Кабачок свойства и польза и вред

Обновлено: 07.07.2024

Вторая половина лета – время царствования его величества кабачка. Чем этот овощ привлекает диетологов, спортсменов, гурманов и любителей здоровой еды, разбираемся вместе с врачом-диетологом, кандидатом медицинских наук Надеждой Рябовой.

Что скрывает кабачок

На 95 % продолговатый овощ состоит из воды. А вот остальные 5 % – кладезь витаминов и минералов.

Кабачок практически не содержит жирных кислот. Благодаря входящей в его состав клетчатке быстро дает ощущение сытости и снижает аппетит, что очень привлекает поклонников диет. Кстати, на 100 г кабачка приходится всего 24 ккал. Самый нежный вкус у плодов помоложе – до 20 см.

Польза кабачков

1. Для cердечно-сосудистой системы. Содержат магний (33 мг в 100 г продукта – 10 % суточной нормы), калий (460 мг в 100 г – 22 % суточной нормы), железо (0,8 мг в 100 г). Магний и калий – важнейшие для работы сердца макроэлементы. Их дефицит в организме способствует развитию и прогрессированию ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, артериальной гипертензии, атеросклероза и аритмий. А вот натрия в кабачке практически нет – всего 3 мг в 100 г, что крайне полезно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

2. Для пищеварительной системы.

3. Для иммунной системы. Поскольку полезные свойства кабачка сохраняются при долгом хранении, даже через полгода он порадует вас витаминами.

Тиамин (витамин В1), содержащийся в кабачке, не только улучшает пищеварение, поддерживает сопротивляемость организма, но и нормализует работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем. В 100 г овоща содержится 0,045 мг этого витамина (4 % суточной нормы).

Фолиевая кислота (витамин В9) поддерживает работу иммунной и кровеносной систем. Ее на 100 г кабачка приходится 24 мкг, что составляет 6 % суточной потребности (400 мкг в сутки).

4. Для мочевыделительной системы. Благодаря высокому содержанию воды кабачки стимулируют мочеотделение, помогая вывести лишнее количество жидкости из организма. Поэтому их рекомендуют употреблять при отеках. Тонко порезанный цукини вполне может заменить в салате огурец.

5. Для костно-суставной системы. Если отдавать предпочтение блюдам из кабачков, через некоторое время кости и суставы скажут вам спасибо. В 100 г кабачка содержится 93 мг фосфора (суточная норма 1050 мг), который укрепляет кости, зубную эмаль, снижает риск переломов и трещин.

7. Для людей, склонных к аллергическим реакциям.

8. При избавлении от гельминтов.

Кому кабачок во вред

Как это часто бывает, не для всех овощи одинаково полезны. Кабачок вовсе не универсальное диетическое блюдо и не рекомендован:

Чем полезны кабачки для организма? Свойства и состав

Хотя кабачки часто считают овощем, они ботанически классифицируются как фрукт.

Существует несколько видов кабачков, которые варьируются по цвету от темно-желтого до темно-зеленого.

Родиной кабачков считается северная Мексика, хотя кабачки цуккини были впервые выращены в начале 1800-х годов в Италии (1).

Кабачки использовались в народной медицине для лечения простуды, болей и различных заболеваний. Однако не все его применения подкреплены наукой.

Вот 10 доказанных полезных свойств кабачков, их состав и калорийность.

Пищевая ценность, состав и калорийность кабачков

Кабачки богаты несколькими витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.

Одна 180-граммовая порция приготовленного кабачка с кожурой содержит (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (2):

Кабачки также содержат небольшое количество железа, кальция, цинка и нескольких других витаминов группы B.

В частности, их высокий уровень содержания витамина A может поддерживать ваше зрение и иммунную систему.

Сырой кабачок предлагает такой же профиль питательных веществ, как и приготовленный, но с меньшим количеством витамина A и большим количеством витамина C – питательного вещества, уровень которого, как правило, уменьшается при приготовлении пищи.

Резюме:

Кабачки содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений. Приготовленные кабачки особенно богаты витамином A, хотя сырые кабачки содержат немного меньше.

1. Высокий уровень антиоксидантов

Кабачки также богаты антиоксидантами.

Антиоксиданты являются полезными растительными соединениями, которые помогают защитить ваш организм от повреждения свободными радикалами.

Каротиноиды – такие как лютеин, зеаксантин и бета-каротин – содержатся в особенно больших количествах в кабачках (3).

Они могут принести пользу вашим глазам, коже и сердцу, а также обеспечить некоторую защиту от некоторых видов рака, таких как рак простаты (4).

Исследования показывают, что их кожура содержит самые высокие уровни антиоксидантов. Желтые кабачки могут иметь немного более высокие уровни, чем светло-зеленые (5, 6).

Резюме:

Кабачки могут похвастаться несколькими антиоксидантами, которые обладают различными полезными свойствами. Самые высокие уровни обнаружены в кожуре плода.

2. Способствуют здоровому пищеварению

Кабачки могут способствовать здоровому пищеварению несколькими способами.

Для начала, они богаты водой, которая может смягчить каловые массы. Это облегчает их прохождение по кишечнику и снижает риск развития запоров (7).

Кабачки также содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатку).

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс и помогает пище легче проходить через кишечник, что еще больше снижает риск возникновения запоров. Этот полезный эффект улучшается, если в вашем рационе достаточно жидкости (8).

Между тем, растворимая клетчатка питает полезные бактерии, живущие в вашем кишечнике. В свою очередь, эти дружественные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые питают ваши кишечные клетки (9).

Более того, КЦЖК могут помочь уменьшить воспаление и симптомы некоторых заболеваний кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (9, 10, 11).

Резюме:

Кабачки богаты водой и клетчаткой – двумя веществами, которые могут способствовать здоровому пищеварению, уменьшая риск возникновения запоров и симптомов различных заболеваний кишечника.

3. Могут снизить уровень сахара в крови

Кабачки могут помочь снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.

При 7 граммах углеводов на приготовленную 180-граммовую порцию, кабачки являются отличной альтернативой макаронам с низким содержанием углеводов для тех, кто хочет уменьшить потребление углеводов.

Низкоуглеводные диеты могут значительно снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, которые могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить потребность в лекарствах у людей с сахарным диабетом 2 типа (12, 13).

Более того, клетчатка кабачков помогает стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески уровней сахара в крови после еды. Рационы питания, богатые клетчаткой из фруктов и овощей, включая кабачки, связаны с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа (14).

Клетчатка, содержащаяся в кабачках, может также помочь повысить чувствительность к инсулину, что также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови (15).

Кроме того, исследования на животных показывают, что экстракт кожуры кабачков могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это может быть связано с содержащимися в кожуре мощными антиоксидантами (16).

Тем не менее прежде чем будут сделаны убедительные выводы необходимо провести качественные исследования на человеке.

Резюме:

Клетчатка кабачков может повысить чувствительность к инсулину и стабилизировать уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития сахарного диабета 2 типа.

4. Могут улучшить здоровье сердца

Кабачки также могут способствовать здоровью сердца.

Их высокий уровень содержания клетчатки может быть в значительной степени связан с этим полезным эффектом. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (17, 18).

Кабачки также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление путем расширения кровеносных сосудов. Более здоровое кровяное давление связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (21, 22, 23, 24, 25).

Кроме того, рационы питания, богатые каротиноидами, которые также содержатся в кабачках, проявляют особенную защиту от болезней сердца (26).

Резюме:

Клетчатка, калий и каротиноиды в кабачках могут снизить кровяное давление, уровень холестерина и другие факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Могут укрепить ваше зрение

Включение кабачков в рацион питания может помочь вашему зрению.

Это отчасти связано с тем, что кабачки богаты витамином C и бета-каротином – двумя питательными веществами, важными для здоровья глаз (27, 28).

Кабачки также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Исследования показывают, что эти антиоксиданты могут накапливаться в сетчатке, улучшая зрение и снижая риск развития возрастных заболеваний глаз (29).

Сюда можно отнести более низкий риск развития дегенерации желтого пятна (макулодистрофии), которая является основной причиной необратимой потери зрения у пожилых людей (30, 31).

Кроме того, диеты с высоким содержанием лютеина и зеаксантина могут также снизить вероятность развития катаракты – помутнения хрусталика, которое может привести к ухудшению зрения (32).

Резюме:

Кабачки богаты марганцем, лютеином, зеаксантином и витаминами A и C – питательными веществами, которые способствуют здоровому зрению и могут снизить риск развития возрастных заболеваний глаз.

6. Могут помочь похудеть

Регулярное употребление кабачков может помочь вам похудеть.

Эти плоды богаты водой и имеют низкую плотность калорий, что может помочь вам чувствовать себя сытыми при минимальном уровне потребляемых калорий (33).

Содержащаяся в них клетчатка также может уменьшить чувство голода и способствовать уменьшению тяги к пище (34).

Более того, исследования последовательно связывают высокий уровень потребления фруктов и овощей со снижением избыточной массы тела и более медленной скоростью увеличения веса с течением времени (35, 36).

Более того, потребление некрахмалистых, темно-зеленых или желтых овощей – с аналогичными кабачкам профилями питательных веществ – особенно полезно для похудения (37, 38).

Резюме:

Кабачки богаты водой и клетчаткой, но содержат мало калорий – все это может помочь уменьшить чувство голода и помочь вам чувствовать себя сытыми, что со временем может привести к похудению.

7-10. Другая потенциальная польза

Кабачки могут приносить пользу организму человека также другими способами. Наиболее хорошо изученными являются следующие полезные эффекты:

Здоровье костей. Кабачки богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, а также витамином K и магнием, которые могут помочь укрепить кости (39, 40).
Противораковые эффекты. Исследования в пробирке и на животных показывают, что экстракты кабачков могут помочь убить или ограничить рост определенных раковых клеток. Однако необходимы исследования на людях (6, 41).
Здоровье предстательной железы. Исследования на животных показывают, что экстракты семян кабачков могут помочь ограничить гиперплазию предстательной железы – увеличение предстательной железы, которое обычно вызывает проблемы с мочеиспусканием у пожилых мужчин (42).
Функция щитовидной железы. Исследование на крысах показывает, что экстракты кожуры кабачков могут помочь поддерживать стабильный уровень гормонов щитовидной железы. Тем не менее необходимы исследования на людях (14).

Резюме:

Кабачки могут быть полезны для здоровья костей, щитовидной железы и простаты. Они также могут обладать противораковыми свойствами. Тем не менее прежде чем можно будет сделать убедительные выводы необходимы дополнительные исследования.

Легко добавить в свой рацион

Кабачки невероятно универсальны и их можно есть как сырыми, так и приготовленными.

Вот несколько способов включить их в ваши блюда:

Добавляйте их в сыром виде в салаты.
Тушите их с другими летними овощами, чтобы приготовить рагу.
Наполните рисом, чечевицей или другими овощами, затем запекайте.
Обжаривайте на оливковом масле перед употреблением.
Добавляйте их в супы.
Обжаривайте на гриле или на сковороде с добавлением небольшого количества чеснока и масла.
Попробуйте обжарить их в панировке.
Выпекайте с их добавлением хлеб, блины, кексы или пирожные.

В некоторых культурах цветок кабачка считается деликатесом. Вы можете жарить его во фритюре или добавлять в сыром виде в салаты, супы и рагу.

Резюме:

Кабачки можно есть сырыми или готовить в супах и рагу, добавлять в бутерброды, салаты, выпечку и многое другое.

Кабачо́к (тур. Kabák ) — однолетнее растение семейства тыквенных. Это разновидность обыкновенной тыквы с более продолговатым плодом. И, как и все многосемянные плоды с сочной мякотью и плотной оболочкой, кабачок с ботанической точки зрения — ягода.

История появления

Южная Америка считается родиной кабачка — там овощ выращивали еще несколько тысяч лет назад. В Европе же о нем стало известно только в XVI веке. Причем европейцы долгое время считали кабачок декоративным растением из-за его ярких и красивых цветов и выращивали как оранжерейное растение. Позднее они все же распробовали плод и начали широко использовать его и в кулинарии.

Польза и вред

Кабачок богат на витамины и полезные вещества: он содержит витамины A, B1, B2 и C, которые отвечают за работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем. В кабачке также содержится высокий процент воды и небольшое количество калорий, из-за чего он рекомендуется при снижении веса и нередко входит в диетическое меню. И хотя положительных свойств кабачок имеет значительно больше, чем отрицательных, врачи все же предупреждают, что пациентам с хронической почечной недостаточностью необходимо быть внимательнее из-за большой концентрации калия в овоще.

Какой кабачок на вкус

В зависимости от плода кабачок может быть разным на вкус — нежным, сладковатым, травянистым и даже с рыбным оттенком. Интересно, что, согласно легенде, кабачок был послан богами индейским женщинам как замена рыбы — настолько же вкусный и питательный, но произрастающий из земли.

Как это есть

Кабачок может быть как отдельным продуктом — например, приготовленным на гриле или в кляре; так и частью рецепта — в рататуе или овощном рагу. Вообще с кабачком можно делать все — и жарить, и тушить, и запекать, и варить, и даже консервировать.

Как и сколько хранить

За счет нежной структуры кабачок не может долго оставаться свежим. Так, в холодильнике его стоит хранить не более 4–5 дней в специальном отсеке для овощей. Если же вы хотите сохранить его на более долгий срок, порежьте и положите в морозильную камеру — в таком виде он может храниться до 8 месяцев.

Любопытные факты

Ежегодно в небольшом английском городе Слиндон проводится фестиваль, в рамках которого проходит выставка картин из кабачков и тыкв.

Самый большой кабачок в мире весил 65 килограммов. Его посадил и вырастил Кен Дейд в 2008 году, поставив таким образом мировой рекорд и попав в Книгу рекордов Гиннесса.

Кабачок — близкий родственник тыквы. Плоды могут быть зеленого, желтого, белого, оранжевого цвета, бывают даже полосатые. Цукини и патиссоны — также его разновидности. Удивительно, но сначала этот овощ служил просто декоративным растением, и лишь в XIX веке его стали употреблять в пищу. Сейчас из него делают салаты, икру, пюре, джемы и варенья, тушат, варят, жарят. Разберемся, откуда такая популярность и чем полезны кабачки для организма человека.

5 главных элементов в составе

Прежде чем подробно разбирать вопрос о пользе и вреде кабачков для здоровья, стоит поговорить о составе этого продукта. Какие витамины, микроэлементы он содержит? Разбирать мы будет сырой овощ, который не был подвергнут термической обработке.

В 100 г содержится:

углеводы — 3,1 г;
белки — 1,2 г;
жиры — 0,3 г;
вода — 94,79 г;
пищевые волокна (клетчатка) — 2 г.

С — 17,9 мг;
В4 — 9,5 мг;
РР (B3) — 0,5 мг;
В5 — 0,2 мг;
В6 — 0,2 мг;
В2 — 0,1 мг;
Е — 0,1 мг;
бета-каротин — 120 мкг;
В9 — 24 мкг;
К —4,3 мкг.

калий — 262 мг;
фосфор — 38 мг;
магний — 17 мг;
кальций — 16 мг;
железо — 0,4 мг;
марганец — 0,2 мг;
натрий — 0,8 мг.

Какие же из этих элементов наиболее важны?

Калорийность. В 100 г кабачков содержится 15 — 20 ккал. Этот продукт считается низкокалорийным, диетическими. Кроме того, в нем немного сахаров — 2,5 г, нет крахмала, холестерина и трансжиров. Гликемический индекс также низкий — 15. Его могут есть даже диабетики без вреда для здоровья.
Витамин С. Он участвует в синтезе эластичных белков, то есть способствует выработке эластина и коллагена. Именно они отвечают за упругость и эластичность нашей кожи и сосудов. В 100 г кабачка содержится 1/3 суточной нормы. Кстати, в цукини содержание аскорбиновой кислоты больше.
Калий. Его содержание — 262 мг. Для сравнения в 100 г абрикоса, рекордсмене среди фруктов по содержанию калия, — 305 мг. Вещество укрепляет стенки сосудов, а также выводит лишние соли.
Витамины группы B. Они участвуют в кроветворении, способствуют регенерации клеток. Фолиевая кислота (В9) улучшает репродуктивную функции, а В4 важен для здоровой печени и хорошей работы нервной системы.
Бета-каротин. В частности среди каротиноидов в кабачках присутствуют лютеин и зеаксантин. Они считаются предшественниками витамина A, отвечают за здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы. Для лучшего усвоения бета-каротина диетологи советуют добавлять в рацион немного жиров. Например, съесть салат из сырого кабачка с небольшим количеством сметаны. Кстати, в зрелом образуется больше каротиноидов.

Это интересно! В семечках содержатся полезные жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6.

9 полезных свойств

Почему же и кому врачи советуют добавлять в рацион питания кабачки? Польза их уже достаточно хорошо изучена.

Важно знать! Кабачки почти не накапливают нитраты.

5 важных для женщин свойств

Чем полезен кабачок для организма женщины? Разберем по пунктам, их немного, но они крайне важные.

Беременным женщинам врачи также советуют есть кабачок. Провитамин А и С благотворно влияют на рост и развитие плода. Витамин В4 — строительный материал для нервных клеток, необходимый для будущего ребенка. При нехватке этого элемента может появиться задержка в его развитии.
По этой же причине в рацион грудничков следует вводить кабачок. Это — один из лучших вариантов первого прикорма, так как он гипоаллергенен и нейтрален по вкусу.

Основные противопоказания

Прочитав длинный список того, чем полезен кабачок, не спеши радоваться. Здесь, как и у любого продукта, есть список противопоказаний.

Читайте также: