Гликемический индекс кабачков после термообработки
Обновлено: 08.07.2024
Повышенный уровень сахара (глюкозы) крови наблюдается вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы (инсулина) или при инсулинорезистентности (невосприимчивости тканей к инсулину), что сопровождается нарушением всех видов обмена веществ, особенно, углеводного.
Принципы питания:
– ограничить легкоусвояемые углеводы, животные жиры
– уменьшить калорийность рациона при избыточной массе тела,
– соблюдать дробный режим питания (5-6 раз в день),
– использовать продукты с низким (менее 55) гликемическим индексом (ГИ), характеризующим их способность повышать уровень сахара крови по сравнению с пшеничным хлебом в количестве, соответствующем 50 г углеводов. Рацион с низким ГИ предусматривает употребление большого количества овощей, фруктов и продуктов из зерна крупного помола.
Гликемический индекс некоторых групп продуктов
Овощи и бобовые
Молочные продукты
Молоко пониженной жирности
Йогурт с сахаром
Йогурт с подсластителем
Напитки
Напитки безалкогольные с подсластителем
Сок апельсиновый без сахара
Рафинированные сахара можно заменять низкокалорийными подсластителями (аспартам, цикломат, сахарин и др.). Применение сахарозаменителей (ксилита, сорбита, фруктозы), имеющих достаточную калорийность, ограничено при сопутствующем ожирении.
Набор продуктов:
Хлеб и хлебные изделия: хлеб, преимущественно ржаной, отрубный, цельнозерновой.
Супы в основном на овощном отваре; на слабом мясном и рыбном бульоне 1-2 раза в неделю.
Блюда из мяса и птицы (говядины, телятины, нежирной свинины, птицы, кролика) в отварном и заливном виде.
Блюда из рыбы: из нежирных сортов (судака, трески, щуки, наваги, сазана) в отварном и заливном виде
Блюда и гарниры из овощей и лиственной зелени (капусты белокочанной, цветной, салата, брюквы, редиса, огурцов, кабачков, картофеля, свеклы, моркови) отварные, сырые и печеные.
Блюда и гарниры из круп, бобовых и макаронных изделий: в ограниченном количестве.
Блюда из яиц: не более 1шт. на день в виде омлетов или всмятку, а также в других блюдах.
Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и др.) в день в сыром виде, в виде компотов с подсластителями.
Молоко, молочные продукты и блюда из них: молоко, кефир, простокваша, творог, в т.ч. в виде творожников, сырников и пудингов; сыр, сметана, сливки в ограниченном количестве.
Соусы и пряности: неострые соусы на овощном отваре, томат-пюре, с кореньями, молочные.
Закуски в виде салатов, винегретов, заливной нежирной рыбы.
Напитки: чай, чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки из кислых сортов ягод, фруктов. Всего жидкости (вместе с супом, молоком, простоквашей, компотом, напитками) 5-6 стаканов в день.
Жиры: сливочное, растительное масло всего 30 г на день.
Запрещаются: конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдоба, варенье, мед, мороженое и др.; бараний и свиной жир; острые, пряные, копченые и соленые закуски и блюда, перец, горчица; алкогольные напитки; виноград, бананы, изюм.
Примерный набор продуктов на день
Масло сливочное 10 г
Масло растительное 20 г
Картофель 200 г
Зелень прочая 25 г
Простокваша, кефир 200 г
Крупа овсяная 50 г
Хлеб ржаной, отрубяной или цельнозерновой 200 г
Набор продуктов может быть изменен с учетом содержания в них углеводов, при этом следует пользоваться так называемыми хлебными единицами. Хлебная единица (20 г белого хлеба или 12 г углеводов) может быть заменена на 25 г черного хлеба, 15 г овсяной, рисовой, манной крупы, 60-70 г картофеля, 150-220 г апельсинов или мандаринов, 150 г клубники, 150-170 г моркови, 380 г помидоров.
Примерное однодневное меню:
Завтрак
Мясо отварное – 50 г с гречневой кашей (200 г). Салат из свеклы и яблок – 150г. Чай с молоком – 200 мл.
Второй завтрак
Обед
Борщ вегетарианский со сметаной ½ тарелки – 250г. Бефстроганов из отварного мяса (50г) с тушеной капустой (100г). Мусс яблочный с подсластителем – 200 мл..
Полдник
Отвар шиповника – 200 мл.
Ужин
Шницель капустный без соли – 150г. Лапшевник с творогом – 150г. Чай — 200г.
На ночь
На весь день: Хлеб ржаной, отрубный или цельнозерновой – 200г.
Таблица гликемического индекса — это информация о том, как быстро изменится уровень сахара в крови после употребления определенных продуктов. Знание ГИ важно для диабетиков и желающих сбросить лишний вес: оно помогает составить правильную диету, не вредящую здоровью.
Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
Гликемический индекс обозначает скорость, с которой усваиваются углеводы из пищи, повышая уровень сахара в крови. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряют в условных единицах.
Все продукты, содержащие углеводы, разделяют на три группы:
- Продукты с высоким ГИ — выше 70 единиц. Это продукты с быстрыми углеводами. При употреблении таких продуктов уровень глюкозы в крови повышается очень быстро. В них входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы усваиваются быстро, приводят к скачку уровня сахара в крови. Если высвободившуюся энергию не потратить в дело, она отложится на черный день: в гликоген или в жирок на боках. Такой вид углеводов полезен при серьезной физической и умственной нагрузке.
- Продукты со средним ГИ — от 40 до 70 единиц.
- Продукты с низким ГИ — от 10 до 40 единиц. Это продукты с медленными, сложными углеводами. Энергия из них высвобождается постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным резким скачками глюкозы.
От чего зависит ГИ
Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:
- Вид углеводов.
- Индивидуальная реакция организма.
- Количество клетчатки в продукте. Чем ее больше, тем меньше ГИ, клетчатка увеличивает время переваривания пищи и глюкоза поступает в кровь медленнее и равномернее.
- Способ приготовления еды незначительно, но влияет на ГИ продуктов.
- Содержание белков и жиров.
- Условия хранения.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ долго перевариваются, дают длительное ощущение сытости. При их употреблении сахар в кровь поступает постепенно, поддерживая баланс. Употребления продуктов с низким ГИ полезно диабетикам и желающим похудеть.
Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудения и при диабете
Вид продукта | ГИ |
---|---|
Сухие вина, шампанское | 44 |
Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный зеленый горошек, морковный сок, курага, чернослив, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки. | 40 |
Дикий рис, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная, нут, яблоки, вермишель, кунжут, свежий зеленый горошек, китайская лапша, сливы, айва, натуральный нежирный йогурт. | 35 |
Фасоль, компот без сахара, томатный сок, нектарин, гранат, персик. | 34 |
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица. | 30 |
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох. | 25 |
Артишок, соевый йогурт, лимон, баклажан, морская капуста. | 20 |
Миндаль, брокколи, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская (в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, черная смородина, оливки и маслины. | 15 |
Авокадо, зеленый перец. | 10 |
Листовой салат, подсолнечные семечки | 9 |
Зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр. | 5 |
Когда рекомендуются продукты с низким ГИ:
- при заболевании сахарным диабетом второго типа;
- при похудении;
- для восстановления метаболических процессов;
- во время временного снижения активности (при болезни, восстановлении после травм);
- при малоподвижном сидячем образе жизни.
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом хороши в дополнение диетам, в которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используют, чтобы разнообразить ежедневное питание.
Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для диабетиков, худеющих и следящих за своим рационом
Вид продукта | ГИ |
---|---|
Пшеничная мука | 69 |
Ананас, быстрорастворимая овсянка. | 66 |
Черный дрожжевой хлеб, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли. | 65 |
Оладьи, пицца, кофе и черный чай с сахаром, вареники, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, пельмени, блины. | 60 |
Кукуруза консервированная, виноградный сок, суши, печенье песочное, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, сыр плавленый, фета. | 55 |
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок без сахара, кофе натуральный без сахара, яйцо, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлета, шницель свиной, рыбная котлета, омлет, говяжья печень жареная. | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
В продуктах с высоким ГИ много углеводов. При их употреблении уровень сахара в крови резко повышается. Если часто употреблять такие продукты и не сжигать энергию, это приведет к увеличению жировой прослойки. Продукты с высоким ГИ перевариваются довольно быстро.
Диабетикам и желающим похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом
Вид продукта | ГИ |
---|---|
Пиво. | 110 |
Финики, гамбургер. | 103 |
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные. | 100 |
Сдобные булки, жареный и запеченый картофель, картофельная запеканка, пастернак. | 95 |
Лапша из риса, абрикосы, мед, пирожки, белый рис, консервированные персики, хотдог. | 90 |
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корень сельдеря. | 85 |
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, крекеры, сгущенка. | 80 |
Тыква, арбуз, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, французский багет, лазанья, кабачковая икра. | 75 |
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, шоколадные батончики, молочный шоколад, слоеная выпечка, сладкая газировка, перловка, халва, сырники, соки в упаковке, варенье. | 70 |
Когда рекомендуются продукты с высоким ГИ:
- при резком снижении уровня сахара в крови (особенно актуально инсулинозависимым);
- при серьезных физических нагрузках;
- после занятий спортом (активные тренировки).
Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
У продуктов с высоким и низким ГИ есть плюсы и минусы. Важно знать о них и грамотно пользоваться.
Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
Чтобы грамотно составить диету, учитывают не только ГИ продуктов, но и их калорийность.
Продукт | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Брокколи | 10 | 27 |
Брюссельская капуста | 15 | 43 |
Грибы соленые | 10 | 29 |
Зеленый горошек свежий | 40 | 72 |
Икра баклажанная | 40 | 146 |
Икра кабачковая | 75 | 83 |
Капуста | 10 | 25 |
Капуста квашенная | 15 | 17 |
Капуста тушеная | 15 | 75 |
Картофель вареный | 65 | 75 |
Картофель жареный | 95 | 184 |
Картофель фри | 95 | 266 |
Картофельное пюре | 90 | 92 |
Картофельные чипсы | 85 | 538 |
Кукуруза отварная | 70 | 123 |
Лук репчатый | 10 | 48 |
Лук-порей | 15 | 33 |
Маслины черные | 15 | 361 |
Морковь сырая | 35 | 35 |
Огурцы свежие | 20 | 13 |
Оливки зеленые | 15 | 125 |
Перец зеленый | 10 | 26 |
Перец красный | 15 | 31 |
Помидоры | 10 | 23 |
Редис | 15 | 20 |
Свекла варёная | 64 | 54 |
Спаржа | 15 | 21 |
Тыква запеченная | 75 | 23 |
Фасоль вареная | 40 | 127 |
Цветная капуста тушеная | 15 | 29 |
Чеснок | 30 | 46 |
Чечевица отварная | 25 | 128 |
Шпинат | 15 | 22 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Абрикосы | 20 | 40 |
Ананасы | 66 | 49 |
Апельсины | 35 | 38 |
Арбуз | 72 | 40 |
Бананы | 60 | 91 |
Брусника | 25 | 43 |
Виноград | 40 | 64 |
Вишня | 22 | 49 |
Голубика | 42 | 34 |
Гранат | 35 | 52 |
Грейпфрут | 22 | 35 |
Груши | 34 | 42 |
Дыня | 60 | 39 |
Ежевика | 25 | 31 |
Земляника | 25 | 34 |
Изюм | 65 | 271 |
Инжир | 35 | 257 |
Киви | 50 | 49 |
Клубника | 32 | 32 |
Клюква | 45 | 26 |
Крыжовник | 40 | 41 |
Курага | 30 | 240 |
Лимон | 20 | 33 |
Малина | 30 | 39 |
Манго | 55 | 67 |
Мандарины | 40 | 38 |
Нектарин | 35 | 48 |
Облепиха | 30 | 52 |
Персики | 30 | 42 |
Сливы | 22 | 43 |
Смородина красная | 30 | 35 |
Смородина черная | 15 | 38 |
Финики | 70 | 306 |
Хурма | 55 | 55 |
Черешня | 25 | 50 |
Черника | 43 | 41 |
Чернослив | 25 | 242 |
Яблоки | 30 | 44 |
Зерновые продукты, изделия из муки: таблица ГИ с калорийностью
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 |
Булочка для хот дога | 92 | 287 |
Булочка сдобная | 88 | 292 |
Вареники с картофелем | 66 | 234 |
Вареники с творогом | 60 | 170 |
Вафли | 80 | 545 |
Гренки белые жареные | 100 | 381 |
Гречневая каша на воде | 50 | 153 |
Клетчатка | 30 | 205 |
Кукурузные хлопья | 85 | 360 |
Макароны высший сорт | 85 | 344 |
Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 |
Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 |
Манная каша молочная | 65 | 122 |
Мюсли | 80 | 352 |
Овсяная каша молочная | 60 | 116 |
Овсяная каша на воде | 66 | 49 |
Овсяные хлопья | 40 | 305 |
Отруби | 51 | 191 |
Пельмени | 60 | 252 |
Перловая каша на воде | 22 | 109 |
Печенье крекер | 80 | 352 |
Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 |
Пицца с сыром | 60 | 236 |
Пшенная каша на воде | 70 | 134 |
Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 |
Рисовая каша молочная | 70 | 101 |
Рисовая каша на воде | 80 | 107 |
Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 |
Сухарики | 74 | 360 |
Хлеб “Бородинский” | 45 | 202 |
Хлеб пшеничный из муки в/с | 85 | 369 |
Хлеб зерновой | 40 | 222 |
Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 |
Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 |
Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 |
Ячневая каша молочная | 50 | 111 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Брынза | – | 260 |
Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 |
Йогурт фруктовый | 52 | 105 |
Кефир нежирный | 25 | 30 |
Молоко натуральное | 32 | 60 |
Молоко обезжиренное | 27 | 31 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 |
Молоко соевое | 30 | 40 |
Мороженое | 70 | 218 |
Сливки 10% жирности | 30 | 118 |
Сметана 20% жирности | 56 | 204 |
Сыр плавленный | 57 | 323 |
Сыр сулугуни | – | 285 |
Сыр тофу | 15 | 73 |
Сыр фета | 56 | 243 |
Сырники из творога | 70 | 220 |
Сыры твердые | – | 360 |
Творог 9% жирности | 30 | 185 |
Творог обезжиренный | 30 | 88 |
Творожная масса | 45 | 340 |
Наименование продукта | ГИ | Ккал |
---|---|---|
Арахис | 20 | 612 |
Варенье | 70 | 271 |
Грецкие орехи | 15 | 710 |
Карамель, леденцы | 80 | 375 |
Кокосовый орех | 45 | 380 |
Мармелад | 30 | 306 |
Мед | 90 | 314 |
Миндаль | 25 | 648 |
Попкорн | 85 | 480 |
Сахар | 70 | 374 |
Семечки подсолнуха | 8 | 572 |
Семечки тыквенные | 25 | 600 |
Фисташки | 15 | 577 |
Фундук | 15 | 706 |
Халва | 70 | 522 |
Шоколад молочный | 70 | 550 |
Шоколад темный | 22 | 539 |
Шоколадные батончики | 70 | 500 |
Рекомендации по правильному питанию с учетом ГИ продуктов
На основании таблиц по ГИ продуктов удобно составлять меню под свои вкусовые предпочтения.
Учитывайте несложные рекомендации, чтобы сделать ваше питание еще полезнее:
Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
Продукты | Инсулиновый индекс |
---|---|
Карамельные конфеты | 160 |
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
Отварной картофель | 121 |
Тушёные бобы, фасоль | 120 |
Йогурт магазинный | 115 |
Финики | 110 |
Пиво тёмное | 108 |
Белый хлеб | 100 |
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
Хлеб чёрный | 96 |
Печенье из пшеничной муки | 92 |
Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
Мороженое из магазина | 89 |
Французский крекер | 87 |
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
Бананы | 81 |
Рис белый | 79 |
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
Рис коричневый | 62 |
Чипсы | 61 |
Апельсины | 60 |
Яблоки, рыба | 59 |
Хлеб цельнозерновой | 56 |
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
Продукты | Инсулиновый индекс |
---|---|
Попкорн | 54 |
Говядина, вне зависимости от способа приготовления | 51 |
Лактоза, растворённая в воде | 50 |
Мюсли с добавлением сухофруктов | 46 |
Творог, сыр — независимо от показателя жирности | 45 |
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП | 40 |
Варёные куриные яица | 31 |
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня | 22 |
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы | 20 |
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее | 10 |
Семечки | 8 |
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
- чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
- нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
- продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
- фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
- в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
- вид содержащихся углеводов;
- вариант термической обработки;
- процент содержания жиров, белков и клетчатки;
- условия хранения.
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
Продукты | Гликемический индекс |
---|---|
Мука пшеничная | 69 |
Овсянка быстрого приготовления, ананас | 66 |
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила | 65 |
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы | 60 |
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная | 55 |
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма | 50 |
Сухое шампанское, вина | 44 |
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб | 40 |
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий | 35 |
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль | 34 |
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос | 30 |
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня | 25 |
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан | 20 |
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук | 15 |
Зелёный перец, авокадо | 10 |
Семечки подсолнуха, салат листовой | 9 |
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень | 5 |
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
- У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
- Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
- Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
- При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
- Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
- Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
- Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.
Мнение специалиста
Что такое ГИ?
Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.
Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для очищенного сахара. Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается. Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:
- нарушения обмена веществ;
- постоянного чувства голода;
- увеличенной массы тела и ожирения.
От чего зависит?
Уровень ГИ зависит от четырех факторов:
- содержания углеводов;
- количества жиров;
- уровня белков;
- способа термической обработки.
Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50—60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:
- Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
- Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
- Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.
Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.
Какой ГИ у овощей?
У картофеля
Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:
- жареной картошки — 95;
- запеченного — 70;
- картофельного пюре — 90;
- картофельных чипсов — 85;
- картофеля в мундире — 65.
Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10—15 единиц. Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной — 82 ккал, свежий — 79 ккал, жареный — 193 ккал, чипсы — 280 ккал на 100 грамм. При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.
Индекс огурцов
Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:
- гипертония;
- избыточный вес;
- туберкулез;
- воспаление десен.
Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:
- колит;
- гепатит;
- холецистит;
- почечные болезни;
- обостренный гастрит и язва желудка.
Гликемический индекс капусты
Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови.
ГИ капусты равен 15 единицам. Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U. Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.
При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.
Тыква и диабет
В тыкве содержатся:
- макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
- витамины: A, C, D, E, F, PP.
Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.
Редис при диабете
- облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
- является профилактикой инфаркта и инсульта;
- помогает нормализовать обмен веществ.
Гликемический индекс редьки — 15 единиц. Важное свойство этого овоща — содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:
- хронические болезни ЖКТ;
- нарушение обмена веществ;
- патологические процессы в печени и почках;
- болезни щитовидной железы.
Свекла и диабет
Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма. Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники. Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.
ГИ кабачков
Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:
- витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
- фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
- ретинол улучшает состояние органов зрения;
- кальций укрепляет кости;
- тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
- цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.
ГИ моркови
Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:
- минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
- витамины: К, Е, С, РР, В.
Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:
- укрепляет сетчатку;
- улучшает состояние десен;
- облегчает течение болезней печени, малокровия;
- укрепляет стенки сосудов;
- помогает при болезнях почек.
Помидор и диабет
- ГИ — 10;
- ХЕ — 0,33;
- калорийность — 20 ккал.
Томаты конкурируют с цитрусовыми по содержанию аскорбиновой кислоты., богаты антоцианами, укрепляют иммунитет, ускоряют заживляемость ранок и порезов. Томатный сок полезен и питателен, при диабете его можно пить круглый год. Полезные свойства помидор:
- улучшают выработку желудочного сока;
- укрепляют нервную систему;
- являются профилактическим средством от онкологических заболеваний и остеопороза;
- улучшают состояние кожи.
Другие овощи
Не всегда люди любят овощи, стараясь использовать в рационе фрукты с низким ГИ. Они тоже полезны, однако из-за содержащегося сахара рекомендуется ограничивать количество плодов после полудня. В этот период лучше заменить мандарин на свежую морковку или несколько листов зеленой капусты. Врачи рекомендуют таблицы с ГИ часто употребляемых продуктов всегда держать на видном месте. Это поможет избежать ошибок при составлении рациона. Таблица показывает ГИ самых употребляемых овощей.
Уровень ГИ | Овощ | Показатель, ед |
Низкий | Вареная фасоль | 40 |
Икра из баклажанов | ||
Сырой зеленый горошек | ||
Морковь | 35 | |
Чеснок | 30 | |
Вареная чечевица | 25 | |
Батат | 18 | |
Шпинат, цветная капуста, спаржа | 15 | |
Тушеная капуста | ||
Кабачки | ||
Брокколи | ||
Сельдерей | ||
Авокадо | 19 | |
Помидоры, репчатый лук | 12 | |
Болгарский перец | 18 | |
Баклажан | 22 | |
Средний | Кукуруза вареная | 70 |
Тушеные кабачки | 64 | |
Свекла отварная | ||
Картофель тушеный | 65 | |
Высокий | Картофель печеный | 70 |
Тыква печеная | 74 | |
Картофель жареный | 90 |
Врач-эндокринолог, член Российской Ассоциации Эндокринологов, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации клинического питания, врач возрастной и профилактической медицины. Стаж более 16 лет. Читать профиль.
Читайте также: