под запретом оказываются картофель, макароны, белый рис и сливочное масло. Однако, при правильном расчете калорий, а также при грамотном приготовлении, эти продукты не нанесут вреда фигуре.
"Картофель имеет высокой гликемический индекс, но здоровому человеку нет смысла обращать на него внимание. в 100 г картофеля содержится 80 ккал, это не много. Также он имеет высокую пищевую ценность и является важным источником калия и витамина С", – отметила диетолог.
Также она отметила, что если употреблять макароны из твердых сортов пшеницы, а также добавлять в ним овощи и легкие соусы – вреда для фигуры не будет. Помимо этого, многие "грешат" на сливочное масло из-за высокой калорийности, но норма этого продукта составляет всего 10 г в сутки, при этом кокосовое масло, которое считается диетическим, содержит еще больше калорий.
"Кокосовое масло, которое все едят столовыми ложками, содержит больший процент насыщенных жиров. Так почему мы боимся именно сливочного масла?" – подчеркнула эксперт.
Что касается белого риса, Комиссарова отметила, что его можно употреблять в пищу в умеренных количествах, при условии, если рацион содержит достаточно клетчатки.
Как сообщал OBOZREVATEL, ранее белорусский диетолог Алла Малайкина рассказала, на сколько килограммов можно похудеть за месяц без вреда здоровью.
Читайте также: