Значение фруктов и ягод в питании человека
Обновлено: 07.07.2024
О пользе овощей, фруктов и ягод знают все. Они не обладают большой энергетической ценностью, зато являются источниками важнейших микроэлементов, от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, углеводы, органические кислоты, пектиновые вещества – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты овощи, ягоды и фрукты. Запах и вкус их стимулируют секреторную функцию желудка и поджелудочной железы, а органические кислоты "ощелачивают организм". Пектиновые вещества связывают соли тяжелых металлов и другие токсины. Овощи, фрукты и ягоды – основные поставщики клетчатки, играющей важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Употребление овощей, ягод и фруктов укрепляет иммунитет и позволяет противостоять болезням.
Многие овощи, ягоды и фрукты имеют лечебное воздействие. В отличие от синтетических лекарственных средств их лечебные компоненты не наносят вреда организму. Они имеют более сильный лечебный эффект за счет комплексного воздействия на организм всего набора полезных веществ, входящих в состав.
Овощи, фрукты и ягоды полезней употреблять в свежем виде. При длительном хранении или какой-либо обработке их ценность снижается. Лучше всего полезные вещества сохраняются при замораживании свежих фруктов, овощей и ягод. Содержание тех или иных полезных веществ в конкретном виде овощей, фруктов или ягод разное.
Целебные свойства овощей
Капуста
Капуста широко используется в народной медицине: при головных болях, ожогах, воспалениях, ранах. Очистительная функция капустного сока достигается за счет содержания в нем серы, хлора, которые способствуют очищению слизистой оболочки желудка и кишечника. Кроме этого, в капустном соке имеется довольно высокий процент йода. Сок капусты лечит язву двенадцатиперстной кишки, полезен при гастрите, эффективен при опухолях, лечит запоры, используется при сыпях на коже, ангине, стоматите, убивает вредные микроорганизмы.
Лук
Издавна луком лечили фурункулы, мозоли и обмороженные места, использовали для лечения гнойных, долго не заживающих ран. Свежеприготовленную кашицу лука вдыхали при простудных заболеваниях, для профилактики гриппа. Водный настой из такой кашицы применяли как втирание для укрепления волос. Сваренный с сахаром или сырой с медом лук применяли как средство от кашля. Использовался лук и как глистогонное средство.
Помидор
Этот овощ - источник ликопина. Это вещество не только придает томатам красный цвет, но и антиоксидантные свойства. Помидоры очень богаты калием, а это полезно для сердечников. Томатный сок мягко снижает артериальное и внутричерепное давление, его полезно пить при гипертонии и глаукоме.
Но в помидорах много клетчатки и кислот. Потому не стоит есть много свежих томатов людям, страдающим гастритами с повышенной кислотностью и воспалениями желчного пузыря.
Свекла
Бетаин, содержащийся в свекольном соке, стимулирует функции печени, а присутствующий в свекле природный бета-каротин борется с таким заболеванием глаз, как катаракта. Натуральные антисептики, находящиеся в корневище свеклы, очищают полость рта, а также улучшают состояние кожной микрофлоры. Свекла содержит значительное количество углеводов, которые обеспечивают организм энергией и способствуют большей выносливости. Также свекла широко применяется при запорах и расстройствах пищеварительной системы. Диетологи рекомендуют применять свеклу при лечении цинги, гипертонии, почечнокаменной болезни.
Тыква
Ее свежевыжатый сок хорош при нарушениях обмена веществ. Стакан сока натощак поможет от сердечных или почечных отеков. В тыкве много солей цинка (они повышают мужскую потенцию). Витамин Е разглаживает и увлажняет кожу. В мякоти тыквы содержится много ценного для растущего организма витамина D. Полезна тыква для печени и почек (препятствует образованию камней). Тыквенные семечки - признанное глистогонное средство.
Чеснок
Чеснок помогает от повышенного артериального давления, атеросклероза. Его рекомендуют при лечении дизентерии и газообразовании. Чеснок снижает уровень холестерина.
Целебные свойства фруктов
Банан
Бананы, богатые калием, который необходим для здоровья мышц, особенно сердечной. Они также нейтрализуют кислоту, что делает их полезными для людей, страдающих изжогой.
Виноград
Омолаживающий секрет винограда прост и эффективен. В винограде содержится двадцать известных антиоксидантов, которые действуют в комплексе и отражают атаки свободных радикалов.Антиоксиданты содержатся в кожице и семенах, а чем кожица ярче окрашена, тем больше этих антиоксидантов. Антиоксиданты винограда замедляют тромбообразование, ингибируют окисление холестерина и расслабляют кровеносные сосуды.. В изюме в три - пять раз больше антиоксидантов, чем в свежем винограде.
Гранат
Этот фрукт повышает гемоглобин, дезинфецирует, выводит радиацию, снижает давление, снимает воспаление, восстанавливает гормональный баланс, снижает уровень сахара в крови. Причем все эти целебные свойства присущи и кожуре,и зернам.
Лимон
Лимон помогает при головной и зубной боли, простуде и боли в горле, обладает антибактериальными свойствами, снижает температуру. Лимонный сок борется против перхоти, помогает при выпадении волос и других проблемах, связанных с кожей головы и волосами. Употребление лимонного сока, смешанного с чуть теплой водой и медом, способствует снижению веса. Лимонный сок показан при заболеваниях дыхательной системы, а также астме.
Персик
Свежие спелые персики содержат много клетчатки и мало калорий, служат хорошим источником бета-каротина - антиоксиданта, который препятствует перерождению клеток и помогает сосудам. А еще благодаря фосфору и магнию персики улучшают память и повышают работоспособность, оказывают положительное действие на сосуды мозга и помогают переносить эмоциональные перегрузки. В персиках много железа и фолиевой кислоты. Также эти фрукты обладают слабительным действием.
Яблоко
Яблоки богаты пектином - углеводом, снижающим давление и уровень холестерина, а так же уменьшающим риск онкологических заболеваний и диабета. Яблочный сок полезен при малокровии и обладает чудодейственной способностью выводить почечные камни.
Яблоки и яблочный сок необыкновенно полезны тем, у кого проблемы с легкими, частые бронхиты, а также заядлым курильщикам.
Целебные свойства ягод
Арбуз
Арбуз поддерживает кислотно-щелочной баланс в крови, помогает вывести шлаки, в том числе опасные соли тяжелых металлов, и даже повышает адаптационные возможности организма. Арбузные диеты хороши при ожирении, анемии, подагре. Эта ягода обладает сильным мочегонным действием, потому её рекомендуют при камнях в почках и серьезных проблемах с давлением.
Вишня
Вишня незаменима для тех, кто имеет проблемы с кровью. Анемия (малокровие), повышенная свертываемость крови - вот болезни, при которых эти ягоды оказывают наибольший целебный эффект. Витамины С, В2, В6, содержащиеся в вишне, гармонично сбалансированы с микроэлементами - железом, фтором, калием и магнием. Вишня также содержит серу, медь, цинк. Все это делает её прекрасным средством для укрепления стенок кровеносных сосудов и снижения артериального давления. Употребление вишни показано при атеросклерозе.
Земляника Земляника полезна всем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Она снижает артериальное давление, очищает и укрепляет стенки сосудов, понижает содержание холестерина в крови. Также ягода полезна при лечении малокровия, хронических гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
Клюква
Клюквенный сок помогает бороться с инфекциями, препятствует росту бактерий. Ягоды и экстракт клюквы употребляют как жаропонижающее, и прохладительное средство, а также для усиления действия антибиотиков и сульфаниламидов. Клюква усиливает секрецию желез желудочно-кишечного тракта, используется для лечения гастритов с пониженной секрецией.
Малина
Малина хорошо известна как жаропонижающее средство, которое незаменимо при простуде. Малина активизирует жизненные процессы, придает организму дополнительный заряд жизненной силы и энергии. Она улучшает пищеварение, нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта, снимает воспаление и благотворно влияет на сосуды.
Смородина
Красная смородина хороша для общего тонуса, помогает унять тошноту, большое содержание витамина С делает смородину хорошим союзником в борьбе с простудными заболеваниями. Ее родственница, черная смородина - природный поливитамин, она содержит винную и янтарную кислоты, йод, марганец, железо. Заготовки из черной смородины используют как потогонное средство, также смородина способна поднять общий тонус организма и усилить сопротивляемость инфекциям.
Черника
Черника очень хорошо влияет на обменные процессы в сетчатке глаза. Черника содержит много витамина С, пектины, каротин, железо и марганец. Это отличная ягода для лечения простуд, обладает вяжущим и закрепляющим свойствами. Польза ягоды остается и в сушеных плодах и в варенье.
Заключение
Для более полного снабжения организма ценными пищевыми веществами необходимо не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а разнообразить пищевой рацион исходя из индивидуальных потребностей организма.
Немаловажным является тот факт, что большинство овощей, фруктов и ягод не только имеют целебные свойства, но и являются незаменимым средством профилактики многих заболеваний.
Август — сезон ягод, сейчас их можно собрать или купить по невысоким ценам. Рассказываем, почему ягоды необходимо включать в рацион и чем они полезны для организма.
Борются со свободными радикалами
Свободные радикалы — нестабильные молекулы, которые полезны в небольших количествах, но если их много, происходят лишние окислительные процессы, наносящие вред здоровью. Ягоды содержат вещества, которые борются со свободными радикалами в организме. Такие антиоксиданты, как антоцианы, эллаговая кислота и ресвератрол, защищают клетки и снижают риски различных заболеваний. Исследования указывают, что самой высокой антиоксидантностью обладают ежевика, черника и малина. Ученые утверждают, что одна порция черники весом около 300 г защищает ДНК от нарушений, которые провоцируют свободные радикалы.
Регулируют уровень сахара и инсулина в крови
Исследования показали, что умеренное употребление ягод повышает чувствительность к инсулину и снижает реакцию сахара в крови на пищу с высоким содержанием углеводов. Это проявляется как у абсолютно здоровых людей, так и у пациентов с инсулинорезистентностью. В другом эксперименте женщинам предлагали съесть 150 г пюре из ягод, смешанных с хлебом. В результате уровень инсулина у участников исследования снизился в среднем на 24–26% по сравнению с теми, кто съел только хлеб.
Помогают наладить пищеварение и похудеть
Ягоды — хороший источник клетчатки, в том числе растворимой. Она замедляет движение пищи через пищеварительную систему, что уменьшает чувство голода, помогает меньше есть и снижать вес. Исследование подтверждает, что при повышенном содержании клетчатки в рационе человек употребляет в среднем на 130 калорий в день меньше, не ограничивая себя в еде. В 100 г ягод малины приблизительно 6,5 г клетчатки, ежевики — 5,3 г, клубники — 2 г, черники — 2,4 г. Размер стандартной порции составляет примерно один стакан, в котором 125–150 г.
Обеспечивают уровень питательных веществ
Ягоды — низкокалорийный и при этом сытный продукт. В них содержатся полезные витамины и минералы. Например, в чашке клубники около 150% суточной нормы витамина С, ежевики — 35%. Большинство ягод схожи по составу питательных веществ. Например, в 100 г ежевики всего 35 ккал, 32% суточной нормы магния, 25% витамина К и 8% меди. Калорийность различных ягод колеблется в пределах от 32 (клубника) до 57 (черника) ккал.
Помогают бороться с воспалениями
Плоды обладают регенерирующими свойствами и защищают организм от инфекций. Воспалительные процессы могут быть следствием частых стрессов, недостаточной активности и нездорового образа жизни. При этом хронические воспаления — одна из причин развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования подтверждают, что употребление ягод снижает маркеры воспаления. В одном эксперименте группе людей предложили выпивать клубничный смузи вместе с любой жирной и углеводной пищей, и в результате ученые отметили у них значительное снижение воспаления по сравнению с теми, кто питался так же, но не пил ягодный напиток.
Снижают уровень вредного холестерина
Делают кожу красивой
Благодаря антиоксидантам ягоды препятствуют появлению морщин, потому что переизбыток свободных радикалов — одна из главных причин старения кожи. Исследования показали, что эллаговая кислота блокирует выработку ферментов, которые расщепляют коллаген. Последний — важный белок, влияющий на структуру кожи: при недостатке коллагена она истончается и теряет упругость. Кстати, употреблять ягоды для красоты можно как свежими, так и обработанными. Ученые доказали, что черника в выпечке содержит чуть меньше антоцианов, при этом общие концентрации антиоксидантов остаются прежними.
Помогают профилактике раковых заболеваний
Некоторые антиоксиданты в составе ягод, в том числе антоцианы и ресвератрол, могут снизить риск развития рака. Ученые исследовали их влияние на организм и предположили, что употребление ягод защищает от рака пищевода, молочных желез и толстой кишки. В эксперименте участвовали 20 человек с диагностированным раком кишечника. Врачи наблюдали их показатели в течение девяти недель, пока участники ежедневно съедали по 60 г малины. В результате было отмечено значительное снижение опухолевых маркеров у некоторых участников исследования.
Полезны для сердечно-сосудистой системы
В дополнение к снижению уровня холестерина ягоды улучшают работу артерий. Клетки, которые выстилают кровеносные сосуды, называются эндотелиальными. Они помогают контролировать кровяное давление, предотвращают свертывание крови. Воспаление может повредить эти клетки, препятствуя нормальной функции крови. Проведенные исследования доказывают, что ягоды улучшают эластичность сосудов (в том числе у курильщиков, которые подвержены риску сердечных заболеваний).
Не исключаются в большинстве диет
Люди на низкоуглеводных и кетодиетах часто избегают сладких фруктов. Но наслаждаться ягодами в умеренных количествах можно практически при любых ограничениях в питании. Их разрешено есть в средиземноморской, вегетарианской и палеодиете. Исключения составляют диеты не ради фигуры, а по состоянию здоровья. Если у вас есть строгие указания врача или аллергия, обсудите этот вопрос с терапевтом. Кстати, замороженные ягоды не теряют полезных свойств, поэтому запасайтесь ими на зиму. Ягоды сами по себе сладкие. Но некоторые предпочитают добавлять к замороженному продукту сахар. Подслащенные ягоды по-прежнему богаты клетчаткой, но с ложкой сахара они содержат на 45 ккал больше.
1. Значение плодоводства.
Пищевая ценность плодов и ягод
Плодоводство – важная отрасль растениеводства, задача которой – обеспечить население плодами и ягодами. Фрукты и ягоды имеют хорошие вкусовые качества, а также содержат полезные для здоровья человека витамины, минеральные вещества, углеводы, органические кислоты, белки и другие вещества. Многие из них, например, плоды черной смородины, земляники, лимонника, шиповника, лимона, абрикоса, обладают лечебными свойствами.
Плоды и ягоды употребляют в свежем виде, а также в виде варенья, джема, компотов, повидла, пастилы, мармелада, наливок, соков и вин.
Плодовые растения высаживают в качестве декоративных культур в парках и скверах, на улицах городов и других населенных пунктов, для создания лесных полос разного назначения, придорожных защитных насаждений. Большинство плодовых культур являются хорошими медоносами; многие деревья (груша, грецкий орех, абрикос и др.) дают ценную поделочную древесину.
Сведения о пищевой ценности свежих фруктов и ягод приведены в табл. 1. Почти у всех культур, кроме орехоплодных, плоды и ягоды содержат немного (до 1%) белков и совсем мало (не более 0,1%) жиров, зато богаты углеводами, минеральными веществами и органическими кислотами.
Таблица 1. Пищевая ценность свежих ягод и фруктов на 100 г съедобной части (в скобках – примерная доля от суточной потребности в %)
Остановимся на пищевой ценности изделий из плодов и ягод (табл. 2). Считается, что заготовленные летом домашние варенья и компоты, сухие компотные смеси – это кладовые витаминов, которые мы будем потреблять всю зиму. Но это не так. Указанные заготовки содержат полезные минеральные вещества, микроэлементы, органические кислоты, некоторые биологически активные вещества, но не витамины.
Таблица 2. Пищевая ценность 100 г изделий из плодов и ягод (в скобках – примерная доля от суточной потребности в %)
Единственный способ консервирования свежих ягод, позволяющий сохранить витамины, – это растирание их с сахаром без тепловой обработки, т.е. приготовление так называемого холодного варенья. В таком варенье остается, например, до 80% исходного витамина С. При хранении в темном и холодном месте ценность переработанных ягод сохраняется до весны.
При получении соков уже на первой стадии происходит разрушение 20–40% аскорбиновой кислоты, еще столько же теряется при изготовлении компотов и желе горячим способом. Когда же варят джемы и варенья, потери витамина С достигают 80%. Примерно то же самое можно сказать и о других витаминах. Сухие фрукты и ягоды практически совсем лишены витаминов. Поэтому врачи-диетологи рекомендуют есть в течение летне-осеннего сезона больше свежих плодов и ягод. Благодаря этому возможно создать в организме запас витамина С и витаминов группы В на 3–4 месяца. Зимой полезно вводить в ежедневный рацион зимние сорта яблок, цитрусовые, замороженные плоды и ягоды.
Задания для учащихся
2. Сопоставьте пищевую ценность различных фруктов и ягод, пользуясь табл. 1. Вычертите в тетради диаграммы, отражающие различия выращиваемых в вашем регионе плодов и ягод по сахаристости, содержанию кальция, железа, витаминов.
3. Подсчитайте, руководствуясь данными табл. 1, массу плодов яблок, апельсинов, ягод черной смородины или земляники (в граммах), необходимую для удовлетворения суточной потребности человека в витамине С. Сделайте записи в тетради.
4. Сравните, используя табл. 1 и 2, пищевую ценность: свежих абрикосов и компота из них; винограда и виноградного сока; свежей сливы и варенья из нее.
Сделайте выводы об изменении содержания белков, углеводов, минеральных веществ и витаминов в свежих плодах, ягодах и изделиях из них; запишите свои выводы в тетради.
5. Сопоставьте по табл. 1 и 2 количество витаминов в свежих яблоках, яблочном соке, яблочном повидле и компоте из сушеных яблок.
Объясните, почему происходит потеря витаминов при переработке яблок; запишите выводы в тетради. Покажите содержание различных витаминов в яблоках и домашних заготовках из них с помощью столбчатых диаграмм.
6. Выявите различия ягод черной смородины, киселя и холодного варенья из них по содержанию витаминов.
Начертите в тетради диаграммы, иллюстрирующие эти различия. Сделайте и обоснуйте вывод, какой способ переработки свежих ягод лучше других позволяет сохранить имеющиеся в них витамины.
2. Происхождение плодово-ягодных культур
Культурные плодовые и ягодные растения происходят от дикорастущих видов, произрастающих в различных зонах земного шара.
Из родоначальных форм культурной яблони, например, можно назвать яблоню лесную (Европа), яблоню низкую, или парадизку, и яблоню кустовую, или дусен (Кавказ, Средняя Азия), яблоню сливолистную, или китайку, яблоню сибирскую, или ягодную (Сибирь). Дикая черешня, от которой происходят культурные сорта, растет на Украине, Кавказе, в Молдавии. Садовая земляника происходит от американских видов – чилийской и виргинской земляники. Основные культурные сорта малины ведут свое начало главным образом от обыкновенной лесной малины из Европы и американской щетинистой малины.
Под влиянием природных условий и деятельности человека в процессе естественного и искусственного отбора образовалось большое разнообразие культурных форм. Создано множество различных сортов, различающихся по зимостойкости, времени вступления в плодоношение, урожайности, срокам созревания плодов, их качеству, устойчивости к тем или иным заболеваниям и по другим хозяйственно-ценным признакам.
Наиболее отличаются от дикорастущих плоды и ягоды культурных видов. Например, лесная яблоня распространена от северных районов (Ленинградская, Костромская, Новгородская, Тверская области) до южных границ нашей страны. Крупные ее произрастания встречаются в Краснодарском крае, Кабардино-Балкарии, Воронежской, Курской областях, где в сообществе с другими лесными породами она образует большие массивы. Величина и вкус плодов лесной яблони во многом зависят от условий, где они растут, и разновидности. Большей частью они мелкие (20–25 г), кислые, терпкие, зеленой окраски и только в южных регионах – более крупные (до 100–150 г), кислые или кисло-сладкие, желтоокрашенные. Используются плоды в основном для технической переработки.
Другой пример – плоды дикой лесной груши, являющейся одной из родоначальных форм культурных сортов. Заросли лесной груши встречаются в Центрально-черноземных областях, в предгорьях Кавказа, чаще всего в лиственных лесах в сообществе с дубом, грабом, буком и другими породами. Плоды ее очень разнообразны по величине, форме, окраске и вкусовым качествам. Обычно плоды лесной груши округлые, продолговатые, грушевидные, имеют массу от 7 до 100 г и больше, по вкусу – пресные, кислые, кисло-сладкие, реже – почти сладкие. Как и плоды лесной яблони, они идут не для потребления в свежем виде, а главным образом для технической переработки.
1. Сравните плоды лесной (сливолистной или же сибирской) яблони с плодами двух-трех культурных сортов из школьного или вашего приусадебного сада по величине, окраске и вкусовым качествам.
Для определения величины взвешиванием установите массу 10–20 плодов лесной яблони и каждого из культурных сортов, а затем вычислите среднюю массу. К мелким отнесите плоды массой 25–75 г, к средним – 75–125 г, к крупным – 125–200 г, к очень крупным – свыше 200 г.
Результаты занесите в табл. 3.
Таблица 3. Признаки плодов лесной яблони и культурных сортов
2. Выявите отличие плодов лесной груши от плодов двух-трех культурных сортов, произрастающих в саду школы или на вашем приусадебном участке. Для этого отберите наиболее типичные для лесной груши и каждого из изучаемых сортов плоды и определите их величину (по средней массе после взвешивания 10–20 плодов), форму, окраску и вкус.
Плоды груши считаются мелкими при массе 35–100 г, средними – 100–200 г, крупными – 200–350 г, очень крупными – более 350 г. Результаты занесите в табл. 4.
Таблица 4. Признаки плодов лесной груши и культурных сортов
3. Ботанический состав и группировка плодово-ягодных растений
В культуре известно до 60 пород плодово-ягодных растений, из них наибольшее распространение получили 12–15: яблоня, груша, вишня, слива, смородина, земляника, малина, крыжовник и др.
Таблица 5. Группировка плодовых и ягодных культур
Рис.1. Плоды (в разрезе) различных пород:
1 – яблоко; 2 – груша; 3 – вишня; 4 – слива;
5 – виноград; 6 – земляника; 7 – малина; 8 – крыжовник.
По типу надземной системы и продолжительности жизни плодовые и ягодные растения представлены шестью биологическими формами. Большинство культур – это деревья или кустарники, однако среди них есть также кустовидно-древесные растения (кустовидная вишня), полукустарники (малина, рис. 2, травянистые многолетники (земляника, рис. 3, клубника) и лианы (виноград, актинидия, лимонник). Наиболее долговечны плодовые деревья, наименее – травянистые.
Например, срок жизни яблони и груши – 40–100 лет, вишни, сливы – 20–30, смородины – 10–26, земляники – 4–8 лет.
Рис. 2. Малина – полукустарниковое растение
Рис. 3. Земляника – многолетнее травянистое растение
Плодово-ягодные растения принадлежат к различным ботаническим семействам. Наиболее широко представлены данные культуры в семействе Розанные (Rosaceae), к которому принадлежат семечковые и косточковые (за исключением кизила), многие ягодные (земляника, клубника, малина, ежевика и др.) растения, а также представители других групп (миндаль из группы орехоплодных, мушмула из группы субтропических культур). Смородины черная, красная, белая и золотистая относятся к семейству Камнеломковые (Saxifragaceae), крыжовник – к семейству Крыжовниковые (Jrossulariaceae), дикорастущие клюква, брусника (рис. 4), голубика и черника – к семейству Брусничные (Vaccinaceae). Цитрусовые (мандарин, апельсин, лимон, грейпфрут, цитрон и др.) из группы субтропических культур входят в семейство Рутовые (Rutaceae).
Рис. 4. Брусника (боровика) – дикорастущее растение из семейства Брусничные
Каждое семейство включает в себя несколько родов, или, как именуют их в плодоводстве, пород, представленных в культуре большим количеством сортов и форм. Породы плодовых и ягодных растений (яблоня, груша, вишня, черешня, слива, земляника, малина и т.д.) отличаются друг от друга по силе роста и долговечности, по времени вступления в плодоношение, урожайности, по качеству плодов и многим другим признакам.
Задания для учащихся
1. Составьте гербарий плодово-ягодных пород, выращиваемых в местных садах и ягодниках.
2. Осмотрите основные насаждения в саду ближайшего коллективного или крестьянского (фермерского) хозяйства. Выясните породный состав, а также соотношение различных плодово-ягодных пород в саду (в %). Сделайте записи в тетради.
Таблица 6. Породный состав сада (название хозяйства)
Надо ли говорить о пищевом значении плодов, ягод и овощей. Оно, пожалуй, сейчас известно каждому. На различных этапах истории человечества значение фруктов неизменно оценивалось очень высоко. В Древнем Риме, например, их считали средством, исцеляющим от любых болезней. Из древнейших сведений народной медицины известны рецепты лечения абрикосами, виноградом, яблоками. У знаменитого Авиценны немало было способов для применения фруктов при различных заболеваниях человека.
За последние годы в научной и медицинской литературе появилась масса доказательств о целебном эффекте свежих плодов и ягод в профилактике и лечении болезни века — сердечно-сосудистых заболеваний.
Свежие плоды, ягоды и овощи — основной источник витаминов, ничем другим незаменимых веществ пищи. Организм человека нуждается в витаминах не меньше, чем в других питательных веществах — белках, жирах, углеводах, минеральных солях.
Витамины, содержащиеся в свежих плодах и ягодах обеспечивают нормальное пищеварение и кроветворение, участвуют в обмене веществ. Они способствуют развитию детского и молодого организма, защищают людей старшего и пожилого возраста от болезней, повышают работоспособность и выносливость.
Следует знать, что такие витамины, как С (аскорбиновая кислота), Р (рутин), каротин (провитамин А), мы получаем практически только из фруктов и ягод.
В последние десятилетия выявлено, что пектин, содержащийся в плодах и ягодах, предохраняет нас от повышенной радиации, нормализует количество холестерина в организме, благотворно влияет на внутриклеточные реакции дыхания и обмена веществ, повышает устойчивость к аллергическим факторам, смягчает раздражающие и воспалительные процессы слизистых оболочек дыхательных и пищеварительных путей.
Пектины, аскорбиновая кислота, поливитамины, фруктоза, магний, железо, медь, цинк — молекулы этих веществ выполняют важнейшие физиологические функции, выводя из организма тяжелые металлы и радиоактивные элементы.
Если вы посмотрите на Гарвардскую тарелку питания, то увидите в одном из секторов фрукты и овощи. Все мы знаем, что это цельная и полезная еда, однако страхи насчёт этой категории продуктов у некоторых всё же присутствуют. Вот как раз сегодня мы будем с ними разбираться.
Зачем нам 5 порций фруктов и овощей в день
Рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, хорошей работы его ЖКТ и иммунной системы.
Согласно крупным научным исследованиям, питание с высоким потреблением фруктов и овощей помогает снизить риски развития многих заболеваний, в том числе недугов сердечно-сосудистой системы, диабета 2 типа, ожирения.
Как могут выглядеть 5 порций овощей и фруктов в течение дня:
- горсть ягод на завтрак в каше,
- яблоко в смузи или на перекус,
- овощи в супе,
- сухофрукты или овощная нарезка к полднику,
- тушёные или свежие овощи к привычной пасте вечером.
Много полезных рецептов можно найти в приложении Марии — Mary's Recipes.
Про фруктозу в составе фруктов
Фруктоза — распространённый в природе моносахарид, она также входит в состав мёда, сладких фруктовых сиропов и соков. Соединяясь с молекулой глюкозы, фруктоза образует сахарозу — обычный столовый сахар.
Чрезмерное употребление фруктозы может вызвать нарушение обмена веществ и запустить процесс липогенеза — производства жировой ткани. Именно поэтому специалисты рекомендуют ограничивать добавленные сахара и не считать чистую фруктозу лучшей заменой сахара. В среднем, по данным США, люди употребляют 55-75 г фруктозы в день, и основной её объём приходится на газировку, конфеты, молочный шоколад, мороженое, сладкие йогурты, фастфуд, консервированные фрукты, соки и, наконец, свежие фрукты.
Негативный эффект вы получите, если съедать более 100 г фруктозы в день. Однако, к примеру, в 100 г свежих фруктов содержится 6-9 г фруктозы, в то время как в шоколадных батончиках или сладкой газировке аналогичного веса — до 25 г. Чтобы достичь нежелательного уровня фруктозы, нужно употреблять очень большое количество фруктов ежедневно, что весьма затруднительно. Но весьма легко превысить норму, выпив слишком много газировки или наевшись сладостей.
Что ещё есть во фруктах
Кроме фруктозы фрукты содержат витамины, минералы, полифенолы, антиоксиданты, а также пищевые волокна — клетчатку. Среди клинически доказанных преимуществ употребления большего количества клетчатки можно выделить снижение сахара в крови, повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ, снижение кровяного давления, повышение насыщения едой, разнообразие микрофлоры кишечника.
Почти всем людям с диагнозом диабет рекомендуют есть фрукты, призывая контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.
1 порция фруктов — это:
~ 30 г сухофруктов,
~ 150 мл сока/смузи — в таком виде не чаще 1 раза в день.
В какое время можно есть фрукты
В нашем организме нет каких-то особых механизмов переваривания пищи, которые бы отличались утром, днём или вечером. В любое время дня пища проходит одинаковые метаболические пути. От времени суток продукты не утрачивают своих свойств. Поэтому важно следить за общей калорийностью в течение дня и сбалансированностью всего рациона в целом, а не временем потребления.
Фрукты и овощи с отрицательной калорийностью: миф или правда
Любой продукт содержит калории, и нет никаких научно обоснованных доказательств того, что какому-либо продукту требуется больше энергии для переваривания и усвоения, чем он может обеспечить.
Разнообразие фруктов и овощей
- Зелень и листовые зелёные овощи — важная категория продуктов здорового питания, но одна из самых непопулярных. Очень часто купленная зелень просто теряется и портится в закромах холодильника. Листовая зелень богата не только важными для человека витаминами и минералами, но и природными нитратами. Да-да, именно нитратами! Данные вещества в овощах и зелени согласно некоторым исследованиям могут помочь снизить кровяное давление и улучшить физическую выносливость. Как сохранить зелень? Купите в горшочке, поставьте в банку с водой, накройте полиэтиленовым пакетом и поставьте в холодильник. Будет свежей очень долго — проверено! А ещё рука сама будет тянуться за свежими зелёными листочками и стебельками каждый раз, как вы откроете холодильник.
- Соусы, заправки, дипы — такие, как хумус (он, кстати, бывает не только из нута, но и из тыквы или вяленых томатов, например), соус песто, ягодные соусы (гранатовый, брусничный и др.) — не только содержат в своём составе пищевые волокна, но и отлично подходят для подачи с овощными палочками, к блюдам из мяса и рыбы.
- Томаты в собственном соку также содержат много той самой ценной клетчатки. А какой вкус и аромат при добавлении в блюда вместо привычной томатной пасты, будь то израильская шакшука или итальянская паста болоньезе!
- Замороженные овощные смеси — ну очень простой способ добавить ещё больше овощей в свой рацион. Их можно использовать в супах, рагу, подавать на гарнир к мясу, рыбе, курице, добавлять в омлет на завтрак — получится вкусно, ярко, аппетитно и полезно!
- Консервированные овощи и бобовые. При выборе консервированной кукурузы или горошка обращайте внимание на количество сахара, предпочтительно выбирать консервы вовсе без него. Если такие консервы вы не нашли, берите то, что доступно в ваших магазинах. Перед употреблением излишки сахара и соли можно убрать, промыв содержимое под холодной проточной водой.
- Ягоды, сухофрукты, орешки, фруктовые чипсы отлично подойдут в качестве десерта. Однако, так как сахар в составе сухофруктов и фруктовых чипсов более биодоступный, чем в свежих фруктах, данными продуктами злоупотреблять не следует.
Где можно больше узнать о пользе фруктов и овощей и научиться их правильно готовить
У Марии есть свой Овощной Клуб, в котором можно не только узнать много нового о питании, но и научиться применять знания на практике и включать в рацион ещё больше овощей и фруктов. Клуб этот не только про овощи. Он про любовь к еде, заботу о здоровье близких, умение получать удовольствие от простых и доступных продуктов и систематизации знания. Всё как мы любим!
Подарок для вас
Да, мы с Марией решили немного вас порадовать, поэтому с 1 по 7 декабря только для участников Овощного клуба ВкусВилл дарит скидку в 200 рублей на первый онлайн-заказ от 1 000 рублей на сайте или в приложении. Так что успейте присоединиться!
Читайте также: