Полезные свойства гороха и чечевицы

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 21.09.2024

Мы продолжаем искать необычное или забытое среди представителей продуктового мира и делиться данными о них с вами. После необычных круп логично поговорить о непопулярных бобовых. Ведь, в основном, в рационе большинства присутствуют только фасоль, горох и иногда чечевица. Расширяйте ассортимент ваших продуктов, ведь улучшать здоровье, кушая полезную еду, — это просто и очень вкусно.

Хоть название этого мелкого зеленого гороха и похоже на сокращение привычного у нас имени, на самом деле его родина — Восток. Маш, или бобы мунг, или урад, или зеленая соя, пришел к нам из Индии. Там его оценили уже давно, а у нас он только начинает набирать популярность.

По вкусу горох маш больше всего похож на фасоль, но с ярким ореховым привкусом. Содержит ценную клетчатку, витамины группы В, А, Е, Н и РР, минеральные вещества, калий, кальций, натрий, магний, железо, фосфор, йод, хром, бор, ванадий и еще с десяток макро- и микроэлементов. Согласитесь, впечатляет.

Также маш великолепно очищает кровь и прекрасно стабилизирует уровень сахара. Зерна обладают гликемическими свойствами, что делает их незаменимым помощником для диабетиков. На Востоке урад особенно ценится за антисептические свойства. Еще он способствует нормализации пищеварения в связи с высоким содержанием клетчатки и волокон.

Эта культура уже достаточно полюбилась и у нас. Нут также называют турецким или бараньим горохом, пузырником, шишем и нахатом. Он широко распространен в странах Западной и Средней Азии, Северной Африки, Северной Америки.

По вкусу он более нежный и маслянистый, чем его более популярные собратья, такие, как горох и фасоль. Кулинары утверждают, что в сваренном виде он больше всего напоминает по вкусу картофельное пюре с легким ореховым ароматом.

Нут, как и все бобовые, богат растительными, легко усвояемыми белками и углеводами. Он хороший источник лецитина, рибофлавина (витамина В2), тиамина (витамина В1), никотиновой и пантотеновой кислот, холина. В нем содержатся также полезные для иммунитета и крови калий и магний. Укрепить костную ткань помогут находящиеся в нуте кальций и фосфор.

Регулярное употребление нута снижает уровень холестерина в организме человека. Еще один плюс — низкая калорийность, вследствие чего эту культуру часто используют в различных диетах.

Соевые бобы

Многие считают, что достаточно едят эти бобовые благодаря некоторым сосискам и колбасам. Но в чистом виде соевые бобы невероятно полезны. Соевые бобы уникальны, потому что являются источником большого количества генистеина, мощного антиоксиданта, который обладает широким биологическим действием, направленным против старения.

Также соевые бобы — отличный продукт для вегетарианца, так как зерна на 40% состоят из белков и массы полезных минеральных элементов.

Хозяйки также утверждают, что соевые бобы действительно немного напоминают по вкусу мясо и иногда грибы.

Красная чечевица

Чечевица красная содержит много растительного белка, железа, огромное количество витаминов и микро- и макроэлементов, таких, как кальций, фосфор, йод, марганец, калий, цинк и другие. В ней много витаминов A и витаминов группы B.

Красная чечевица обладает стимулирующими свойствами, влияющими на обмен веществ, нервную систему и пищеварение.

В бобах много микроэлементов и ферментных систем. Они содержат витамин С, РР, провитамин А (каротин), а также большое количество минеральных солей, в основном, калий, кальций, фосфор, магний, серу и железо. Бобы являются незаменимым источником волокна. который понижает уровень холестерина.

Из-за высокого содержания клетчатки и пектинов их следует широко употреблять в пищу людям, живущим на загрязненных радионуклидами территориях. Бобы способствуют выведению из кишечника солей тяжелых металлов, в том числе радиоактивных изотопов.

Все перечисленное можно легко найти в наших гипермаркетах или специализированных магазинах.

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний.

Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение.

Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы.

В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин).

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль.

Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох.

Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров:

1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира.

Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит:

Калории: 189
Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее)
Углеводы: 35 г (12%)
Волокно: 8,6 г (35%)
Сахар: 2,5 г (5%)
Жир: 0,5 г (1%)
Натрий: 52,2 мг (2%)

2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно.

Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит:

Калории: 134
Белок: 8,6 г (17%)
Углеводы: 25 г (8%)
Волокно: 8,8 г (35%)
Сахар: 9,5 г (19%)
Жир: 0,5 г (1%)
Натрий: 239 мг (10%)

Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит:

Калории: 296
Белок: 31,3 г (63%)
Углеводы: 14,4 г (5%)
Клетчатка: 10,3 г (41%)
Сахар: 5,2 г (10%)
Жир: 15,4 г (24%)
Натрий: 1,7 мг (0%)

4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше.

Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит:

Калории: 227
Белок: 15,2 г (30%)
Углеводы: 40,8 г (14%)
Клетчатка: 15 г (60%)
Сахар: 0,6 г (1%)
Жир: 0,9 г (1%)
Натрий: 1,7 мг (0%)

5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец.

Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит:

Калории: 187
Белок: 5,2 г (10%)
Углеводы: 33,4 г (11%)
Клетчатка: 9,2 г (37%)
Сахар: 3,1 г (6%)
Жир: 0,7 г (1%)
Натрий: 409,7 мг (17%)

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль.

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E.

Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов

Что в итоге – бобовые продукты полезные?

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

В мире существует около 18 тысяч видов бобовых, однако, россияне чаще всего едят только четыре: чечевицу, горох, фасоль и сою. Рассказываем, какие из них самые полезные.

1. Чечевица

Это растение на 35% состоит из растительного белка и всего на 2,5% — из жиров и углеводов. Одна порция чечевицы содержит почти суточную норму железа, в ней много марганца, магния, меди, цинка и витаминов группы В. Эти бобы улучшают кровообращение и даже помогают предотвращать развитие онкологических заболеваний: исследования показывают, что женщины, которые регулярно едят чечевицу, меньше подвержены раку груди.

Большое количество пищевых волокон в чечевице регулирует работу ЖКТ, а за счёт высокого содержания фолиевой кислоты этот продукт полезен для беременных: она предотвращает развитие патологий у плода.

2. Фасоль

Все сорта фасоли богаты клетчаткой и пектинами — эти волокна помогают выводить из организма соли и тяжёлые металлы. В семенах фасоли также много калия, поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца.

3. Соя

До конца 20 века россияне ничего не знали о сое. А жаль: по количеству белка соя даже обгоняет говядину: в 100 г. соевых бобов содержится около 35 г. белка, а в 100 г. говядины — всего 20 г. Однако в сое присутствует только растительный белок — в нём меньше полезных аминокислот, чем в животном белке, зато совсем нет холестерина. Этот продукт незаменим для вегетарианцев и веганов: благодаря нейтральному вкусу из сои можно сделать всё, что угодно. От каши до десертов.

4. Горох

Эта культура также содержит много белка, калия, фосфора, марганца, холина, витаминов группы В и С. Больше всего полезных веществ в зелёном горошке: он помогает свертыванию крови, укрепляет кости и совсем не содержит холестерина.

Так что же всё-таки полезнее?

Во всех бобовых есть и белок, и клетчатка, и витамины, и незаменимые аминокислоты. Однако соя лучше всего подходит для поддержания работы мышц и восполнения энергии: в ней больше всего белка.

Чечевица полезнее для беременных, больных диабетом и людей с проблемами пищеварения. Фасоль лидирует по содержанию антиоксидантов, а горох считается гипоаллергенным продуктом, поэтому его часто добавляют в детское питание.

Как часто нужно есть бобовые?

Чтобы получить суточную норму клетчатки, грубых волокон и витаминов, американские диетологи советуют есть около 180 г. бобовых в день.

Врачи советуют тем, кто следит за своим здоровьем и хочет сделать питание максимально рациональным и разнообразным, налегать на бобовые. Речь, в частности, идет о белой и красной фасоли, чечевице, нуте, горохе и маше. По содержанию легкоусвояемого белка бобовые не имеют аналогов среди продуктов растительного происхождения. Но, по словам диетолога-терапевта Ольги Лушниковой, нужно помнить, что этот белок нельзя сравнивать с животным белком.

"Только белок мяса, птицы, рыбы, яиц содержит все незаменимые аминокислоты – те, которые в организме не синтезируются, а поступают лишь с едой. При рациональном питании нужно употреблять 55% белка животного происхождения и 45% растительного," – отмечает эксперт.

Врач подчеркивает, что бобовые также являются прекрасными источниками витаминов группы В и минералов, таких как калий, цинк. По информации специалиста, в чечевице содержится много железа, в фасоли – магния, а в горохе – витамина В1. Поэтому можно и нужно включать разные виды бобовых в свой ежедневный рацион.

Помогаем сердцу

Врач напоминает, что бобовые находятся в числе лидеров по содержанию пищевых волокон (клетчатки).

Клетчатка снижает уровень "плохого" холестерина, нормализует сахар в крови, улучшает перистальтику кишечника, профилактирует запоры. Она ускоряет выведение токсинов и является пищей для "полезных" бактерий микробиома, что важно для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

По словам эксперта, употребление бобовых показано больным сахарным диабетом 2-го типа, людям с избыточным весом и ожирением. Фасоль и горох включают в рацион страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такая пища может оказать помощь при нарушении стула.

Однако врач обращает внимание, что бобовые могут быть противопоказаны при некоторых воспалительных заболеваниях ЖКТ (болезнь Крона, язвенный колит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и другие), а также при синдроме избыточного бактериального роста. Больным подагрой тоже необходимо ограничить употребление этих продуктов.

С чувством меры

По мнению диетолога-терапевта, необходимо помнить, что бобовые тяжело переваривать даже здоровым людям. Чтобы избежать дискомфорта в кишечнике, вздутия и метеоризма, нужно учитывать особенности организма и соблюдать чувство меры.

"Начинайте с небольших порций, например с проростков бобовых (маша или чечевицы). Они перевариваются легче. Проростки – настоящий кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и других биологически активных веществ", – разъясняет Ольга Лушникова.

По словам эксперта, белок бобовых, как правило, хорошо переваривается при нормальной кислотности желудочного сока. Если она снижена, то стоит использовать при приготовлении блюд лимонный сок или употреблять консервированные продукты. Нужно внимательно читать состав заготовок. Например, хороший вариант – фасоль, соль и вода. Врач призывает не сочетать горох, чечевицу и фасоль с животным белком, потому что бобовые тормозят выработку пищеварительных ферментов, необходимых для его переваривания.

"Лучше всего такие продукты сочетаются с овощами и зеленью", – комментирует эксперт.

Перед готовкой Ольга Лушникова советует замачивать бобовые минимум на 6–8 часов в теплой, чуть подкисленной яблочным уксусом или лимонным соком воде. Причем жидкость следует несколько раз менять. Варить блюдо надо на медленном огне, не закрывая крышкой. Воды должно быть в 3–4 раза больше, чем бобовых.

Читайте также: