Как выбрать семена чиа
Обновлено: 08.07.2024
Интерес к натуральной пище быстро растет. Один из популярнейших суперфудов на сегодня – семена чиа, польза для женщин этого продукта заключена в огромных запасах кальция и железа. Также здесь много антиоксидантов, высококачественных протеинов, омега-3 жирных кислот, клетчатки. Целебная сила плодов распространяется и на мужчин.
Чиа: что это за растение?
Это однолетняя травка высотой около метра. Семейство Яснотковые, вид рода Шалфей. Семена очень мелкие – всего 1-2 мм. У них слегка приплюснутая овальная форма, мягкий ореховый вкус и неравномерный окрас.
Цвет – от белого, серого до черного. На поверхности заметен характерный рельефный рисунок. Светлые экземпляры получены от растений с белыми цветками, темные – от тех, что цветут синим.
Родина чиа – Мексика. В диком виде оно сохранилось там на высоте 1800-2500 м, куда не смогли добраться испанские конкистадоры.
В доколумбовые времена чиа широко культивировали инки, ацтеки, майя. Это была важнейшая культура, один из основных продуктов питания. По популярности плоды занимали третье место после бобов и кукурузы. Ими оплачивали налоги, делали подношения духовенству, использовали для религиозных ритуалов.
К 17 веку растение постигла та же участь, что и киноа. Испанские завоеватели безжалостно уничтожали не только коренное население континента. Истреблению подлежали посевные культуры, повсеместно насаждалась пшеница.
Только к концу 20 века чудом уцелевшие экземпляры были обнаружены на высокогорных склонах Мексики. Начались селекционные работы и изучение пользы.
Вскоре сокровище индейцев вернулось обновленным. Под него отвели плантации Гватемала, Боливия, Эквадор, Аргентина. Традиционная пища древних племен стала популярным суперфудом, завоевавшим поклонников по всему миру.
Где найти, как выбрать?
Большинство супермаркетов представляют широкий ассортимент продукции, интересующей покупателей. Ищите семена рядом с крупами, приправами – не ошибетесь.
При выборе первым делом изучите упаковку. Она должна быть герметичной, с указанием информации о производителе и импортере. Срок годности указан на этикетке. При соблюдении условий хранения он составляет несколько месяцев.
Открыв пакет, оцените запах. Он должен быть нейтральным или легким ореховым. Нотки сырости или затхлости отсутствуют. Допустимо наличие белых экземпляров среди основной массы темных.
Важный показатель – отсутствие посторонних примесей.
Встречаются высушенные семена или измельченные до состояния порошка. Если постараться, то можно найти масло чиа, которое едят с овощами или наносят на кожу для увлажнения.
Химический состав, пищевая ценность
Сушеные семена содержат 6% воды, 42% углеводов, 16% протеинов, 31% жиров. Сто грамм обеспечивает значительную дозу витаминов группы B, некоторых минералов.
Белка здесь больше, чем в нуте или гречке, а по содержанию кальция чиа впятеро превосходит коровье молоко. Содержание пищевых волокон выше, чем в буром рисе. Оно составляет 34, 4 грамма на стограммовую порцию.
Витаминный баланс виден из таблицы. Данные взяты с официального сайта USDA – United States Department of Agriculture.
| Наименование | Количество на 100 г, мг | % дневной нормы |
| A | 5,4 | 7 |
| B1 | 0,62 | 54 |
| B2 | 0,17 | 14 |
| B3 (ниацин) | 8,83 | 59 |
| B9 | 4,9 | 12 |
| C | 1,6 | 2 |
| E | 0,5 | 3 |
Состав минералов еще интереснее. Здесь много кальция, железа, марганца, цинка. По содержанию фосфора чиа уверенно опережает рыбу и икру осетровых. А фосфор – это здоровые зубы, крепкие нервы.
| Наименование | Количество на 100 г, мг | % суточной нормы |
| Кальций | 631 | 63 |
| Железо | 7,7 | 59 |
| Магний | 335 | 94 |
| Марганец | 2,72 | 130 |
| Фосфор | 860 | 123 |
| Калий | 407 | 9 |
| Цинк | 4,6 | 48 |
Считается, что темные семечки содержат больше антиоксидантов, а светлые обгоняют их по количеству аминокислот. В них присутствуют ценные флавоноиды, наиболее распространенным из которых является мирицетин. Вещество обладает высокой антиоксидантной активностью, по действию превосходит кемпферол и кверцетин.
Большая часть жирных кислот – ненасыщенные. Основные – линолевая и линоленовая, по 17-26 и 50-57 процентов соответственно.
По многим позициям чиа опережает кунжут, семя льна. Здесь больше белка, омега-3, фосфора. Содержание селена может достигать 55,2 мкг на стограммовую порцию, что полностью обеспечивает суточную потребность.
Чиа семена: чем полезны?
Предварительные данные указывают на потенциальную пользу семян для здоровья. Медицинские исследования ведутся, но они немногочисленны. Большинство авторов не смогли предоставить статистически достоверных данных о влиянии на факторы риска сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Стоит ли удивляться, что основную работу по изучению свойств проводят ученые Мексики. Они выяснили, что чиа богат антиоксидантами (изофлавонами, фенольными кислотами). Их активность значительно выше, чем в других источниках. Работа опубликована в J Cromatograf A. (2014, июнь).
Вот перечень основных преимуществ чиа:
- улучшает обменные процессы,
- нормализует давление,
- регулирует уровень сахара,
- восстанавливает микрофлору кишечника,
- избавляет от запора,
- снимает воспаление,
- обладает антибактериальным действием,
- восстанавливает силы после интенсивных нагрузок,
- защищает от анемии,
- предотвращает депрессию,
- улучшает внешность,
- разжижает кровь.
Ценный источник омега-3
Семена богаты полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК) омега-3. Они не синтезируются организмом, но являются важнейшим компонентом для его правильной работы. Соединения трудно найти в пище, а нехватка грозит неприятностями. Среди них синдром хронической усталости, развитие воспалительных процессов, проблемы с суставами.
О пользе омега-3 знают многие. Целебное действие доказано многочисленными клиническими исследованиями. Они внесены в международные рекомендации по лечению и профилактике болезней сердца и сосудов.
Альтернативные источники – морская рыба, креветки, черная икра, морские водоросли.
Улучшает пищеварение
Чиа – богатый источник клетчатки. Столовая ложка семян содержит 5,16 г или 26% дневной нормы. Пищевые волокна работают как пребиотик. Они создают благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий, предотвращают запоры, способствуют очищению от шлаков и токсинов.
Поддерживает здоровье сердца
Чиа насыщен магнием. Элемент участвует в сотнях биохимических реакций организма. Он влияет на прочность сосудов, снижает артериальное давление, нормализует сердечный ритм. Польза магния – это спокойный сон, снижение риска аритмий, избавление от гипертонии.
Дефицит Mg приводит к нарушению метаболизма внутриклеточной среды. Для женщин это означает преждевременное старение, образование морщин, замедленную регенерацию кожи. Головные боли, обильное потоотделение, приливы, головокружение – все это может говорить о недостатке элемента. Но его легко восполнить с помощью чиа.
Польза при проблемах с опорно-двигательным аппаратом
Чиа богаты кальцием и марганцем – важнейшими минералами для поддержания здоровья костей. Их действие усиливают фосфор и Mg.
Марганец обеспечивает необходимую прочность развитие соединительной ткани. Вместе с цинком и медью он поддерживает минеральную плотность костей. Это особенно важно после 50, когда возрастает риск остеопороза.
Семена чиа: польза для женщин
Плоды насыщают организм женщины минералами, витаминами, необходимыми во все периоды жизни. В них много B9. потребность в витамине возрастает при беременности. Соединение отвечает за сохранение структуры ДНК, способствует росту клеток. Оно необходимо для иммунитета, правильной работы сердца, поддерживает процессы кроветворения.
За счет участия в делении клеток соединение хорошо влияет на внешность. Здоровый цвет лица, улучшение структуры волос, снижение ломкости ногтей – все это зависит от насыщенности организма фолатами.
Диетологи рекомендуют употреблять чиа в период менопаузы. Семена помогают улучшить гормональный профиль, снижают проявление стресса, укрепляют костно-мышечный каркас.
Регулярное добавление чиа помогает нормализовать менструальный цикл, избавляет от болезненных ощущений, перепадов настроения.
Помогает похудеть
Несмотря на высокую калорийность, чиа активно борется с лишним весом. Это объясняется повышенным содержанием пищевых волокон. Они впитывают много жидкости и надолго сохраняют чувство сытости.
Диетологи советуют смешивать семечки с мюсли, нежирными йогуртами или замачивать в воде перед употреблением.
Традиционная медицина
Древние цивилизации знали о пользе чиа и наделяли сверхъестественными способностями. Его использовали для повышения сил и выносливости, добавляли в рацион воинов.
Лечебные свойства применялись во многих областях традиционной медицины американских индейцев. Считалось, что добавка помогает улучшить состав крови, предотвратить заболевания почек.
В желудочно-кишечном тракте продукт образует гелеобразное вещество, которое защищает стенки кишечника, снимает воспаление, избавляет от запоров.
Возможный вред
Семена имеют мало противопоказаний. Они почти не могут навредить при разумном потреблении. Исключение – индивидуальная непереносимость, аллергические реакции.
Чиа запрещен при пониженной свертываемости крови, а также на фоне приема аспирина и антикоагулянтов.
Плоды чиа гидрофильны. Они впитывают много жидкости – в 12 раз больше, чем весят сами (по другим данным – в 27 раз), и выделяют большое количество слизи.
Евросоюз принял норму ежедневного потребления – 15 г (1 ст. л. без верха).
Из-за повышенного объема клетчатки некоторые могут испытывать дискомфорт. Поэтому рекомендуется ограничивать разовое потребление, предварительно замачивать.
В англоязычной литературе описан случай непроходимости пищевода у пациента. Он съел столовую ложку семян и запил водой. Это редкий случай, который привел к госпитализации. Но он подчеркивает необходимость смешивания чиа с другими продуктами или предварительного измельчения кофемолкой до состояния муки.
Не стоит давать семечки маленьким детям.
Чтобы укрепить здоровье и предотвратить заболевания, придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей различные продукты. Если у вас проблемы с пищеварительной системой, обязательно обсудите меню с врачом.
Семена чиа: куда добавлять и сколько?
Благодаря обилию полезных свойств, чиа считается ценным продуктом питания. Семечки используют целыми или молотыми. Их слизь обеспечивает пышность выпечки, сохраняет свежесть. Это отличный эмульгатор, потенциальный заменитель яиц и жира.
Чиа используют как добавку к различным блюдам. Их подмешивают к тесту, украшают поверхность изделий, соединяют с ягодами, хлопьями для завтрака, заливают молоком, кефиром. На их основе готовят смузи, каши, коктейли. Ими посыпают салаты и кондитерские изделия.
В Бразилии из чиа готовят пудинг, набирающий популярность в Европе. А жители Колумбии варят из него энергетический напиток, похожий на кисель.
В 2009 г. Евросоюз одобрил чиа в качестве нового продукта питания. Рекомендованная доза в хлебобулочных изделиях составляет 5%.
Заключение
Чиа – ценный продукт, пришедший к нам из глубины веков. Он обеспечивает сбалансированное поступление питательных веществ:
- клетчатки,
- белков,
- антиоксидантов,
- витаминов,
- полиненасыщенных жирных кислот,
- минеральных солей.
На этом прощаюсь. Будете в супермаркете, поищите на полках семена чиа – польза для женщин (да и всех остальных) очевидна. Кроме того, они делают пищу привлекательнее. Блюда создают эффект новизны, обогащают их полезными веществами. Подробнее об этом я расскажу чуть позже, так что заглядывайте!
Семена чиа – одни из первых суперфудов, которые стали доступны массово. Выход на рынок был весьма скандальным. После фальсификации с ягодами годжи, к чиа отнеслись скептически, но продукт смог занять необходимую нишу и заполучить благосклонность покупателя.
Сегодня семена чиа рекламирует каждый фуд-блогер, веганы и вегетарианцы ищут в них кальций, а рядовой потребитель изредка добавляет к утренней овсянке горсть семечек. Что на самом деле из себя представляют семена чиа, как их правильно использовать и действительно ли человечеству нужны суперфуды (функциональная еда)?
Общая характеристика
Чиа белая (ботаническое название – сальвия испанская) – растение из семейства яснотковых. За диковинным названием скрывается всем нам знакомый и любимый шалфей., так называют пряность и лекарственное растение, а все декоративные формы – сальвией. Семена этого растения, традиционно употребляются в пищу жителями Латинской Америки и США. Наибольший спрос на суперфуд отмечается в Мексике и юго-западных американских штатах. Помимо белой чиа, в гастрономической промышленности используют близкородственный вид растения – Salvia columbariae.
Экология и распространение растения
Родиной чиа считаются земли Центральной и Южной Мексики. Некоторые источники указывают на гватемальское происхождение шалфея. В Гватемале растение произрастает на высоте 1800-600 метров над уровнем моря. Современной культивацией яснотковых занимаются преимущественно в Южной Америке и Австралии. Именно эти страны являются крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.
Биологическое описание
Белая чиа – однолетнее травянистое растение, которое вырастает оно до 1 метра в высоту. Листья развиваются супротивными, средний размер варьируется от 4 до 8 сантиметров в длину и от 3 до 5 сантиметров в ширину. Растение формирует красивый миниатюрный цветок, заключенный в защитные листовые чашечки. Природа предусмотрела два благородных оттенка для испанского шалфея – белый и багровый. Цветки отцветают и оставляют по себе маленькие овальные семена, диаметром около 1 миллиметра. Семена окрашены в черный, коричневый, белый, серый неоднородный оттенок, а поверхность усеяна рельефным рисунком. Единственное отличие семян – оттенок, в остальных характеристиках (вкус, питательная и энергетическая ценность) они идентичны.
Пищевое и промышленное использование семян
В составе чиа концентрируется около 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. Миниатюрное семечко богато антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами.
Продукт реализовывается в чистом или переработанном виде. Чаще всего семена обжаривают и перетирают в муку. Эта мука не используется для приготовления выпечки, чаще всего ею обогащают еду (в качестве приправы) или питательные коктейли. Мука на основе поджаренных семян чиа славится длительным сроком реализации и высоким энергетическим потенциалом. Она повышает общий калораж блюда/напитка и способствует длительному, быстрому насыщению.
Из семян чиа очень редко производят масло. Оно практически не используется в пищевой индустрии, потому что быстро высыхает и становится непригодным для употребления. Масло на основе чиа может использоваться для приготовления красок.
Семена чиа стали одним из первых суперфудов, который появился на отечественном рынке. Популярность и народную любовь продукт получил благодаря веганам и вегетарианцам. Они искали растительные альтернативы животным продуктам и постепенно внедряли их в массы.
В 100 граммах чиа содержится 631 миллиграмм кальция (Са). Это в два раза больше, чем в стакане качественного коровьего молока.
Историческая справка
Первые свидетельства о семенах чиа найдены в Кодексе Мендоса.
Кодекс Мендоса – один из сохранившихся ацтекских рукописных кодексов. Он создан анонимным автором в Мехико, датируется 1547 годом.
В кодексе утверждается, что семена чиа – важнейшая культура для племен ацтеков. Благодаря иезуитским летописцам до нас дошли сведения о широком распространении растения, семена которого присутствовали в рационе так же часто, как амарант, бобы и кукуруза.
Де Саагун утверждает, что чиа сеют и ждут урожая 1 раз в год. Из семечек добывают специальный сок, который нужно выпить утром натощак, чтобы очистить грудь, также перед приемом пищи следует выпить сок из семечек. Автор сравнивает жидкость чиа с льняным маслом, которое в Кастилии используют для обработки картин, чтобы придать им блеск и создать дополнительные световые акценты.
Также автор останавливается на питательной ценности продукта. Де Саагун пишет, что чиа очень тяжело перевариваются, полны масла/жидкости, приятны на вкус и советует ввести семечки в рацион на постоянной основе.
Химический состав пищевого компонента
| Белки | 15,62 г |
| Жиры | 30,75 г |
| Углеводы | 6,15 г |
| Пищевые волокна | 37,7 г |
| Вода | 4,9 г |
| Зола | 4,87 г |
| Холестерин | 0 г |
| Калорийность | 490 кКал |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 160 |
| Кальций (Са) | 631 |
| Натрий (Na) | 19 |
| Фосфор (P) | 948 |
| Микроэлементы | |
| Марганец (Mn) | 2,17 |
| Железо (Fe) | 2,15 |
| Медь (Cu) | 0,19 |
| Цинк (Zn) | 3,49 |
| Насыщенные жирные кислоты | 3,18 |
| Миристиновая | 0,03 |
| Пентадекановая | 0,03 |
| Пальмитиновая | 2,02 |
| Маргариновая | 0,06 |
| Стеариновая | 0,9 |
| Арахидоновая | 0,09 |
| Бегеновая | 0,03 |
| Мононенасыщенные жиры | 2,12 |
| Миристоолеиновая | 0,03 |
| Пальмитолеиновая | 0,03 |
| Олеиновая | 2,01 |
| Гадолеиновая | 0,05 |
| Полиненасыщенные жиры | 23,34 |
| Линолевая | 5,79 |
| Линоленовая | 17,55 |
| Незаменимые аминокислоты | |
|---|---|
| Аргинин | 1,98 |
| Валин | 1,05 |
| Гистидин | 0,53 |
| Изолейцин | 0,7 |
| Лейцин | 1,26 |
| Лизин | 0,92 |
| Метионин | 0,09 |
| Треонин | 0,67 |
| Триптофан | 0,72 |
| Фенилаланин | 1,03 |
| Заменимые аминокислоты | |
| Аспарагиновая кислота | 1,63 |
| Аланин | 0,93 |
| Глицин | 0,91 |
| Глутаминовая кислота | 2,47 |
| Пролин | 0,9 |
| Серин | 1,01 |
| Тирозин | 0,5 |
| Цистеин | 0,36 |
Полезные свойства продукта
Что нужно знать о семенах чиа? Это – суперфуд, который богат полезными жирными кислотами, витаминами, кальцием, магнием, фосфором и клетчаткой. Он стабилизирует работу пищеварительной системы, регулирует уровень сахара в крови, делает кожу чище, волосы здоровее, кости крепче, а разум рассудительнее.
Железо и кислородный обмен
Нутриент влияет на концентрацию гемоглобина в крови. Именно железо гемоглобина отвечает за транспортировку кислорода в клетки всего организма. При нехватке минерала мы получаем ломкие, тусклые и совершенно безжизненные волосы, нездоровый вид, неестественную бледность кожи и постоянную усталость, которая не восстанавливается ни сном, ни физической активностью. Чтобы восполнить нехватку минерала – запаситесь семенами чиа. Добавляйте их в утреннюю овсянку, домашнюю выпечку, десерты и даже любимые бутерброды.
Семечки в качестве натурального антидепрессанта
Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата
Поставка незаменимых жирных кислот
Жирные кислоты – один из незаменимых компонентов для качественной функциональности организма. Семена чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие:
- укреплению стенок сосудов и улучшение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- предотвращению воспалительных процессов;
- улучшению состояния органов зрения, их дополнительное увлажнение и питание;
- коррекции состояния кожи (лечение акне, мелких покраснений, сыпи, зуда, аллергических реакций кожного покрова);
- контролю за здоровьем женской репродуктивной системы;
- качественному постепенному снижению веса за счет использования лишнего подкожного жира.
Какая еще польза заключается в миниатюрных семечках
В чиа в 2,5 раза больше протеина, чем в бобовых, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике, в 3 раза больше железа, чем в шпинате, в 2 раза больше кальция, чем в коровьем молоке, в 7 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине, в 10 раз больше растительного волокна, чем в белом рисе и в 8 раз больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в лососе.
Колоссальная польза продукта все еще восхищает нутрициологов. Ученые из университета Северной Каролины выяснили, что в семенах чиа содержится тиоктовая кислота, которая снижает риск повышения кровяного давления на 30%. Более того, тиоктовая кислота принимает участие в регуляции углеводного и липидного обмена, снижает уровень холестерина и, что немаловажно, не содержит глютен.
Возможный вред и особенности употребления суперфуда
Чрезмерное увлечение суперфудом может привести к плачевным последствиям, доказано, что семечки способны блокировать пищевод, так как при контакте с водой семена образуют густой гель (желе) и впитывают жидкости в 12 раз больше своего веса.
В Америке зафиксировали случай серьезного затруднения дыхания после употребления семечек. Взрослый мужчина проглотил ложку чудодейственных семян, запил водой и почувствовал резкое ухудшение самочувствия, сообщалось, что пациент болел астмой и страдал от сезонной аллергии. После госпитализации установлено, что пищевод мужчины был полностью заблокирован, что препятствовало нормальной жизнедеятельности.
Почему это произошло? После контакта с жидкостью чиа начинают превращаться в прочную гидрогель-капсулу. Размер этой капсулы постепенно увеличивается и в конце становится больше сухого чиа в 27 раз. Гелевая капсула блокирует пищеварительной тракт и приводит к закупорке пищевода.
Кому следует отказаться от суперфуда? Всем, кому подобный отказ рекомендовал врач. Это пациенты со специфическими проблемами желудочно-кишечного тракта, у которых есть жесткие ограничения в питании.
Но потенциальная опасность не должна заставить здоровую часть населения отказаться от ингредиента. Не идите на поводу у рекламы, доверяйте только проверенным научным исследованиям, личному врачу и самочувствию. Научитесь чувствовать свой организм и он сам подскажет необходимую дозировку каждого отдельного компонента. Определенной дозировки чиа не подскажет ни один нутрициолог – это индивидуальный показатель, который может изменяться ежедневно.
Постарайтесь сбалансировать свой рацион так, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты, железо и минералы вы получали не только из чиа, но из рыбы, круп, свежих фруктов и овощей. Если переживаете за разбухание чиа внутри, то прибегните к небольшой хитрости. Просто залейте семена растительным молоком, соком, обычной жидкостью, дождитесь разбухания и только после этого приступайте к трапезе.
Многие суперфуды – вновь открытая еда родом из древности. Она может быть экзотичной и многообещающей, но вопрос, нужно ли употреблять семена, собранные за тридевять земель, или еду древних цивилизаций, чтобы оставаться здоровыми, остается открытым. Следует помнить, что, несмотря на все суперфуды, жизнь древних людей была короткой и жестокой: скажем, среднестатистический ацтек жил около 37 лет. Люди просто ели то, что могли найти, а рыбачили и охотились, когда была возможность. Поэтому, использовать традиционные для местности продукты – классическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения и многих ассоциаций диетологов.
Семена чиа являются мощным источником энергии. Благодаря этому качеству за последние несколько лет они обрели популярность. Вы можете добавлять их к любым напиткам или блюдам, от смузи до салатов, чтобы увеличить в рационе содержание белков, полезных жиров и клетчатки. Семена чиа содержат большое количество витаминов и минералов, которые могут принести огромную пользу здоровью. 1
Что такое семена чиа?
Какую пользу вы можете получить от семян чиа?
Источником семян чиа является растение, известное под научным названием Salvia hispanica (испанский шалфей). Это растение встречается по всему миру, но его родиной считаются Мексика и Южная Америка. 1
Начиная с XVI века семена чиа стали использовать для увеличения силы, выносливости и энергии. Теперь мы знаем, что многие из полезных свойств этих семян связаны с высоким содержанием в них питательных веществ. Цвет семян чиа может варьировать от белого до коричневого и черного, они быстро поглощают воду, образуя желеобразную массу. Повара могут использовать семена при выпечке в качестве эмульгатора и загустителя, заменяя ими яйца.
Каковы полезные питательные свойства семян чиа?
1. Семена чиа богаты белком
Когда мы думаем об орехах и семенах, то первым питательным веществом, которое приходит на ум, является белок — и семена испанского шалфея не являются исключением. Фактически они считаются необработанным цельнозерновым продуктом, содержащим все компоненты зерновых. Они являются отличным растительным источником протеина — процент белка в семенах чиа составляет 18,9. 1 Кроме того, эти семена содержат девять незаменимых аминокислот, которые представляют собой строительный материал для белков. Это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что организм не может воспроизводить их самостоятельно. Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц. Кроме того, как показали исследования, он помогает похудеть, сжигать жир и поддерживать вес. 2 Протеин замедляет пищеварение и задерживает пищу в желудке, благодаря чему мы дольше ощущаем себя сытыми и с меньшей вероятностью будем переедать.
Хотя семена чиа богаты белком, люди, страдающие целиакией или придерживающиеся безглютеновой диеты, часто используют их и в качестве полезного источника зерновых. В этом отношении продукт значительно превосходит не содержащие глютен заменители зерновых — овес, кукурузу и рис, которые содержат меньшее количество белка. 2
2. В них много клетчатки
Существует два вида углеводов: те, которые перевариваются для получения энергии, и которые не перевариваются и не добавляют никаких калорий в рацион (клетчатка). В ста граммах семян чиа содержится около 35 граммов клетчатки. Это значит, что продукт богат пищевыми волокнами — их содержание в пять раз больше, чем в киноа или кукурузе. 1 Благодаря тому, что клетчатка не усваивается, после ее приема мы чувствуем себя сытыми, и это может оказать помощь при похудении. 2 Благодаря способности чиа разбухать при впитывании воды, они заполняют больше места в желудке. Клетчатка также помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. 2
Семена испанского шалфея настолько богаты клетчаткой, что добавление лишь небольшого количества в рацион может помочь вам получить рекомендуемую суточную норму, составляющую 25-35 г.
3. Семена чиа содержат полезные для сердца омега-3
Семена чиа содержат такое большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, что из них часто изготавливают масло. Семена содержат три жирные кислоты: альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), но наиболее богаты они альфа-линоленовой кислотой. ДГК и ЭПК — это жирные кислоты, которые ученые больше связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы. 2
4. Они содержат много кальция
Семена чиа являются отличным примером источника кальция немолочного происхождения. На самом деле, в них содержится больше кальция, чем в стакане молока. 2 Кальций, магний и фосфор играют решающую роль в обеспечении здоровья сердца, зубов и костей. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко может быть трудно получать эти питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому, если вы не потребляете молочные продукты, добавьте во время завтрака семена чиа в свою овсянку, смузи или хлопья — это поможет увеличить потребление кальция.
5. В семенах чиа содержится больше магния, чем в молоке
Магний является еще одним важным минералом, по содержанию которого чиа превосходит молоко (и многие другие продукты). 2
Магний играет решающую роль в передаче нервно-мышечных импульсов сердцу и другим органам. Он также важен для здоровья всех мышц, включая сердечную. В ста граммах продукта содержится 340 мг магния, а рекомендуемая суточная доза составляет 300-400 мг. 2
6. Они содержат фосфор
Так же как магний и кальций, фосфор — это минерал, который содержится в каждой клетке организма и играет решающую роль в поддержании здоровья. 4 Это компонент АТФ — молекулы, являющейся источником клеточной энергии. Он важен для метаболизма углеводов и жиров, и вместе с кальцием способствует поддержанию костей и зубов крепкими и здоровыми. 4 Регулировать уровень фосфора в крови помогают почки. Прием большого количества фосфора (и кальция) может быть опасен для людей с заболеваниями почек.
7. В состав входит калий
Калий является важным питательным веществом, присутствующим в том или ином количестве в различных продуктах питания. Он также содержится в молочных продуктах. Семена испанского шалфея являются богатым источником калия. 2 Калий играет решающую роль в поддержании баланса жидкости в организме и в генерировании совместно с ионами натрия электрического импульса в нервных и мышечных клетках. Для поддержания здоровья важно регулярное потребление калия, и добиться этого можно, добавляя в рацион полезные семена.
8. Источник цинка
Цинк является микроэлементом, который содержится в организме в ничтожном количестве. Казалось бы мы можем и не задумываться о нем. Однако на самом деле он отвечает за важнейшие функции организма и помогает активировать сотни важных ферментов. 5 В целом цинк необходим для роста, что особенно важно для детей и беременных женщин. 5 Цинк также является неотъемлемой частью здоровой иммунной системы. Его часто принимают в виде добавки для ускорения заживления ран и даже для сокращения продолжительности и интенсивности простуды. 5
9. Отличный растительный источник железа
Железо является важным питательным веществом, связанным с гемоглобином, который доставляет кислород из легких в ткани организма. При недостатке железа в организме вы можете страдать от железодефицитной анемии. Чаще всего железо можно получить, потребляя красное мясо и другие продукты животного происхождения, поэтому получение его в достаточном количестве вегетарианцами может быть затруднено. Семена чиа являются отличным примером хорошего растительного источника железа. В них содержится даже больше железа, чем в печени, потребление которой традиционно считается лучшим способом увеличить потребление железа. Однако в состав семян чиа также входит фитиновая кислота, которая может уменьшить поглощение всего доступного в организме железа. 1
10. Это удобный источник меди
Медь является питательным веществом, которое совместно с железом помогает увеличить доставку кислорода к нашим клеткам. Хотя в рационе и должно быть много меди, без нее железо, которое мы потребляем, не столь эффективно. Семена чиа — это удобный способ получить как медь, так и железо из одного пищевого продукта.
11. Семена чиа богаты антиоксидантами
Семена чиа, в сочетании с полезными для здоровья свойствами клетчатки, полезных жиров и других поддерживающих здоровье сердца веществ, принесут ощутимую пользу вашему здоровью. Эти семена, если вы регулярно будете включать их в свой рацион, обеспечат вам действительно хорошее самочувствие.
Как и для чего применять семена чиа?
Вообще начинать прием семян нужно с минимальной дозировки, постепенно её увеличивая и наблюдая за состоянием своего организма и общим самочувствием. При обнаружении каких-либо негативных симптомов, приём семян чиа следует прекратить.
Для похудения
Семена испанского шалфея активно используются в качестве вспомогательного средства для борьбы с лишним весом. Для этого ложка семян замачивается в воде и употребляется за 15-20 минут до основного приема пищи. Помимо быстрого чувства насыщения, семена чиа также делают организм сильнее и выносливее, заряжают энергией и дают возможность более эффективно заниматься спортом, что, несомненно, важно, ведь залог красивой фигуры – не только правильное питание, но и активный образ жизни!
Стоит заметить, что жиросжигающим эффектом семена не обладают, однако позволяют избежать переедания.
Противопоказания
Семена категорически не рекомендуется принимать людям, страдающим индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в их состав, а также имеющим аллергию на кунжут и горчичное семя. Следует отметить, что белые чиа считаются гипоаллергенными, однако и их следует принимать с осторожностью.
Не следует употреблять слишком много семян – нормой считается употребление одной-двух ложек в сутки. Также не следует употреблять их регулярно на протяжении длительного промежутка времени – более двенадцати недель. Длительный прием зерен, а также превышение рекомендуемой дневной дозировки может привести к серьезным негативным последствиям для организма.
Не следует принимать чиа совместно с аспирином и антикоагулянтами, а также людям, страдающим от гипотонии, при склонности к повышенному газообразованию при диарее и пищевых отравлениях.
Беременным и кормящим женщинам принимать семена можно, но с осторожностью. Лучше под наблюдением врача.
Заключение
Как видите, в семенах чиа содержится большое количество полезных питательных веществ, и это только одиннадцать из них. Конечно, некоторые питательные вещества находятся в более высокой концентрации, чем другие, но даже небольшое количество семян, добавленных в рацион, может принести пользу здоровью. Чиа считается богатым питательными веществами продуктом, а это значит, что добавив в ваш рацион лишь небольшое количество калорий, они обеспечат организм большим количеством нутриентов.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Три рецепта с семенами чиа:
Семена чиа – одни из первых суперфудов, которые стали доступны массово. Выход на рынок был весьма скандальным. После фальсификации с ягодами годжи, к чиа отнеслись скептически, но продукт смог занять необходимую нишу и заполучить благосклонность покупателя.
Сегодня семена чиа рекламирует каждый фуд-блогер, веганы и вегетарианцы ищут в них кальций, а рядовой потребитель изредка добавляет к утренней овсянке горсть семечек. Что на самом деле из себя представляют семена чиа, как их правильно использовать и действительно ли человечеству нужны суперфуды (функциональная еда)?
Общая характеристика
Чиа белая (ботаническое название – сальвия испанская) – растение из семейства яснотковых. За диковинным названием скрывается всем нам знакомый и любимый шалфей., так называют пряность и лекарственное растение, а все декоративные формы – сальвией. Семена этого растения, традиционно употребляются в пищу жителями Латинской Америки и США. Наибольший спрос на суперфуд отмечается в Мексике и юго-западных американских штатах. Помимо белой чиа, в гастрономической промышленности используют близкородственный вид растения – Salvia columbariae.
Экология и распространение растения
Родиной чиа считаются земли Центральной и Южной Мексики. Некоторые источники указывают на гватемальское происхождение шалфея. В Гватемале растение произрастает на высоте 1800-600 метров над уровнем моря. Современной культивацией яснотковых занимаются преимущественно в Южной Америке и Австралии. Именно эти страны являются крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.
Биологическое описание
Белая чиа – однолетнее травянистое растение, которое вырастает оно до 1 метра в высоту. Листья развиваются супротивными, средний размер варьируется от 4 до 8 сантиметров в длину и от 3 до 5 сантиметров в ширину. Растение формирует красивый миниатюрный цветок, заключенный в защитные листовые чашечки. Природа предусмотрела два благородных оттенка для испанского шалфея – белый и багровый. Цветки отцветают и оставляют по себе маленькие овальные семена, диаметром около 1 миллиметра. Семена окрашены в черный, коричневый, белый, серый неоднородный оттенок, а поверхность усеяна рельефным рисунком. Единственное отличие семян – оттенок, в остальных характеристиках (вкус, питательная и энергетическая ценность) они идентичны.
Пищевое и промышленное использование семян
В составе чиа концентрируется около 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. Миниатюрное семечко богато антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами.
Продукт реализовывается в чистом или переработанном виде. Чаще всего семена обжаривают и перетирают в муку. Эта мука не используется для приготовления выпечки, чаще всего ею обогащают еду (в качестве приправы) или питательные коктейли. Мука на основе поджаренных семян чиа славится длительным сроком реализации и высоким энергетическим потенциалом. Она повышает общий калораж блюда/напитка и способствует длительному, быстрому насыщению.
Из семян чиа очень редко производят масло. Оно практически не используется в пищевой индустрии, потому что быстро высыхает и становится непригодным для употребления. Масло на основе чиа может использоваться для приготовления красок.
Семена чиа стали одним из первых суперфудов, который появился на отечественном рынке. Популярность и народную любовь продукт получил благодаря веганам и вегетарианцам. Они искали растительные альтернативы животным продуктам и постепенно внедряли их в массы.
В 100 граммах чиа содержится 631 миллиграмм кальция (Са). Это в два раза больше, чем в стакане качественного коровьего молока.
Историческая справка
Первые свидетельства о семенах чиа найдены в Кодексе Мендоса.
Кодекс Мендоса – один из сохранившихся ацтекских рукописных кодексов. Он создан анонимным автором в Мехико, датируется 1547 годом.
В кодексе утверждается, что семена чиа – важнейшая культура для племен ацтеков. Благодаря иезуитским летописцам до нас дошли сведения о широком распространении растения, семена которого присутствовали в рационе так же часто, как амарант, бобы и кукуруза.
Де Саагун утверждает, что чиа сеют и ждут урожая 1 раз в год. Из семечек добывают специальный сок, который нужно выпить утром натощак, чтобы очистить грудь, также перед приемом пищи следует выпить сок из семечек. Автор сравнивает жидкость чиа с льняным маслом, которое в Кастилии используют для обработки картин, чтобы придать им блеск и создать дополнительные световые акценты.
Также автор останавливается на питательной ценности продукта. Де Саагун пишет, что чиа очень тяжело перевариваются, полны масла/жидкости, приятны на вкус и советует ввести семечки в рацион на постоянной основе.
Химический состав пищевого компонента
| Белки | 15,62 г |
| Жиры | 30,75 г |
| Углеводы | 6,15 г |
| Пищевые волокна | 37,7 г |
| Вода | 4,9 г |
| Зола | 4,87 г |
| Холестерин | 0 г |
| Калорийность | 490 кКал |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 160 |
| Кальций (Са) | 631 |
| Натрий (Na) | 19 |
| Фосфор (P) | 948 |
| Микроэлементы | |
| Марганец (Mn) | 2,17 |
| Железо (Fe) | 2,15 |
| Медь (Cu) | 0,19 |
| Цинк (Zn) | 3,49 |
| Насыщенные жирные кислоты | 3,18 |
| Миристиновая | 0,03 |
| Пентадекановая | 0,03 |
| Пальмитиновая | 2,02 |
| Маргариновая | 0,06 |
| Стеариновая | 0,9 |
| Арахидоновая | 0,09 |
| Бегеновая | 0,03 |
| Мононенасыщенные жиры | 2,12 |
| Миристоолеиновая | 0,03 |
| Пальмитолеиновая | 0,03 |
| Олеиновая | 2,01 |
| Гадолеиновая | 0,05 |
| Полиненасыщенные жиры | 23,34 |
| Линолевая | 5,79 |
| Линоленовая | 17,55 |
| Незаменимые аминокислоты | |
|---|---|
| Аргинин | 1,98 |
| Валин | 1,05 |
| Гистидин | 0,53 |
| Изолейцин | 0,7 |
| Лейцин | 1,26 |
| Лизин | 0,92 |
| Метионин | 0,09 |
| Треонин | 0,67 |
| Триптофан | 0,72 |
| Фенилаланин | 1,03 |
| Заменимые аминокислоты | |
| Аспарагиновая кислота | 1,63 |
| Аланин | 0,93 |
| Глицин | 0,91 |
| Глутаминовая кислота | 2,47 |
| Пролин | 0,9 |
| Серин | 1,01 |
| Тирозин | 0,5 |
| Цистеин | 0,36 |
Полезные свойства продукта
Что нужно знать о семенах чиа? Это – суперфуд, который богат полезными жирными кислотами, витаминами, кальцием, магнием, фосфором и клетчаткой. Он стабилизирует работу пищеварительной системы, регулирует уровень сахара в крови, делает кожу чище, волосы здоровее, кости крепче, а разум рассудительнее.
Железо и кислородный обмен
Нутриент влияет на концентрацию гемоглобина в крови. Именно железо гемоглобина отвечает за транспортировку кислорода в клетки всего организма. При нехватке минерала мы получаем ломкие, тусклые и совершенно безжизненные волосы, нездоровый вид, неестественную бледность кожи и постоянную усталость, которая не восстанавливается ни сном, ни физической активностью. Чтобы восполнить нехватку минерала – запаситесь семенами чиа. Добавляйте их в утреннюю овсянку, домашнюю выпечку, десерты и даже любимые бутерброды.
Семечки в качестве натурального антидепрессанта
Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата
Поставка незаменимых жирных кислот
Жирные кислоты – один из незаменимых компонентов для качественной функциональности организма. Семена чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие:
- укреплению стенок сосудов и улучшение функциональности сердечно-сосудистой системы;
- предотвращению воспалительных процессов;
- улучшению состояния органов зрения, их дополнительное увлажнение и питание;
- коррекции состояния кожи (лечение акне, мелких покраснений, сыпи, зуда, аллергических реакций кожного покрова);
- контролю за здоровьем женской репродуктивной системы;
- качественному постепенному снижению веса за счет использования лишнего подкожного жира.
Какая еще польза заключается в миниатюрных семечках
В чиа в 2,5 раза больше протеина, чем в бобовых, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике, в 3 раза больше железа, чем в шпинате, в 2 раза больше кальция, чем в коровьем молоке, в 7 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине, в 10 раз больше растительного волокна, чем в белом рисе и в 8 раз больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в лососе.
Колоссальная польза продукта все еще восхищает нутрициологов. Ученые из университета Северной Каролины выяснили, что в семенах чиа содержится тиоктовая кислота, которая снижает риск повышения кровяного давления на 30%. Более того, тиоктовая кислота принимает участие в регуляции углеводного и липидного обмена, снижает уровень холестерина и, что немаловажно, не содержит глютен.
Возможный вред и особенности употребления суперфуда
Чрезмерное увлечение суперфудом может привести к плачевным последствиям, доказано, что семечки способны блокировать пищевод, так как при контакте с водой семена образуют густой гель (желе) и впитывают жидкости в 12 раз больше своего веса.
В Америке зафиксировали случай серьезного затруднения дыхания после употребления семечек. Взрослый мужчина проглотил ложку чудодейственных семян, запил водой и почувствовал резкое ухудшение самочувствия, сообщалось, что пациент болел астмой и страдал от сезонной аллергии. После госпитализации установлено, что пищевод мужчины был полностью заблокирован, что препятствовало нормальной жизнедеятельности.
Почему это произошло? После контакта с жидкостью чиа начинают превращаться в прочную гидрогель-капсулу. Размер этой капсулы постепенно увеличивается и в конце становится больше сухого чиа в 27 раз. Гелевая капсула блокирует пищеварительной тракт и приводит к закупорке пищевода.
Кому следует отказаться от суперфуда? Всем, кому подобный отказ рекомендовал врач. Это пациенты со специфическими проблемами желудочно-кишечного тракта, у которых есть жесткие ограничения в питании.
Но потенциальная опасность не должна заставить здоровую часть населения отказаться от ингредиента. Не идите на поводу у рекламы, доверяйте только проверенным научным исследованиям, личному врачу и самочувствию. Научитесь чувствовать свой организм и он сам подскажет необходимую дозировку каждого отдельного компонента. Определенной дозировки чиа не подскажет ни один нутрициолог – это индивидуальный показатель, который может изменяться ежедневно.
Постарайтесь сбалансировать свой рацион так, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты, железо и минералы вы получали не только из чиа, но из рыбы, круп, свежих фруктов и овощей. Если переживаете за разбухание чиа внутри, то прибегните к небольшой хитрости. Просто залейте семена растительным молоком, соком, обычной жидкостью, дождитесь разбухания и только после этого приступайте к трапезе.
Многие суперфуды – вновь открытая еда родом из древности. Она может быть экзотичной и многообещающей, но вопрос, нужно ли употреблять семена, собранные за тридевять земель, или еду древних цивилизаций, чтобы оставаться здоровыми, остается открытым. Следует помнить, что, несмотря на все суперфуды, жизнь древних людей была короткой и жестокой: скажем, среднестатистический ацтек жил около 37 лет. Люди просто ели то, что могли найти, а рыбачили и охотились, когда была возможность. Поэтому, использовать традиционные для местности продукты – классическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения и многих ассоциаций диетологов.
Читайте также: