Как ферментировать горох для еды
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 20.09.2024
Школа ресурсов здоровья: курсы, консультации, исследования.
- Получить ссылку
- Электронная почта
- Другие приложения
Фитиновая кислота, часть 3: практическое руководство (ферментация и др.)
К счастью, антинутриентого эффекта фитиновой кислоты можно избежать, при этом сохранив все преимущества диеты, основанной на растительной пище. Вот несколько стратегий для разных продуктов и случаев. Принципы уменьшения содержания фитиновой кислоты и особенности характерных продуктов. При этом лучше всего работают комбинированные способы.
- замачивание
- проращивание
- ферментация
- обжаривание
- кислое вымачивание
- замачивание в среде, богатой фитазой
Конечно, умеренное количество фитинововой кислоты полезно и даже наша микрофлора может частично приспособится к ее избытку. А свойство фитиновой кислоты связывать минералы может быть актуальным при проблемах с кальцинозом сосудов, камнями в почках, избытком железа, хотя есть и лучшие решения. Фитиновая кислота в небольшом количестве обладает свойствами антиоксиданта и прочими полезными особенностями. Но, вернемся к замачиванию круп. Давайте разберемся, почему все-таки крупы нужно замачивать (оптимально в кислой среде и температуре чуть выше комнатной) – для этого есть как минимум три причины.
1. Снижение количества фитиновой кислоты.
Напомню, почему мы это делаем: фитиновая кислота связывает кальций, железо, цинк и другие минералы и они плохо всасываются. Есть три основных безопасных метода: замачивание, ферментация, проращивание. Вот подробный научный обзор со множеством ссылок: J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Как вы можете убедиться, кипячения среди методов нет)). Приведу цитату из исследования: «In case of grains and beans soaking to be quite effective for reduction of phytic acid as well as consequent increase in mineral bioavailability (Perlas and Gibson 2002; Coulibaly et al. 2011)”. Детали можно изучить здесь: Coulibaly A, Kouakou B, Chen J. Phytic acid in cereal grains: Healthy or harmful ways to reduce phytic acid in cereal grains and their effects on nutritional quality. Am J plant Nutr Fert Technol. 2011;1:1–22.
2. Снижение времени готовки.
Снижение времени готовки необходимо для снижения гликемической нагрузки. Чем дольше мы варим, тем она выше. А запекание делает ее еще выше. Так, для овощей идеальным будет al dente. Замоченные крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку. Замоченную гречку и вовсе лишь довести до кипения и все.
3. Биологическая безопасность.
Замачивая, а затем сливая воду, мы добиваемся снижения концентрации возможных загрязнителей. В посте ниже я писал про опасные и часто незаметные для глаз плесени, содержание разные микотоксины. Так вот, замачивание со сменой воды позволяет как минимум уменьшить их концентрацию и снизить опасность для себя.
Подробнее по методам:
1. Замачивание и проращивание — хорошие стратегии, но и они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Например, соложение снижает количество фитиновой кислоты в пшенице, ячмене и зеленых бобах мунг на 57%. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание. В одном эксперименте в пшене уменьшилось количество фитиновой кислоты на 23,9% после 72 часов соложения и на 45,3% после 96 часов соложения.
Для бобовых проращивание является наиболее эффективным способом снизить количество фитиновой кислоты — но всё равно не избавиться от неё полностью. Так, после 5 дней проращивания в нуте остаётся порядка 60% фитиновой кислоты, в чечевице около 50%, а в черноглазой фасоли — 25%. Проращивание и варка голубиного гороха (каяна) снижали содержание фитиновой кислоты на 56%.
Проращивание эффективнее при более высоких температурах. Так, проращивание проса при 33°С разрушает 92% фитиновой кислоты. При 27°С, даже после 60 часов проращивания, удаляется только 50% фитиновой кислоты. Таким образом, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Регулярное потребление термически необработанных проростков приводит к повышенной загрузке фитиновой кислотой.
Проращивание — важный этап при приготовлении зерновых культур. Он высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты.
2. Фитиновая кислота и обжаривание
Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%. Если предварительно замочить зерновые, это лучше всего делать с медиумом, содержащим дополнительную фитазу, и делать это до тепловой обработки, так как высокие температуры фитазу разрушают. Однако в том же исследовании показано, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов. И при помощи ферментации зерна можно устранить на 10-15% больше антипитательных веществ.
3. Фитиновая кислота и кислое вымачивание
Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, сорго и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Несколько слов о кукурузе: традиционные рецепты говорят о замачивании кукурузы и кукурузной муки в лаймовой воде, что позволяет высвободить никотинамид (витамин В3, PP), который иначе остается связанным в зерне. Замачивание также улучшает состав аминокислот в зародыше.
4. Замачивание в среде, богатой фитазой
- с использованием ржаной муки
- добавление дрожжей или других эффективных микроорганизмов (молочнокислых бактерий или плесневых грибов коджи, которые используют для производства сакэ и мисо);
- добавление при варке водорослей комбу
- добавить в раствор квашеной капусты или закваски
Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозеновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Добавление соложенных зерновых и пекарских дрожжей увеличивало снижение содержания антинутриента на 92-98%.
Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки.
Цельнозерновой хлеб в принципе есть можно, но с одной оговоркой – он должен быть правильно приготовлен. Т.е. при его производстве не должен быть сокращен срок ферментации. Максимально полезный будет цельнозерновой хлеб на закваске. Он практически не содержит фитатов, но зато содержит большое количество витаминов группы В. Такой хлеб предлагают небольшие пекарни. Или вы всегда сможете испечь цельнозерновой хлеб дома. Ферментированный хлеб на закваске является наилучшим способом употребления неотбеленной муки. Хлеб на закваске из неотбеленной муки, у которого кислый вкус, — это наилучший зерновой продукт из того, что имеется в западной культуре.
6. Комбинированные способы:
Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде. К примеру, для устранения фитиновой кислоты в кинве (киноа) необходимы ферментация или проращивание плюс термическая обработка. В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.
В ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Цель этой статьи — не напугать или, что еще хуже, заставить усомниться в целесообразности употребления зерновых, бобовых и орехов. Фитиновая кислота может принести пользу организму и вряд ли имеет смысл избавляться от неё полностью. Речь идёт о максимизации пользы от растительной диеты и о том, как сделать действительно полезные продукты еще более усвояемыми / доступными для метаболизма.
Орехи, семечки, злаки и бобовые культуры содержат большое количество питательных веществ, необходимых для организма человека. Однако, максимальную пользу из этих продуктов мы можем получать только после обезвреживания содержащихся в них антинутриентов (фитатов, лектинов и др.)
Этот механизм позволяет семенам ,орехам годами находится в спящем состоянии под воздействием ингибитора ферментов. Ингибитор - это вещество, которое подавляет процесс роста. Как только зернышко соприкасается с водой, действие ингибитора теряет свою силу. Зерно приобретает неимоверную жизненную силу, напитывается ферментами, энзимами.
Употребление ферментированных каш, орехов, бобов облегчают процесс усвоения организмом, следовательно их вид нее будет вызывать у вас тоску-печаль, потому что вроде и "хочется" съесть, и "колется". :)
Сухие зерна в своей оболочке содержат фитиновую кислоту. Попадая в организм, эта кислота вступает в реакцию с такими важными микроэлементами как железо, кальций, магний, цинк и препятствует их усвоению. Если в питании человека изо дня в день преобладают продукты с большим количеством фитиновой кислоты, то со временем в организме возникнет дефицит жизненно важных микроэлементов, и здоровее от этого мы конечно же не будем.
Замачивание и прорастание запускают процессы роста, и за счет этого в этих продуктах увеличивается содержание витаминов А, В и С и др, зернышко будто пробуждается ото сна. При этом вредное воздействие нейтрализуется, важные пищеварительные ферменты формируются более успешно, что способствует улучшению процессов усвоения и переваривания того, кто это зернышко (орех, семечко) ест.
Сырые сухие семена орехов, семечек, бобовых и зерновых изначально находятся в состоянии “ожидания” команды, тригера для того чтобы прорасти. В таком “спящем” состоянии они могут находится годами, а некоторые и десятилетиями. Такая удерживающая от прорастания сила возникает благодаря находящимся в составе ингибиторам ферментов.
Фермент – это живая сила, которая пробуждает зернышко и активизирует в нем росток. Ингибитор – некое вещество, подавляющее этот физиологический процесс.
Когда семена, бобы и орехи на некоторое время соприкасаются с водой, ингибиторы покидают оболочки. Или вымываются, или растворяются, или сильно снижают концентрацию. Такие “замоченные” зерна и семечки еще называют “активированные”. Удалив ингибиторы и отдав их в воду, зернышко приобретает просто таки взрывную жизненную силу и готово дать росток. Молодой светлый побег, полностью пропитанный энзимами, ферментами. Такие “активированные” каши и орехи, бобовые очень легко усваиваются и не дают побочных эффектов пищеварения (вздутия от орехов, газообразования от бобовых и так далее). Насыщенные этой проснувшейся ферментативной активностью, зерна и орехи, бобы и семечки усиливают содержание питательных веществ в себе от 300% до 1200%. Невероятно, правда? Это и есть процесс ферментации, один из эффектов которой – производство энзимов и микронутриентов внутри продукта. Более того, ингибиторы могут негативно влиять на пищеварение, блокируя ваши собственные пищеварительные ферменты, которые выделяют внутренние органы. Замоченные, почти проросшие, а также приготовленные щадящим путем после замачивания продукты больше не содержат ингибиторы.
Прорастание и активизация не может произойти в шлифованных крупах. Так как в них при шлифовке удаляется эндосперм – зародышевая часть зерна. Грубо говоря, дикий или неочищенных рис при замачивании прорастет, белый шлифованный (басмати, жасмин, круглозернистые – НЕ ВАЖНО) рис – нет, это продукт лишенный жизненных сил.
Что такое антинутриенты
В целом, понимания процесса замачивания, активизации и даже легкой ферментации уже должно быть достаточно для того, чтобы быть уверенным в том, что замоченные и “активированные” орехи, семечки, каши и бобовые и легче усвоятся, и не вызовут побочных явлений в ЖКТ, и будут более полезны и питательны, чем их сухие виды.
Сейчас об антинутриентах пишут много книг, статей, они обрастают мифами и страшилками. На самом деле, здоровое тело справится и более менее корректно переварит и просто сваренную кашу, тушеные бобовые или жаренный орех. Если они – не основа вашего рациона, а встречаются в меню 2-3 раза в неделю, проблем не будет. Просто отваривание нейтрализует ингибиторы. Если же каши, семечки, бобовые (от фасоли до чечевицы) составляют основу рациона или же у вас есть вопросы в работе ЖКТ и внутренних органов, важно обратить внимание улучшению усвоения этих продуктов. А это просто.
“Каши и орехи, бобовые ели всегда, тысячелетиями”, – скажете вы. Но чтобы проанализировать как ели ваши предки, нужна сначала отмотать пленку назад. Поинтересоваться, хотя бы полистать рецепты двухсотлетних поваренных книг. Традиционно в кухнях мира зерна и бобовые всегда замачивали или ферментировали, прежде чем готовить из них каши, хлеб, лепешки или другие блюда. Процесс приготовления хлеба на закваске – давнейший, классический рецепт соевых сыров тофу и темпе – всегда ферментация, замачивание нута и чечевицы в течение двух-трех дней на ближнем востоке или в индийской кухне – пример веками мудрого отношения к зернам и бобовым.
Как и сколько замачивать продукты
Для замачивания, как верного способа оживить и облегчить усвоение продукта, нужно всего пара простых пунктов: время и вода. Замачивание нейтрализует ингибиторы ферментов и запускает формирование собственных, живых ферментов, которые улучшают усвоение зерен, бобов и цельных каш. Грубо говоря, замачивая перед приготовлением гречку, фасоль или миндаль в миске, вы имитируете попадание зернышка во влажную почву — оно пробуждается и его питательные элементы, энзимы для прорастания становятся более активными.
- промыть орехи, семечки, зерна или бобовые водой
- поместить в кастрюлю или миску с чистой водой
- замачивать примерно попадая в тайминг таблицы ниже
- каждые 8 часов обновлять воду
- в еду можно использовать влажные замоченные, активированные зерна и орехи, приготовить зерна и бобы, температурно обработав их, семечки и орехи можно просушить (чтобы сохранить всю пользу, желательно не выше 40С), если вы хотите чтобы они были сухими и хрустящими
асафетида, имбирь, черный перец, куркума и кориандр, улучшают усвоение блюд из бобовых
Разберем же каких именно ингибиторов мы лишаем продукт, замачивая его. Исследованных, грубо говоря, три: лектины, фитиновая кислота и ингибиторы протеаз.
Ингибиторы протеаз
Блокаторы ферментов (пепсина и трипсина в основном), расщепляющих белки из мяса, птицы, рыбы, яиц до аминокислот. Это с высокой вероятностью ухудшит усвоение белков из еды и нередко вызывает перегрузку поджелудочной железы. Проявления – вздутие, метеоризм и тяжесть в желудке.
Источники: бобовые (бобы, горох, чечевица, соя, арахис, нут, фасоль) и особенно богата ингибиторами протеаз соя.
Деактивация антинутриента: замачивание, проращивание и длительная готовка. Приготовление 80 минут и более до 80% снижает активность ингибиторов почти во всех бобовых, кроме сои. Замачивание полностью деактивирует ингибиторы, в том числе в сое. Проращивание (и возможно последующая ферментация продукта не только удаляет ингибитор, но и повышает питательную ценность продукта).
Фитиновая кислота
Антинутриент хелатной формы, в “сухом” состоянии содержит катионы металлов: железа, цинка и магния. Умеет связывать металлы внутри организма, что может приводить к мальнутриции по минералам или анемии.
Как только семечка или зерно начинает впитывать влагу при замачивании или прорастании, автоматически активируется фермент фитаза, который расщепляет фитиновую кислоту, высвобождая заключенные в сухом виде микроэлементы, которые хранились для стимулирования роста растения.
Термин “активировать” орехи и бобовые пришел именно отсюда. Читаем “активировать фитазу”.
Источники: зерна, злаки, семечки, бобовые
Деактивация антинутриента: замачивание в воде или подкисленной воде (с соком лимона, яблочным уксусом)
Лектины
Если очень грубо – это липкие вещества белкового происхождения. Липкость позволяет им приклеиваться к другим клеткам или веществам. Проще всего им приклеится когда есть много углеводов или там где находится много углеводов. Чаще всего, это слизистая ЖКТ. Долго цепляясь к слизистой, приводят к воспалению. Нередко за счет стимулирования выброса гистамина (она же – реакция пищевой непереносимости продукта). А в кровотоке лектины умеют мимикрировать под наши собственные клетки, за что часто бывают атакованы иммунной системой (чужеродная клетка=лимфоциты выбрасывают антитела, одна из причин аутоиммунных заболеваний).
Источники: злаки (особенно пшеница), орехи, семечки, бобовые (соя и арахис особенно), молоко, сифуд, пасленовые (баклажаны, томат, картофель, сладкий перец).
Деактивация антинутриента: токсичность лектинов снижается при температуре (варка, тушение, запекание) в 80-90%, часть устойчива к нагреванию. При пищевых непереносимостях – полное исключение или ротация (1-3 раза в неделю продукт, не каждый день).
Промышленное соевое молоко или соевый соус, тофу в сетевых магазинах и ресторанах часто не готовятся по традиционной рецептуре с ферментацией и соя не проходя замачивание и контролируемое брожение остается трудной для усвоения, как и сухие бобы.
Как сложно!
Нет, не сложно) И я тоже не замачиваю каши и орехи каждый раз. Бобовые – каждый, так как это еще и значительно сокращает время их приготовления.
C чего ты взяла:
Основы биохимии и физиологии. Но! Вы не обязаны замачивать все орехи, семечки, бобы и каши переду потреблением. Но замачивание однозначно облегчает процесс усвоения питательных веществ из них. Также в составе свеже-сырых и замоченных злаков, бобовых, орехов в разы больше важных для нас нутриентов. Но ссылки на исследования ниже. Например, что
Я большая любительница ферментированных продуктов, от квашеной капусты до чайного гриба. Они вкусные, хорошо усваиваются и позволяют разнообразить рацион. Темпе - ещё один продукт ферментации, который мне особенно полюбился.
Впервые я услышала о темпе пару лет назад, когда стала веганкой. Продукт хоть и азиатского происхождения, но обрёл популярность в веганской кухне. В России он пока не особо известен, хотя потихоньку ситуация меняется. Ещё год назад темпе был дефицитный деликатесом, а сейчас продаётся в любом веганском магазине. И понемногу он начинает теснить тофу из моего постоянного рациона.
Традиционно темпе делают из соевых бобов. Это самый популярный вариант, но не единственный. По этой же технологии можно приготовить ферментированный брусочек из бобовых или орехов. Я очень хотела попробовать любой темпе не из сои, но в России никто такой не продавал. Поэтому желаемый продукт был куплен в Финляндии.
Jalo - финская компания, которая изначально специализировалась на органическом тофу. Недавно они расширили свой ассортимент темпе, на выбор есть четыре вкуса: классический соевый, гороховый, из люпина и бобовый. Мой отзыв о темпе из гороха.
В магазине была какая-то акция, где парный темпе было выгоднее взять. Поэтому здесь две объединённые упаковки, обычно они продаются отдельно. Каждая пачка весит 125 г. Размер для меня спорный - для одного много, а на двоих маловато.
Темпе упакован в прочную вакуумную упаковку. Дизайн упаковки почти не отличается от упаковок тофу Jalo - стильный логотип, тёмный фон и пример готового блюда. Темпе сертифицирован сразу тремя организациями.
Евролист подтверждает органическое происхождение темпе, а лебедь Gott fran Finland, что в таком продукте содержится от 75 до 100% экологически чистого финского сырья. Помимо того, он сертифицирован Vegan Society как продукт подходящий для веганов.
С обратной стороны можно разглядеть что внутри упаковки.
Русскоязычный перевод состава я прикрепила на фото. Для приготовления темпе бобы замачивают, очищают и немного отваривают. После этого добавляют уксус и специальную закваску. Ферментирует бобы в течение суток при температуре около 30 градусов. Поэтому состав темпе должен быть максимально прост.
В Jalotempe все как положено, кроме рисовой муки. Я просто не знаю какую роль она играет в темпе, до этого в составе не встречала. Продукт имеет среднюю калорийность - 196 ккал, как и обычный горох. Белка 13 г, тоже средне, зато усваивается легче варёных бобов. Всем, кому тяжело даются бобовые, темпе может послужить хорошей альтернативой.
Гороховый темпе - прямоугольный брусочек зеленоватого оттенка. Плотно спрессован, по форме неровный, без запаха. Горошинки плоские, я даже в начале подумала, что это чечевица.
В разрезе он выглядит не так привлекательно, как соевый темпе. Сказывается характерная структура варёного гороха.
Как готовить темпе? На упаковке написано просто: нарезать, пожарить и добавить специй. Ещё мне в комплекте досталась брошюра с рецептами от Jalotempe.
Например, здесь жареные кусочки предлагают добавить в салат. Подойдёт как классический соевый, так и гороховый темпе.
Я решила готовить как обычно: замариновать в соевом соусе и специях, а потом поджарить. Потерпела фиаско! Неожиданно получилось очень невкусно. Темпе так быстро впитал соус, что вышел слишком соленым. Кроме того, вкус варёного гороха был очень ярко выражен. Я обожаю все бобовые, кроме гороха. Его только в свежем или консервированном виде. А горошница навевает на меня тоску. В общем, полный провал.
Во второй раз я учла ошибки и мариновала темпе из гороха в копчёной паприке, томатной пасте и соевом соусе разбавленном водой. Кусочки нарезала тоненько и обжарила по минуте с двух сторон.
И вышло отлично! Потерялся гороховый привкус, остался лишь вкус классического темпе. Немного грибной, немного ореховый, который интересно оттенялся копчёной паприкой.
Темпе не зря стал популярен в веганской кухне, это хорошая замена традиционной схемы питания "белковый продукт + гарнир". Лучше всего продукт сочетается с рисом и макаронами. В моем случае это бурый рис.
Также темпе вкусно есть со свежими овощами. В салаты его можно добавлять для сытности. Например, на фото зелень, овощи, консервированная фасоль и кусочки темпе. Соус из кунжутной пасты.
Для меня это идеальный вариант обеда. Сытно, но не тяжело.
Если подытожить, то гороховый темпе такой же вкусный, как соевый. Разница во вкусе минимальная, хотя требуется немного другой подход. Мне проще купить соевый, но темпе из гороха подойдёт аллергикам и тем, кто просто недолюбливает сою по собственным причинам. В общем, безукоризненный состав, высокое качество и неплохие вкусовые качества. Попробовать стоит!
Читайте также: