Сколько белка содержит фасоль

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 19.09.2024

Фасоль, наряду с горохом, одно из самых известных в мире растений семейства бобовых. Чаще всего фасоль используется в качестве гарнира. Сырой ее не едят, но варят или жарят, добавляют в супы, консервируют. В консервированной фасоли сохраняется довольно много питательных веществ.

Фасоль – это источник растительного белка, по питательности не уступающий мясу. При этом фасоль практически не содержит жиров. Норма потребления фасоли – три стакана в неделю. Это касается красной фасоли. Перед приготовлением фасоль рекомендуется замочить на некоторое время.

Сорта фасоли

Наиболее распространенные сорта фасоли:

Состав фасоли

Стручковая фасоль содержит много витаминов С, А, витаминов группы В, витамина Е, фолиевой кислоты, минералов и клетчатки. Содержащиеся в стручковой фасоли витамины С, А, Е, цинк и калий работают как антиоксиданты, борются со свободными радикалами, обеспечивая хороший вид коже и волосам. Клетчатка, фолиевая кислота, магний и калий улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск инфаркта и инсульта. Стручковая фасоль содержит больше витаминов, чем другие виды фасоли, но меньше белков. Благодаря большей доле клетчатки и воды калорийность стручковой фасоли меньше, чем у других видов фасоли.

Состав белой и красной фасоли по витаминам и микроэлементам почти идентичен. Красная фасоль содержит также витамины группы В, особенно витамин В6, который отвечает за иммунитет, состояние волос и кожи, нервной системы.

Полезные свойства и вред фасоли

Фасоль противопоказано (или нежелательно) употреблять в следующих случаях:

людям пожилого возраста (метеоризм при употреблении фасоли обусловлен тем, что не все сложные углеводы в фасоли организм в состоянии переварить);
при подагре и нефрите;
при гастритах и язвах с повышенной кислотностью;
при холецистите и колите.

Фасоль рекомендуется людям, которые строго следят за уровнем сахара в крови. Фасоль, как и все бобовые, имеет низкий гликемический индекс, следовательно, на уровень сахара в крови фасоль не повлияет. Дело в том, что в фасоли содержится большое количество сложных углеводов, переваривается фасоль медленно. Для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта это плохо, а для диабетиков – наоборот, потому, что глюкоза при переваривании высвобождается медленнее и сахар в крови не повышается резко.

Химический состав фасоли обеспечивает продукту высокую питательную ценность, калорийность отличается в зависимости от сорта (красная, стручковая, белая) и составляет 25-298 ккал. В растительной культуре содержатся витаминные комплексы, жирные кислоты, минеральные компоненты (натрий, фосфор, кальций, калий, титан, хром, кобальт, селен, железо), пищевые волокна, крахмал, дисахариды и т.д.

Бжу фасоли

Стандартно фасоль БЖУ продукта включает в себя в соотношении на 100 г следующие компоненты:

белки – 21 г;
жиры – 2 г;
углеводы – 47 г.

Энергетическая ценность растительной культуры может отличаться в зависимости от сорта, на 100 г съедобной части (без кожуры) составляет около 100-298 ккал.

Стручковой

Стручковая фасоль по составу отличается невысокой калорийностью, т.к. содержит на 100 г 24 ккал. Сорт отличается высоким содержанием воды (90,32 г). Бобовые плоды спаржевой разновидности фасоли находятся в кожуре, продукт может использоваться в сыром либо в вареном виде, в блюдах из тушеных овощей. По БЖУ продукта на 100 г содержание белка в фасоли составляет 2 г, жиров – 0,1-0,2 г, углеводов – 3,6 г.

Продукт реализуется свежим либо в замороженном виде, после обработки продукт не теряет питательных характеристик, микроэлементы и витаминные комплексы сохраняются. Однако при термической обработке (обжаривании, тушении, консервации) в продукте повышается калорийность.

Консервированная фасоль стручковая может содержать дополнительные компоненты (консерванты, пищевые добавки и т.д.).

Наиболее полезные характеристики сохраняют молочные стручки; их плоды нежные, мягкие, не требуют длительной паровой обработки. Бобовая культура стручковая содержит редкий витаминный комплекс К, который требуется для поддержания свертываемости крови и впитывания организмом кальция.

В продукте содержится марганец, улучшающий эластичность и тонус кожных покровов. Пищевые волокна стабилизируют работу желудка и перистатику кишечника, позволяют выводить токсичные вещества. Небольшое количество калорий в сорте плодов обусловило использование продукта в диетическом питании.

Стандартные гарниры можно заменять отварной фасолью в стручках 1-2 раза в неделю. Фасоль входит в обязательный рацион зональной и овощной диеты, разгрузочных дней. Необходимо учитывать, что при избыточном употреблении растительной культуры может возникать тяжесть в желудке.

Красной

Фасоль красная имеет калорийность около 310 ккал, содержит на 100 г продукта углеводов до 52,7 г, белков – около 21 г, жиров – 1,6 г. Плоды красного сорта фасоли крупные, имеют глянцевый блеск, плотную оболочку, мякоть отличается нежным ореховым вкусом. В продукте содержатся легкоусваиваемые белковые соединения, по питательной ценности сравнимые с мясом.

Стручки красные в составе содержат также витаминные компоненты (С, РР, Н, группы В), минеральные компоненты (калий, железо, кальций, марганец, фосфор, натрий и т.д.). Волокна клетчатки обеспечивают быстрое насыщение организма, сложные углеводные соединения позволяют обеспечить длительное насыщение организма, поэтому продукт включается в небольшом количестве в диетические комплексы.

Состав красного сорта оказывает положительное воздействие на сердце и сосуды, нервную систему, укрепляет иммунитет, обеспечивает профилактику воспалительных процессов. Регулярное употребление продукта позволяет улучшить процесс образования кровяных клеток, повышает уровень гемоглобина в крови, снижает уровень холестерина.

Животные углеводные соединения или углевод растительный употреблять в пищу должен порекомендовать диетолог. Не рекомендуется употреблять красную разновидность растительной культуры в сыром виде, продукт обязательно проходит тепловую обработку. Продукт калориен, поэтому не рекомендуется чрезмерное употребление фасоли при беременности, болезнях кишечника. Не включают сорт в рацион пожилых людей и несовершеннолетних до 12 лет.

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня наш разговор о продукте который дешев, доступен и широко распространен. Но многие даже не предполагают каким ценным он является для здоровья человека. Поэтому не лишним будет выяснить какова польза фасоли для организма?

Исторический экскурс

Сегодня среди натуралистов разгораются споры по поводу того, была ли фасоль завезена из Америки или она была известна в Европе с древнейших времён?

Скорее всего, фасоль была завезена в Старый Свет арабами после того, как они завоевали Испанию в 8 веке. Ведь польза фасоли была описана ещё в 12 веке известным испаноарабским врачом Абу Закариа Яхья. Этот целитель описал более десятка разных видов фасоли.

Однако, в Америке Колумб обнаружил другие, более крупные сорта фасоли, чем те, что употребляли в пищу испанцы. В своём журнале он записал, что именно такой фасолью питаются коренные американцы.

В отличие от таких продуктов, как картофель и томаты, фасоль мгновенно заслужила доверие жителей Европы, как только была привезена из Нового Света. И не удивительно! Благодаря своему превосходному качеству и полезным свойствам она прочно вошла в пищевой рацион европейцев.

Биологическая ценность белка фасоли

Говорят, ни один человек не останется голодным после того, как съест тарелку фасоли. Это продукт, который отлично питает и насыщает благодаря высокому содержанию белка. Содержание белка в фасоли составляет от 21 до 24г на 100г сырого продукта в зависимости от её сорта.

Таким образом, мы видим, что содержание белка в фасоли в расчёте на 100г продукта такое же или даже выше содержания белка в продуктах животного происхождения, таких как курица, говядина или рыба.

Поэтому фасоль, как и другие бобовые, называют чемпионом по содержанию белка или заменителем мяса.

Биологическая ценность белка – это показатель, который отображает, насколько приближен состав аминокислот, из которых состоит белок, к совершенному составу для организма человека. Показатель идеального белка равен 100. Индекс белка фасоли составляет 86%, что сравнимо с белком молока – 85% и выше, чем у мяса – 75%, но ниже, чем в яйцах -94%.

Таблица незаменимых аминокислот в различных продуктах

Аминокислота	Фасоль	Яйца	Говядина
мг/100г	мг/100г	мг/100г
Изолейцин	927	778	915
Лизин	1,593	863	1,690
Лейцин	1,685	1,091	1,542
Метионин	234	416	514
Фенилаланин	1,154	709	836
Треонин	878	634	873
Трипотофан	223	184	213
Валин	1,016	847	952
Всего	7,710	5,522	7,535

Как видно из таблицы, белок фасоли имеет все необходимые аминокислоты, как и белок в составе мяса и яиц. Однако в фасоли, как и во всех бобовых, малое содержание аминокислоты метионина.

В то же время получить совершенный белок, употребляя фасоль, очень легко. Для этого достаточно сочетать фасоль с продуктами, богатыми метионином. К таким продуктам относятся злаки (рис, овёс, гречка, пшеница и др.), а также семена подсолнечника и кунжут.

Таким образом, восполняется необходимый дефицит и происходит процесс компенсации, когда продукты с высоким содержанием метионина сочетаются с фасолью. В результате в организм поступают все необходимые аминокислоты в нужных пропорциях.

На этот факт стоит обратить внимание атлетам и всем, кто ведет активный образ жизни и систематически тренируется.

Польза фасоли для организма человека

Кроме белков, в фасоли находится множество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые очень благотворно воздействуют на организм человека. Но, кроме бесспорных питательных свойств, фасоль обладает многими лечебными качествами. О том чем еще может быть полезна фасоль читайте далее.

Состав и полезные свойства фасоли

Фасоль при похудении

Фасоль является хорошим продуктом для рациона при похудении. А все потому что ее калорийность относительно низкая всего 333 ккал. на 100 грамм. Также как в рисе или тех же макаронах. Но сколько в фасоли питательных элементов становится очевидным взглянув на ее богатейший состав.

Так помимо высокого содержания белка, фасоль содержит практически суточную норму железа и калия — чрезвычайно важных для здоровья и хорошего самочувствия элементов. Но на этом польза фасоли не ограничивается, потому что в ней целых две суточных нормы фолиевой кислоты. Еще одного очень необходимого человеку витамина.

Фасоль может похвастаться и высоким содержанием магний и фосфора, а также такого базисного макроэлемента как кальций. Но кроме всего прочего фасоль богата таким редким элементом как цинк. По его содержанию она входит в топ 10 продуктов. Таким образом, фасоль является уникальным поставщиком большинства основных питательных компонентов для организма человека.

Все это делает фасоль идеальной составляющей меню для похудения.

Фасоль защищает кожу и слизистую

Ниацин, или витамин В3,который также называют витамином РР, а также пантотеновая кислота – два витамина, чрезвычайно важных для здоровых кожных тканей и слизистой. Ниацин участвует в большом количестве химических реакций в нашем организме.

Именно из-за недостатка ниацина возникают такие заболевания кожи, как шелушение и растрескивание кожи. Более серьёзный дефицит этого витамина вызывает заболевание, которое называется пеллагра, симптомами которой являются дерматит, диарея и слабоумие.

Фасоль – чудесный источник ниацина. Она поставляет как сформированный витамин – 5,10 мг НЭ на 100г продукта, так и триптофан – аминокислоту, которую организм преобразует в ниацин.

Пантотеновая кислота — ещё один витаминный фактор, необходимый для здоровой и красивой кожи. Её дефицит вызывает ломкость и выпадение волос, себорею, перхоть и кожные заболевания.

Фасоль – один из богатейших источников пантотеновой кислоты: 0, 732 мг но 100 г продукта, что в 2 раза больше, чем в мясе.

Этот продукт показан также в случае кожной аллергии, сухости кожи, зуда, экземы и при различных видах дерматозов.

Фасоль как средство от анемии

Фасоль должна быть обязательной частью рациона людей, страдающих от анемии. В ней содержится более 10 мг железа на 100 г сырого продукта. Это гораздо больше, чем в мясе или шпинате и соответствует дневной рекомендуемой норме для взрослого мужчины.

Таким образом, мы видим, что фасоль является одним из превосходнейших источников этого необходимого минерала. Это делает её совершенной пищей для тех, кто испытывает недостаток питательных веществ или страдает от анемии.

Лучше всего железо, содержащееся в фасоли, усваивается с витамином С. Для этого рекомендуется добавлять в блюда из фасоли несколько капель лимона.

Польза фасоли при гипертонии

Фасоль богата калием и в то же самое время в ней мало натрия. Она содержит более 1000 мг калия (в зависимости от сорта фасоли) на 100 г сырого продукта. Это делает фасоль идеальной пищей для пациентов с высоким артериальным давлением. Употребление этого бобового способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

В странах Средиземноморья издавна существует традиция подавать на обед как основное блюдо –бобовые. Это, в основном, чечевица, фасоль и нут. Это является одной из причин чрезвычайно низкого процента сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей юга Европы.

Профилактика рака толстой и прямой кишки

Бобовые – прекрасный источник грубого волокна. Первое место по содержанию грубого волокна занимают отруби, а фасоль занимает твёрдое второе место. Научно доказано, что растительные пищевые волокна защищают от рака толстой кишки. Как и все бобовые, фасоль содержит достаточно много пищевых волокон (20% от массы).

Сто граммов этого продукта обеспечивают половину дневной рекомендуемой нормы.

Таким образом, пищевые волокна (клетчатка) в составе фасоли являются действенным средством в борьбе с запорами, прекрасно очищают кишечник, а также способны понизить уровень холестерина в крови.

Чем полезна фасоль для женщин и беременных

Это уникальное растение не только вкусно и полезно, но и помогает всегда иметь свежий внешний вид и привлекательность. В Древне Египте считалось, что Бог подарил этот продукт женщинам, и он позволяет сохранить молодость и красоту.

Как говорилось ранее, фасоль очень благотворно влияет на состояние кожи и волос. Следовательно, этот продукт рекомендуется женщинам, мечтающим иметь блестящие и красивые волосы, а также здоровую кожу.

Кроме того, фасоль – прекрасный источник фолатов, производных фолиевой кислоты. Всего лишь одна тарелка фасоли даёт дневную рекомендуемую норму фолиевой кислоты (200 мкг). Потребность во время беременности в фолатах возрастает в 2 раза, так как фолаты необходимы для нормального развития нервной ткани у плода. Особенно вначале беременности, когда закладывается нервная система ребёнка.

Итак, мы видим, что фасоль - незаменимый продукт для беременных или женщин, планирующих беременность.

Фолиевая кислота, источником которой является фасоль, принимает участие в формировании хорошего настроения, так как способствует выделению серотонина — гормона радости.

Противопоказания фасоли

Итак, польза фасоли очевидна, но может ли она принести вред для организма? Другими словами, есть ли у нее противопоказания?

Для здорового человека фасоль абсолютно безопасна. Но и в таком случае важно питаться разнообразно, а не одной только фасолью.

Тем не менее, первым серьезным препятствием к употреблению этого полезного продукта может стать индивидуальная непереносимость.

В связи с этим важно упомянуть и о газообразовании и вздутии живота. Дело в том, что фасоль как бобовая культура содержит в кожице олигосахориды, вызывающие скопление газов в кишечнике. Однако достаточная варка и замачивание бобов перед ней удаляют львиную долю этих провоцирующих элементов.

Особенно нужно проявлять осторожность при повышенной кислотности. Также не рекомендуется употреблять фасоль при:

подагре;
панкреатите;
колите.

Как выбрать фасоль?

Выбрать качественную фасоль – важное и ответственное дело. Если не хотите остаться на бобах, тогда смотрите в оба. Маленькие капельки влаги под упаковкой говорят не только о нарушении условий хранения, но и о том, что фасоль подверглась нападению грибков. Такая фасоль содержит токсины. Эти токсины вырабатывают грибы, поселяющиеся на бобах фасоли в случае либо повышенной влажности этих бобов, либо если оболочка бобов нарушена.

Если вы ищете хорошую, качественную фасоль, знайте, что вредители (гороховая зерновка и брухус) тоже её ищут и, к сожалению, находят.

Особенно бдительными нужно быть с крупнозерновой белой фасолью. Ею любят полакомиться не только грибки, но и жучки.

Они забираются в боб и выедают его изнутри. Однако при этом вредители поедают все питательные и полезные вещества. Осмотрите кожицу. У здоровой фасоли она идеально белая и глянцевая. У поражённой – матовая и желтоватая. Чтобы развеять все подозрения, бросьте в стакан с водой горсть бобов. Те, что поражены зерновкой, быстро всплывут.

А вот к красной и чёрной фасоли жучки и прочие вредители равнодушны. Сорта красной фасоли – Кидни, пёстрой – Пинто и Бразильская чёрная фасоль относятся к разряду толстокожих. Поэтому, покупая их, ничего не бойтесь, но помните, что такую фасоль придётся чуть дольше варить. Если предпочитаете российские сорта, то знайте, что самыми вкусными агрономы называют Украинскую белую, Дракинскую и Секунду.

Как и сколько варить фасоль?

Любую фасоль перед отвариванием необходимо промыть. Также ее желательно замочить в холодной воде на ночь, то есть на 6-8 часов. Тогда фасоль хорошо набухнет и быстро сварится. Время варки замоченной фасоли – 1 час. Если фасоль не получилось замочить, время варки умножайте на два.

На стакан фасоли берём 3 стакана воды. Для того, чтобы фасоль не потемнела, варить её лучше на слабом огне без крышки. Если в кипящую воду с фасолью добавить холодную воду, время варки сократится на 10 мин. Солить фасоль нужно за 10 мин до конца варки. Например, 1 чайная ложка на стакан фасоли. Если посолить вначале варки, фасоль получится жёсткая и невкусная.

Очень важно доваривать фасоль полностью, так как в недоваренной фасоли содержатся вредные вещества, которые ухудшают ее усвояемость.

В завершении польза фасоли на видео:

Фасоль-вкусняшка

В конце небольшой рецепт вкусного и простого блюда из фасоли. Для его приготовления возьмите вареную фасоль, нарежьте в нее чеснок (несколько зубчиков по вкусу). А после заправьте все подсолнечным или любым другим растительным маслом.

Все просто, но пальчики оближешь. Обычно мы его делаем с белой фасолью, но можно использовать и красную. Нам этот простой рецепт подсказала знакомая, а до этого мы фасоль ели только в супе.

На этом я с вами прощаюсь. Думаю вы многое узнали про полезные свойства фасоли и теперь этот ценный продукт будет частым гостем на вашем столе. Выбирайте правильные продукты и будьте здоровы.

Также у вас есть возможность отразить свои впечатления в комментариях или поделиться материалом через соцсети. До новых встреч, друзья!

Фасоль, чечевица, горох – источник хорошо сбалансированного по составу белка. Поскольку белки растительного происхождения поступают в организм и усваиваются им независимо от способа приготовления, то бобовые могут быть отварными, консервированными или свежезамороженными. Вы можете отдать свое предпочтение любому виду бобовых и быть уверенным: нужную порцию белка вы получите!
Добавляйте бобовые в салаты, варите гороховый суп или делайте чечевичные оладьи.

Содержание белка в бобовых на 100 г: желтая и красная чечевица – 24 г, нут – 19 г, фасоль в зависимости от сорта 20–24 г, горох – 20 г, зеленая чечевица – 9 г.

Традиционно киноа используют для приготовления каши либо гарниров, добавляют в салаты. Кстати, если вам поднадоел рис – возьмите киноа, она придаст блюду новый оттенок вкуса.

Орехи идеальны в чистом виде для перекуса. Также их очень хорошо класть в салаты. Помимо высокого содержания белка, у орехов низкий гликемический индекс, а еще они снижают уровень холестерина в крови, поэтому их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но помните: орехи весьма калорийны! Так что если вы желаете оставаться стройными, не злоупотребляйте.

Содержание белка в орехах на 100 г: арахис – 25 г, миндаль – 21 г, кешью – 20 г, кедровый и фундук – 14 г.

В 100 г тыквенных семечек 20 г белка. Как и орехи, они калорийны, но так же, как и орехи, в умеренном количестве приносят организму только пользу. Их добавляют в салаты, кашу, блюда из тыквы и в хлеб.

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Он чудесен в блюдах азиатской кухни .

Как и другие соевые продукты, тофу богат высококачественным растительным белком: в 100 г плотного тофу – 11 г белка, в мягком – 5 г. Кроме того, содержит почти все незаменимые аминокислоты, а также является источником железа и кальция. Это низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина. Обладает нейтральным вкусом, его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов. Очень советуем приготовить тофу с чили и томатами.

7. Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его в них достаточно много.

Содержание белка в орехах на 100 г: брюссельская капуста – 4,8 г, брокколи – 2,8 г, шпинат – 3 г.

Разнообразие блюд с зелеными овощами позволяет ежедневно готовить что-то новое. Может, тут можно как-то дать ссылку на раздел?

8. Соевое молоко

Отличная альтернатива коровьему молоку. В 100 мл соевого молока около 3 г белка. Родом оно из Восточной Азии, а его изобретение связано с очень трогательной легендой. Древний китайский философ Лю Ань переживал за свою мать, которая к старости потеряла зубы и не могла есть любимые соевые бобы. Тогда он перетер их в муку и добавил в нее воду – так мир узнал о соевом молоке. Его можно пить самостоятельно, добавлять в чай или в кофе, а также готовить с ним разнообразные блюда, например картофельный пирог со свеклой, горошком и кукурузой.

Читайте также: