Энергетическую ценность плодов и овощей обуславливают
Добавил пользователь Morpheus Обновлено: 21.09.2024
В данной работе я рассмотрела химический состав и пищевую ценность свежих плодов и овощей, их классификацию и характеристики отдельных видов. Процессы, происходящие при хранении свежих плодов и овощей. Факторы, влияющие на сохранность пищевых продуктов.
Изучила состав многих плодов и овощей, а также наличие в них таких жизненно важных для человеческого организма витаминов как:
- Витамин С
- Витамин А
- Витамин В
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин Д
- Витамин Е.
Рассказала о важной роли органических кислот, минеральных веществ, углеводов, белков, жиров.
1. Химический состав и пищевая ценность свежих плодов и овощей
Все плоды и овощи содержат большое количество воды (около 75% - 85%). Исключение составляют орехоплодные, которые содержат в среднем лишь 10% - 15% воды. Влага в плодах и овощах находится как в свободном, так и в связанном состоянии.
Связанная влага удаляется в меньшей степени и при обработке сушкой частично сохраняется.
Свободная влага является хорошей средой для размножения гнилостных бактерий и микробов, поэтому плоды и овощи, содержащие большое количество свободной влаги, не могут долго храниться и нуждаются в переработке. Плоды и овощи являются главными поставщиками углеводов. В основном это моносахара (глюкоза, сахароза), дисахара (сахароза), полисахара (клетчатка, пектиновые вещества).
Пектиновые вещества и клетчатка по свойствам относятся к балластным веществам.
Помимо углеводов в химический состав плодов и овощей входят многоатомные спирты (сорбит и манит), обладающий сладким вкусом. Они содержатся в больших количествах рябины, сливе, в меньшей степени - в яблоках.
В сосав плодов и овощей также входят азотистые вещества – белки, аминокислоты, ферменты, нуклеиновые кислоты, азотосодержащие гликозиды. Наибольшее количество белков приходится на маслины (7%), бобовые (5%), картофель (2-3%), орехоплодные. Большинство же плодов и овощей содержит менее 1% белков.
Плоды и овощи являются основными поставщиками ферментов.
- Классификация свежих плодов и овощей. Характеристика отдельных видов
При классификации плодов используют два основных признака – признак строения и признак происхождения.
По строению выделяют:
- Семечковые плоды (яблоки, рябина, груша, айва); все они имеют кожицу, внутри плода находится пятигнездная камера, содержащая семена;
- Косточковые плоды – их строение характеризуется наличием кожицы, плодовой мякоти и костянки, содержащей семечко; к косточковым плодам относят сливу, вишню, абрикосы, персики и др.;
- Ягоды – данная группа подразделяется на 3 группы: настоящие ягоды, ложные и сложные. К настоящим ягодам смородина, виноград, крыжовник, клюква, ежевика, брусника, голубика. У настоящих ягод семена погружены непосредственно в мякоть. К ложным ягодам причисляют землянику и клубнику. Их семена располагаются на кожице. Сложные ягоды состоят из множества мелких ягодок, сросшихся на одном плодоложе. В данную группу входят малина, ежевика, костяника и морошка;
- Орехоплодные, которые подразделяются на настоящие орехи (фундук) и костянковые (грецкие орехи, миндаль). Все орехоплодные состоят из ядра, заключенную в деревянистую оболочку. На поверхности костянковых орехов имеется зеленая мякоть, которая по мере созревания постепенно темнеет и отмирает.
По происхождению плоды подразделяются на субтропические (среди них различают группу цитрусовых) и тропические. Многие субтропические и тропические плоды требуют высокой температуры хранения, а при холодной температуре простужаются и замерзают. Так, например, бананы могут храниться при температуре не ниже +11 градусов. Ананасы – не ниже +8 градусов.
Свежие овощи длят на 2 группы: вегетативные и генеративные, или плодоовощные. Овощи у которых в пищу употребляются листья, стебли, корни и их видоизменения, относятся к вегетативным. А овощи у которых в пищу используются плоды называются генеративными.
Среди вегетативных овощей в зависимости от используемой в пищу части различают:
- клубневые (картофель, бата, топинамбур);
- корнеплоды (свекла, редис, морковь, редька, репа, петрушка, брюква, сельдерей, пастернак);
- листовые овощи (капуста белокочанная, кольраби, цветная, брюссельская, савойская);
- луковые овощи (лук репчатый, лук – прей, батун, чеснок);
- салатно-шпинатные (шпинат, салат, щавель);
- овощи пряные (эстрагон, базилик, кинза, укроп, сельдерей);
- десертные (артишок, спарже, ревень).
Генеративные овощи подразделяются на следующие подгруппы:
- томатные (помидоры, баклажаны, перец);
- тыквенные (огурцы, тыква, кабачки, дыни, арбузы, патиссоны);
- бобовые (горох, бобы, фасоль);
- зерновые овощи (сахарная кукуруза).
- Транспортирование и приемка свежих плодов и овощей
При транспортировании свежих плодов и овощей необходимо соблюдать специфические требования, обусловленные их свойствами. В частности, не допускается транспортировка свежих плодов и овощей без упаковки. Некоторые плоды и овощи (картофель, капуста, свекла) в период массовых заготовок транспортируются навалом. При транспортировке арбузов без упаковки необходимо их прокидывать соломой.
Во время приемки свежих плодов и овощей их качество оценивают по общим и специфическим показателям в соответствии с действующей инструкцией. К общим показателям относятся внешний вид и размер. Отклонения по размеру допускается только в пределах нормы.
К специфическим показателям относят:
- Степень зрелости, которая подразделяется на потребительскую, объемную и физиологическую. Огурцы продаются только потребительской степени зрелости, не допускается физиологическая степень зрелости. Для некоторых плодов (яблоки поздних сортов) объемная физиологическая степень зрелости совпадает;
- Вкус и запах;
- Плотность грозди, наличие нецелых кистей, количество осыпавшихся ягод;
- Влажность (определяется только для орехов);
- Консистенция (для бананов и апельсинов).
Во время приемки плодов овощей осуществляют сортировку, при этом выделяют следующие категории качества:
- Стандартные плоды и овощи – соответствуют требованиям действующих стандартов; сюда также относятся дефектные плоды и овощи в пределах допустимых отклонений;
- Нестандартные плоды и овощи с дефектами, ограничено допускаемыми стандартами, но сверх установленных норм;
- Отходы с дефектами, не допускаемые стандартами.
- Процессы, подходящие при хранении свежих плодов и овощей
Во время хранения в плодах и овощах происходят различные физические и биологические процессы, такие как испарение влаги, дыхание, дозревание, заживление и уплотнение кожицы, гидролитический распад сложных органических веществ.
Дыхание является важнейшим биохимическим процессом и служит источником энергии для обменных процессов. Дыхание сопровождается потерей массы плодов и овощей, выделением энергии, тепла и влаги. В процессе дыхания происходят изменение газового состава окружающей продукт среды, значительные потери как количества , так и качества свежих плодов и овощей.
Интенсивность процесса дыхания зависит от вида плодов и овощей, их физиологического состояния (степени зрелости, свежести, наличия повреждений, содержания влаги) и условий хранения (температуры, освещенности и газового состава среды).
Дыхание бывает кислородным (аэробным) и бескислородным (анаэробным).
Гидролитические процессы: под воздействием ферментов происходит гидролиз, и обязательно в присутствии воды.
- Факторы, влияющие на сохранность пищевых продуктов
плод овощ пищевой ценность
Температура – одно из наиболее важных условий хранения продуктов. Температура влияет на интенсивность протекания всех процессов. При повышении температуры увеличивается испарение воды, повышается активность ферментов, ускоряются химические реакции, создаются условия для развития вредителей.
Оптимальные показатели температуры для разных продуктов свои. Их диапазон колеблется от -18 до +25 градусов. Для большинства продуктов замораживание практически полностью исключает протекание вредных химических процессов, хотя есть и такие, для которых оптимальной является температура от 0 до +4 градусов и крайне не желательны ее колебания.
Влажность воздуха. Данный фактор тесно связан с температурой. Выбор относительной влажности воздуха зависит от продукта. Для сухих продуктов требуется низкая влажность (65-70%), для продуктов с высоким содержанием влаги рекомендуется влажность от 85 до 90%.
Газовая среда. Повышенное содержание кислорода в газовой среде и контакт его с продуктом приводят к окислению жиров (штафф), к изменению окраски вин. Газовый состав среды можно изменять. Кислород из состава газовой среды нужно исключить. Включении же в газовый состав среды инертных газов, напротив, положительно сказывается на хранении многих продуктов.
Чаще всего регулируемая газовая среда используется при хранении свежих плодов и овощей. В ней доля кислорода снижается, а доля углекислого газа повышается. Это приводит к задержке процессов дозревания и перезревания, снижению активности микробиологических заболеваний, лучше сохраняется консистенция продуктов.
Помимо регулируемой газовой среды применяется модифицированная газовая среда. Она предполагает использование полимерных пленок с селективной средой.
Свет. Практически все пищевые продукты требуют отсутствия света. Например, при хранении картофеля на свету на поверхности клубней образуется ядовитое вещество зеленого цвета – солонин. Свет разрушает витамины, отрицательно влияет на свойства окрашенных продуктов, особенно при применении натуральных красителей.
Вентиляция наиболее актуальна при хранении растительных продуктов. Различают естественную, искусственную и принудительную вентиляцию. Последняя используется в современных овощехранилищах и обеспечивает лучшее сохранение продуктов.
Санитарный режим. Он включает в себя мероприятия по дезинфекции и по борьбе с вредителями и грызунами.
Качество тароупаковочных материалов.
6. Пищевая ценность плодов и овощей
Пищевая ценность и органолептические (вкус и аромат) свойства плодов овощей определяются теми химическими веществами, из которых они состоят.
В состав продуктов растительного происхождения входят белки, жиры, углеводы, витамины, органические кислоты, минеральные вещества и микроэлементы.
Преобладающей составной частью всего сырья является вода. В плодах ее содержится 75-90%, а в овощах – 65-96%.
Белки. Белковым веществам принадлежит большая роль в питании человека. Основным источником белков являются мясо и рыба. В овощах и плодах содержание белков сравнительно невелико. Однако, ввиду особого значения белкового питания растительные продукты должны использоваться как важный дополнительный источник белков.
Жиры имеют важное значение в питании. Содержание жиров в тканях плодов и овощей очень мало; в значительных количествах они содержатся в семенах. Растительные масла содержат незаменимые линолевую и линоленовую кислоты, которые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом, чем животные жиры.
Углеводы являются энергетическим материалом и служат запасным питательным веществом организма человека. Из растительного сырья углеводами особенно богаты плоды. Углеводы в них содержатся в основном в виде различных сахаров (сахарозы, глюкозы, фруктозы) и крахмала. Основная часть углеводов при обычном питании поступает в организм в виде крахмала, и только небольшая часть – в виде сахара. Крахмал в организме превращается в глюкозу, которая всасывается в кровь и питает ткани организма.
Витамины – вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Они повышают работоспособность и сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, положительно влияют на его рост и развитие.
Витамин С является противоцинготным средством и необходим для правильного роста и развития организма.
Основной источник витамина С – овощи, фрукты, ягоды, шиповник, черная смородина, лимон, апельсин и т.д.
Витамин А является одним из наиболее важных и распространенных, обеспечивающих нормальный рост организма. Недостаток этого витамина в организме человека понижает его иммунитет к различным инфекциям.
В свободном виде витамин А содержится только в жире печени морских рыб и китов. В растительном сырье витамин А отсутствует, но содержится провитамин А – каротин, из которого при распаде в организме человека образуется витамин А. Каротином богаты абрикосы, черная смородина, перец сладкий красный, сливы, морковь, шпинат, томаты красные и зеленый горошек.
Витамин В1 содержится почти во всех свежих плодах и овощах, хлебопекарных и пивных дрожжах. Отсутствие или недостаток этого витамина в организме вызывает расстройство нервной системы.
Витамин В2 содержится в моркови – 0,005 – 0,01 мг на 100г, в капусте, луке, шпинате, томатах до 0,05мг на 100г.
Витамин Д чрезвычайно важен для детей, так как недостаточное содержание его в пище приводит к заболеванию рахитом. Этот витамин встречается только в продуктах животного происхождения.
Наиболее богатым источником витамина группы Д являются рыбий жир, печень животных и птиц. Витамин Д содержится в молоке, сливочном масле и яичных желтках.
Витамин Е широко распространен в природе, он содержится не только в продуктах животного происхождения, но и во многих растительных. Наиболее богаты витамином Е зародыши злаков и зеленые листья растений.
Органические кислоты . Все плоды и овощи содержат те или иные органические кислоты.
Органические кислоты играют важную роль в обмене веществ. В организме человека они растворяют некоторые нежелательные отложения.
В мясе и рыбе содержится молочная кислота. В плодах и овощах наиболее распространены яблочная, лимонная, винная и другие кислоты.
Яблочная кислота преобладает в семечковых плодах, а также в кизиле, абрикосах, персиках, томатах и ягодах. В цитрусовых плодах и клюкве содержится много лимонной кислоты. Винная кислота содержится в винограде. Щавель и ревень богаты щавелевой кислотой.
Минеральные вещества. Главнейшими минеральными веществами являются соли кальция, натрия, калия, железа, а также сера, фосфор и хлор. Минеральные соли содержатся в составе каждой клетки живого организма. Без них, так же как и без воды, невозможна жизнь.
Солями железа богаты, главным образом, салат, капуста, земляника, яблоки, картофель, горох, рыба, мясо, яйца; солями калия – редис, шпинат, морковь, капуста, апельсины, лимоны, мандарины. Правильное и рациональное использование продуктов, а также выполнение рекомендуемых режимов обработки при консервировании позволяют почти полностью сохранить содержащиеся в них питательные вещества и витамины.
Тщательно изучив вышеизложенный материал, я могу сделать следующие выводы.
Некоторые плоды и овощи имеют большое количество влаги, следовательно, они не могут долго храниться, т.к. влага является хорошей средой для размножения гнилостных бактерий и микробов.
Существует два основных признака классификации плодов:
Во время хранения в плодах и овощах происходят различные физиологические и биологические процессы, такие как испарение влаги, дыхание, дозревание, заживление и уплотнение кожицы.
На сохранность плодов и овощей влияют такие факторы, как: температура, влажность воздуха, газовая среда, свет, вентиляция, санитарный режим, качество тароупаковочных материалов.
Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.
Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.
Химический состав и пищевая ценность свежих овощей и плодов
В питании человека свежие овощи и плоды играют важную роль, так как обладают большой пищевой ценностью, приятным вкусом и ароматом, улучшают аппетит и усвояемость пищи, благоприятно действуют на обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Некоторые овощи и плоды обладают лечебными свойствами. По данным Института питания РАМН взрослым людям рекомендуется ежедневно около 300 г картофеля, 325-400 г овощей и 240 г плодов.
Полезные свойства овощей и плодов обусловлены их химическим составом. Воды в свежих овощах и плодах от 70 до 95%. Она в них находится в свободном (4/5 общего количества) и в связанном состоянии. Потеря воды приводит к увяданию овощей и плодов.
Углеводы – важнейшая составная часть овощей и плодов – представлены сахарами, крахмалом, клетчаткой, инулином. Количество сахаров в овощах до 9,5%, в плодах – до 20% и представлены они сахарозой (в свекле, персиках), фруктозой (в арбузах, яблоках) и глюкозой (в винограде). Крахмал содержится в основном в овощах: в картофеле (18%), зеленом горошке (6%) и сахарной кукурузе (10%).
Крахмал находится также в незрелых плодах и при их созревании под действием ферментов гидролизуется до Сахаров. Клетчатки в овощах и плодах до 4%. При перезревании некоторых овощей (огурцов, редиса, гороха) количество ее увеличивается, что придает овощам грубый, деревянистый вкус, в результате снижается их пищевая ценность. Инулин в значительном количестве (до 20%) находится в топинамбуре. Из пектиновых веществ имеются протопектин, что обусловливает жесткость овощей и плодов, пектин, образующий желе при нагревании плодов с водой и сахаром, пектиновая и пектовая кислоты.
Минеральных веществ в овощах и плодах содержится 0,25-2%. Они находятся в легкоусвояемой форме и очень разнообразны: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, сера, хлор, йод, кобальт и др. Благодаря калию, магнию и натрию овощи и плоды создают в организме щелочную реакцию, которая необходима для уравновешивания кислой реакции, образуемой минеральными веществами мяса, рыбы, крупы, хлеба.
Овощи и плоды являются основным источником витаминов С (капуста белокочанная, черная смородина) и Р (виноград, краснокочанная капуста), каротина (морковь, помидоры, абрикосы), К (салатные овощи) и группы В (капуста, бобовые, земляника).
Органические кислоты в сочетании с сахарами придают овощам и плодам приятный вкус. В плодах их больше, чем в овощах. Среди овощей высоким содержанием кислот отличаются ревень, щавель, помидоры, а в плодах кислоты широко представлены лимонной (лимон), яблочной (яблоки), винной (виноград), бензойной (клюква и брусника), обладающей антисептическими свойствами и обеспечивающей хорошую сохраняемость ягод, исалициловой (малина).
Эфирные масла придают овощам и плодам приятный и своеобразный аромат. Содержатся эфирные масла в основном в кожице и семенах. Особенно их много в пряных овощах (укроп, эстрагон) и цитрусовых плодах (лимоны, апельсины), а также в клубнике, в яблоках.
Не нашли что искали?
Преподаватели спешат на помощь
Дубильные вещества придают плодам вяжущий вкус. Особенно их много в рябине, айве, хурме, грушах и яблоках. В незрелых плодах их больше, чем в зрелых. Окисляясь под действием ферментов, эти вещества вызывают потемнение плодов при разрезе и надавливании. Поэтому разрезанные плоды (яблоки, груши) во избежание потемнения следует немедленно подвергать тепловой обработке или выдерживать в подкисленной воде.
Гликозиды придают овощам и плодам острый, горький вкус. Их много в проросшем картофеле (соланин), хрене (синигрин), репе, редьке, семенах яблок, слив. В больших количествах гликозиды раздражают слизистую оболочку пищеварительных органов и могут вызвать отравление. При гидролизе гликозиды образуют вещества, обусловливающие специфические запах и вкус овощей и плодов.
Красящие вещества окрашивают овощи и плоды в разнообразные цвета.
Хлорофилл (магнийорганическое соединение с белками) окрашивает овощи и фрукты в зеленый цвет. Он разрушается при созревании плодов (апельсины, лимоны, помидоры) и при тепловой обработке.
Каротиноиды придают овощам (морковь, помидоры, репа), плодам (цитрусовые, абрикосы) и ягодам желтый, оранжевый и красно – оранжевый цвета. К каротиноидам относят каротин, ликопин. Эти красящие вещества растворяются в жирах, окрашивая их в желтый цвет. В организме человека они превращаются в витамин А в присутствии жиров.
Антоцианы и бетацианы окрашивают овощи и плоды н красный, фиолетовый и синий цвета. Они входят в состав мякоти свеклы, черники, брусники, кожицы слив. Антоцианы и бетацианы нестойки при тепловой обработке, но хорошо сохраняются в кислой среде, что следует учитывать при варке и тушении свеклы.
Азотистые вещества в виде бежа содержатся в овощах и плодах в незначительном количестве, больше всего их в капусте (до 4,8%) и в боковых (до 6,5%). Жиров в плодах и овощах до 1%. Фитонциды содержатся в чесноке, луке, хрене, красном перце, лимонах, апельсинах и других овощах и плодах.
Морковь
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| белая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| вареная | 0.76 | 0.18 | 5.22 | 35 |
| желтая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33.1 |
| мини | 1.3 | 0.1 | 7 | 33 |
| морковные палочки | 1 | 0 | 6 | 29 |
| пассерованная | 0.9 | 10.2 | 8.5 | 127.4 |
| по-корейски | 1.2 | 8.2 | 9 | 112.6 |
| свежая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
| фиолетовая | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
Таблица калорийности фруктов на 100 грамм
| № п/п | Название фрукта | Количество калорий на 100 г | Количество Б/Ж/У на 100 г | ГИ | ГН |
| 1. | Лимон | 16 | 1 ⁄ 0 / 3 | 20 | 20,6 |
| 2. | Арбуз | 27 | 0 / 0 ⁄ 8 | 75 | 6,6 |
| 3. | Клюква | 28 | 0 / 0 ⁄ 4 | 45 | 3,1 |
| 4. | Грейпфрут | 29 | 1 ⁄ 0 / 10 | 25 | 2,4 |
| 5. | Клубника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 6. | Земляника | 30 | 1 ⁄ 0 / 7 | 25 | 2 |
| 7. | Мандарин | 33 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 8. | Алыча | 34 | 0 / 0 ⁄ 8 | 25 | 1,6 |
| 9. | Апельсин | 36 | 1 ⁄ 0 / 8 | 30 | 3 |
| 10. | Черная смородина | 36 | 1 ⁄ 0 / 7 | 15 | 1,1 |
| 11. | Дыня | 38 | 0 / 0 ⁄ 7 | 65 | 4 |
| 12. | Красная смородина | 39 | 1 ⁄ 0 / 8 | 25 | 1,9 |
| 13. | Груша | 42 | 0 / 0 ⁄ 11 | 30 | 4 |
| 14. | Малина | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 15. | Ежевика | 42 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 2,9 |
| 16. | Слива | 42 | 1 ⁄ 0 / 10 | 30 | 2,4 |
| 17. | Крыжовник | 43 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 4 |
| 18. | Черника | 44 | 1 ⁄ 0 / 11 | 25 | 6 |
| 19. | Абрикос | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 2,5 |
| 20. | Персик | 46 | 1 ⁄ 0 / 11 | 35 | 3,5 |
| 21. | Яблоко | 47 | 0 / 0 ⁄ 10 | 35 | 4 |
| 22. | Нектарин | 48 | 1 ⁄ 0 / 12 | 35 | 3 |
| 23. | Киви | 48 | 1 ⁄ 0 / 10 | 50 | 5,5 |
| 24. | Ананас | 49 | 0 / 0 ⁄ 11 | 50 | 7 |
| 25. | Вишня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 26. | Черешня | 52 | 1 ⁄ 0 / 12 | 25 | 2,8 |
| 27. | Гранат | 52 | 1 ⁄ 0 / 14 | 33 | 6,5 |
| 28. | Хурма | 53 | 0 / 0 ⁄ 17 | 50 | 8 |
| 29. | Виноград | 65 | 1 ⁄ 0 / 17 | 45 | 6,8 |
| 30. | Манго | 67 | 0 / 0 ⁄ 12 | 50 | 7 |
| 31. | Банан | 89 | 2 ⁄ 0 / 22 | 55 | 11 |
| 32. | Авокадо | 208 | 2 ⁄ 20 / 7 | 10 | 0,2 |
| 33. | Кокос | 380 | 3 ⁄ 34 / 30 | 45 | 2,8 |
Редька
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| белая | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| зеленая | 2 | 0.2 | 6.5 | 32 |
| красная | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| маргеланская (китайская) | 1.2 | 0 | 4.1 | 21 |
| свежая | 1.4 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| черная | 1.9 | 0.2 | 6.7 | 36 |
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| душистый джусай | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| красный | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| репчатый белый | 1.5 | 0 | 11 | 45 |
| свежий | 1.4 | 0.0 | 10.4 | 41 |
| шалот | 2.5 | 0.1 | 16.8 | 72 |
Низкая калорийность – самый главный показатель?
В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.
Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:
Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы
Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм. Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.
При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.
Фасоль
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| адзуки | 3.29 | 0.12 | 60.72 | 260 |
| белая | 21 | 2 | 47 | 298 |
| красная | 21 | 2 | 47 | 298 |
| лимская | 6.84 | 0.86 | 15.27 | 113 |
| ростки | 1.5 | 0.1 | 1.8 | 4 |
| свежая | 7.0 | 0.5 | 16.9 | 102 |
| стручковая | 2.5 | 0.3 | 3 | 23 |
| черная | 8.9 | 0.5 | 23.7 | 132 |
Как правильно пользоваться таблицей калорийности?
Рассмотрим приведенную выше таблицу калорийности на примере арбуза, так как у него самый высокий гликемический индекс: 75 единиц на 100 г продукта. Свидетельствует ли это о том, что ведущим здоровый образ жизни и худеющим людям нельзя вводить в свой рацион арбуз?
Так как арбуз практически полностью состоит из воды, то он дает совсем небольшую гликемическую нагрузку (всего лишь 6,6 единиц). Поэтому можно смело съесть 100 – 200 г арбуза и не бояться, что он негативно повлияет на фигуру. Но не стоит злоупотреблять этим продуктом, так как 600 г арбуза вызывает гликемическую нагрузку, равную 39,6 единицам.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Картофель
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| вареный | 1.71 | 0.1 | 18.21 | 86 |
| жареный | 3.7 | 10.6 | 24.8 | 203.3 |
| замороженный фри | 2.83 | 14.95 | 25.65 | 260 |
| молодой | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| свежий | 2.0 | 0.4 | 18.1 | 80 |
| сушеный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| фиолетовый | 2 | 0.4 | 16 | 72 |
Перец
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| горький | 1.87 | 0.44 | 7.31 | 40 |
| кайенский | 0.2 | 0.2 | 22.3 | 93 |
| мини | 1.3 | 0 | 5.7 | 27 |
| пепперони | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| пири-пири | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| ратунда (гогошар) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| свежий | 1.3 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| серрано | 1.74 | 0.44 | 3 | 32 |
| сладкий болгарский | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| сладкий консервированный | 0.8 | 0.3 | 2.7 | 18 |
| хабанеро | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| халапеньо | 1.35 | 0.62 | 5.91 | 30 |
| чили | 2 | 0.2 | 9.5 | 40 |
| чипотле | 11.86 | 8.2 | 29.81 | 281 |
Консервированные
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал на 100 г. |
| баклажаны | 0.9 | 0.7 | 7.27 | 49 |
| бобы | 4.8 | 0.4 | 14.99 | 105 |
| горошек зеленый | 3.19 | 0.3 | 6.45 | 53 |
| зеленые помидоры | 1.1 | 0 | 4.2 | 20 |
| кабачки | 0.4 | 0.15 | 4.93 | 21.83 |
| корнишоны | 1 | 0.2 | 3.5 | 20 |
| лук | 0.85 | 0.09 | 2.82 | 19 |
| маслины | 0.84 | 10.68 | 3.06 | 115 |
| морковь | 0.59 | 0.14 | 3.56 | 23 |
| овощи | 0 | 1.7 | 0 | 69 |
| огурцы | 2.8 | 0 | 1.3 | 16.1 |
| оливки | 1.03 | 15.32 | 0.54 | 145 |
| патиссоны | 3.9 | 0 | 2 | 18 |
| помидоры | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| початки кукурузы | 3.11 | 0.74 | 19.53 | 94 |
| редис | 4.02 | 5.76 | 16.91 | 143.42 |
| свекла | 0.91 | 0.14 | 5.41 | 31 |
| сельдерей | 0.68 | 0.1 | 3.32 | 37 |
| стручковая фасоль | 1.2 | 0.1 | 2.4 | 16 |
| фасоль белая | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль красная | 6.7 | 0.3 | 17.4 | 99 |
| фасоль в томатном соусе | 5.8 | 0.5 | 16 | 92 |
| черри | 1.1 | 0.1 | 3.5 | 20 |
| чечевица | 8.6 | 0.6 | 17.5 | 110 |
Вам будет интересно. На нашем сайте вы можете бесплатно рассчитать калорийность продуктов, подобрать диету, профессиональному диетологу, прочитать истории похудения от наших читателей.
Овощи и плоды имеют большое значение в народном питании. Они являются пищевыми и вкусовыми продуктами. Кроме того, плоды и многие овощи могут служить лечебными средствами.
Пищевая ценность картофеля, овощей и плодов обусловливается содержанием в них углеводов (крахмала, сахара), белков и других азотистых веществ, минеральных или зольных веществ и витаминов. Углеводы и белки в организме служат источником жизнедеятельной энергии. Белок необходим также для построения и восстановления тканей тела. Минеральные вещества нужны для правильного кровообращения, регулирования внутриклеточного давления, построения костяка, различных органов и нервной ткани.
Плоды и овощи как вкусовые средства применяются потому, что они содержат различные фруктовые кислоты, дубильные или вяжущие вещества (в плодах) и эфирные или ароматические вещества, от которых зависит запах плодов и многих овощей — укропа, петрушки, сельдерея, пастернака, эстрагона, хрена, лука, чеснока и т. п.
Ароматические вещества и фруктовые кислоты, дубильные и красящие вещества плодов и овощей возбуждают аппетит, улучшают пищеварение, повышают усвояемость мясной и хлебной пищи. Улучшению пищеварения способствуют также ферменты, которые содержатся в свежих плодах и овощах.
Многие плоды и овощи используются как лечебные средства потому, что они богаты витаминами, содержат минеральные вещества, из которых некоторые — железо, фосфор, йод, калий, кальций и др. играют большую роль в обмене веществ организма.
Лук, чеснок, редька, хрен содержат фитонциды — вещества, убивающие заразных бактерий.
При лечении ряда болезней используют виноград, лимоны, апельсины, яблоки, груши, сливы, землянику, малину, чернику, клюкву, шиповник, черную смородину, свеклу, морковь, редьку, чеснок, лук, шпинат, томаты и др.
Плоды и овощи находят широкое применение в лечебном питании больных, страдающих расстройством нервной системы, кровообращения, нарушением обмена веществ, болезнями сердца, печени, подагрой, а также авитаминозами.
Авитаминозом называется заболевание, вызванное отсутствием в организме витамина.
Потребность человека в витаминах ничтожная — несколько миллиграммов (тысячных долей грамма) в сутки, но, несмотря на это, роль витаминов для здоровья, жизни — огромна.
Известно около 20 витаминов. Некоторые из них пока еще недостаточно изучены. Витамины обозначаются буквами, так как раньше не была точно установлена их химическая природа. В настоящее время большинство витаминов не только выделено в чистом виде из растений или органов животных (печени), богатых витаминами, но и получено искусственно-химическим путем.
В обмене веществ организма исключительно большую роль играют ферменты, которыми богаты свежие плоды и овощи.
Химический состав овощей и плодов
В состав плодов и овощей входят разнообразные вещества, из которых большинство растворимо в воде. Содержащиеся в плодах и овощах сахара, некоторые из белков, минеральных веществ и витаминов, а также все фруктовые кислоты, дубильные вещества, красящие вещества черной смородины, вишни и т. п. находятся в клеточном соке в растворенном состоянии. Другие вещества — крахмал, клетчатка, большая часть белков, некоторые минеральные соли, ряд витаминов, жиры, ароматические и красящие вещества томатов, абрикосов, моркови и т. п. в воде нерастворимы. Они находятся в клетках плодов и овощей в нерастворенном виде.
Вода. Овощи и плоды содержат много воды — от 75% (в картофеле и зеленом горошке восковой зрелости) до 95% (в огурцах, томатах, салате и т. п.). В этой воде находятся в виде слабых растворов разнообразные питательные вещества. Вследствие этого свежие плоды и овощи сравнительно легко поражаются микроорганизмами — плесенями, дрожжами и бактериями — мельчайшими животными существами, невидимыми простым глазом. Ввиду содержания большого количества воды и быстрой повреждаемости микроорганизмами, свежие плоды и овощи относятся к продуктам скоропортящимся и малотранспортабельным.
Сахара. В плодах и овощах встречаются свекловичный сахар, или сахароза, фруктовый, или плодовый, сахар (фруктоза) и виноградный сахар (глюкоза). Плодовый сахар значительно слаще свекловичного сахара, а этот последний слаще виноградного сахара, или глюкозы. Виноградный и плодовый сахара легко усваиваются организмом человека, который использует их в качестве источника энергии (тепловой, механической — при работе) и для образования в теле запасов — жира.
Содержание сахаров в плодах колеблется от 4 до 14%, в зависимости от их вида. В винограде сахаров обнаруживали больше — от 16 до 22%. Из овощей сахарами богаты свекла и лук (до 14,5%), морковь (до 8%), дыни (до 18%), арбузы (до 11%). В остальных овощах сахара бывает от 1,5—2,0 до 3—4%.
В семечковых плодах из сахаров преобладает фруктоза, в абрикосах и персиках — сахароза. В ягодах сахарозы почти нет, в них содержится (почти в равных количествах) глюкоза и фруктоза. В арбузах из сахаров преобладает фруктоза, а в свекле, моркови и дынях — сахароза.
Крахмал в большом количестве имеется в картофеле (от 14 до 22% и больше). Много крахмала в батате, перезрелых зеленом горошке и сахарной кукурузе, в бобах и зернах фасоли. В остальных овощах и плодах крахмала мало, например в моркови около 1%. В незрелых плодах содержание его доходит до 1,5%.
Клетчатка содержится в картофеле и во всех овощах и плодах в количестве от 0,5 до 3%, в зависимости от вида, сорта и места выращивания. Чем грубее плоды и овощи, тем больше в них клетчатки. Клеточные стенки состоят главным образом из клетчатки и других нерастворимых в воде веществ. Клетчатка не усваивается организмом человека, но она придает чувство сытости и способствует пищеварению (улучшает перистальтику кишок).
Фруктовые или органические кислоты (яблочная, лимонная и винная) находятся в плодах в различных количествах — от 0,10% в грушах и до 3,5% в смородине. Больше всего кислот содержится в лимонах — до 8%. В овощах фруктовые кислоты — лимонная и яблочная — имеются в большом количестве только в томатах (от 0,22 до 1,39%).
В щавеле, ревене и шпинате содержится щавелевая кислота. В бруснике, клюкве имеется бензойная кислота, действующая губительно на бактерии. Поэтому эти ягоды хорошо сохраняются в свежем виде.
В малине и землянике содержится салициловая кислота (наряду с яблочной) в ничтожных количествах. Салициловая кислота является потогонным средством. Поэтому малину употребляют для лечения простудных заболеваний. Для плодов и овощей кислоты являются запасными веществами и могут быть использованы при дыхании.
Минеральные соли или зольные вещества имеются в плодах и овощах в незначительных количествах — от 0,3 до 1,8%.
Белки и другие азотистые вещества, близкие к ним, содержатся в плодах и овощах в незначительных количествах. Но белками богаты зеленый горошек, бобы и фасоль, т. е. бобовые овощи. Капуста, особенно цветная, а также шпинат, салат содержат много белковых и азотистых веществ (1,43—3,28%). Белки являются важнейшей составной частью пищи.
Витамины. Картофель, овощи и плоды являются такими продуктами, за счет которых человек покрывает свою потребность в витамине С. Мясо, хлеб, крупы, рыба этого витамина не содержат. При отсутствии в пище витамина С человек заболевает цингой. Витамином С богаты: шиповник, зеленые незрелые грецкие орехи, черная смородина, земляника и др., а из овощей — сладкий перец, капуста, хрен, шпинат, салат, щавель, зелень петрушки и др. В огурцах, свекле, луке, чесноке витамина С мало.
При отсутствии в пище витамина А, или каротина, человек заболевает куриной слепотой (болезнь глаз — ксерофтальмия); у молодых задерживается рост. При недостатке этого витамина понижается сопротивляемость организма заболеваниям. В плодах и овощах витамина А не имеется, но в организме этот витамин образуется из каротина. Каротином богаты морковь, облепиха, персики с желтой мякотью, абрикосы, репа, а также вся зелень. Каротин по своему строению близок к хлорофиллу и поэтому всегда встречается вместе с ним.
Плоды и овощи содержат витамины: B1, В2, РР, К и пр., которые также предупреждают различные расстройства организма и его заболевания.
Наивысшее содержание витаминов наблюдается в плодах и овощах в момент их полной зрелости. В дальнейшем, при хранении, количество их уменьшается.
Содержание витаминов в овощах и плодах исчисляют в миллиграммах на 100 граммов продукта и обозначают в миллиграмм-процентах (мг%). Например, в картофеле витамина С содержится от 6 до 20 мг%, в капусте — от 40 до 60 мг%, в луке — от 3 до 15 мг%. В моркови количество каротина достигает 8 мг%.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С в среднем 50 мг, в витамине А — 1 мг. Витамин А можно заменить каротином (2 мг в сутки).
Дубильные вещества придают плодам терпкий вкус. Содержание их в плодах бывает от 0,02% (в грушах) до 1,31% (в чернике). Ввиду большого содержания дубильных веществ, черника используется при лечении желудочных заболеваний.
Красящие вещества обусловливают окраску плодов и овощей. Они содержатся в очень малых количествах в окрашенных яблоках и грушах, в абрикосах и персиках, в рябине, моркови, свекле, томатах и др. Зеленый цвет овощей и плодов зависит от присутствия в них хлорофилла, красный и желтый — от каротина (красящее вещество моркови, абрикосов, облепихи и др.), ликопина (красящее вещество томатов и шиповника), ксантофилла (красящее вещество кожицы окрашенных яблок) и антоцианов (красящие вещества свеклы, вишен, слив, смородины, красного крыжовника и др.).
Эфирные или ароматические вещества содержатся в незначительных количествах в плодах, во многих овощах (пряные корнеплоды, укроп и др.). Особенно богата ароматическими веществами кожица плодов.
В овощах и плодах имеются также другие вещества: ферменты, фитонциды и др. С помощью ферментов в клетках живых организмов, в том числе в овощах и плодах, совершаются жизненные процессы — дыхание, рост и развитие. Фитонциды — особые вещества, действующие губительно на бактерии. Эти вещества выделяются клетками овощей и плодов, например при их повреждении. Следовательно, фитонциды в овощах и плодах играют защитную роль. Весьма активны фитонциды лука, чеснока, моркови, горчицы, редьки, хрена, черемухи, рябины, черной смородины, апельсинов.
Если пожевать чеснок или лук в течение 5 минут, то в полости рта все микробы будут убиты.
Источник: Н.В. Сабуров, М.В. Антонов. Хранение и простейшие способы переработки овощей и плодов. Государственное издательство сельскохозяйственной литературы. Москва. 1953
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Свежие овощи, плоды и продукты их переработки занимают важное место в питании человека. Поэтому в нашей стране большое внимание уделяется развитию овощеводства и садоводства.
Применение прогрессивных методов выращивания овощей, плодов и ягод способствует повышению их урожайности, увеличивает производство высокопитательных и малораспространенных культур.
В дальнейшем будет совершенствоваться организация производства, заготовок, хранения, переработки и реализации плодоовощной продукции и картофеля. Увеличится строительство холодильников, хранилищ, перерабатывающих предприятий и цехов.
Расширится тепличное хозяйство, особенно с использованием тепловых отходов промышленных предприятий и термальных вод. Все это даст возможность улучшить обеспечение населения свежими и переработанными овощами и фруктами в течение года.
В питании человека свежие овощи и плоды играют важную роль, так как обладают большой пищевой ценностью, приятным вкусом и ароматом, улучшают аппетит и усвояемость пищи, благоприятно действуют на обмен веществ, поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме. Некоторые овощи и плоды обладают лечебными свойствами.
По данным Института питания РАМН, взрослым людям рекомендуется ежедневно употреблять около 300 г картофеля, 325 … 400 г овощей и 240 г плодов. Полезные свойства овощей и плодов обусловлены их химическим составом. Воды в свежих овощах и плодах содержится от 70 до 95 %. Она в них находится в свободном (4/5 общего количества) и в связанном состоянии. Потеря воды приводит к увяданию овощей и плодов.
Углеводы — это важнейшая составная часть овощей и плодов, которая представлена сахарами, крахмалом, клетчаткой, инулином. Количество сахаров в овощах составляет до 9,5 %, в плодах — до 20 % и представлены они сахарозой (в свекле, персиках), фруктозой (в арбузах, яблоках) и глюкозой (в винограде).
Крахмал содержится в основном в овощах: в картофеле (18 %), зеленом горошке (6 %) и сахарной кукурузе (10 %). Крахмал находится также в незрелых плодах и при их созревании под действием ферментов гидролизуется до сахаров. Клетчатка в овощах и плодах составляет до 4 %. При перезревании некоторых овощей (огурцов, редиса, гороха) количество ее увеличивается, что придает овощам грубый вкус, в результате снижается их пищевая ценность. Инулин в значительном количестве (до 20 %) находится в топинамбуре.
К пектиновым веществам относятся:
- протопектин, обуславливающий жесткость овощей и плодов;
- пектин, образующий желе при нагревании плодов с водой и сахаром;
- пектиновая и пектовая кислоты.
Минеральных веществ в овощах и плодах содержится 0,25 … 2 %. Они находятся в легкоусвояемой форме и очень разнообразны: калий, кальций, фосфор, натрий, магний, железо, марганец, сера, хлор, йод, кобальт и др. Благодаря наличию калия, магния и натрия овощи и плоды создают в организме щелочную реакцию, которая необходима для уравновешивания кислой реакции, образуемой минеральными веществами (Р, S, Cl) мяса, рыбы, крупы, хлеба.
Овощи и плоды являются основным источником витаминов: С (капуста белокочанная, зелень, сладкий перец, черная смородина) и Р (виноград, краснокочанная капуста), каротина (морковь, помидоры, абрикосы), К (салатные овощи) и группы В (капуста, бобовые, земляника).
Органические кислоты в сочетании с сахарами придают овощам и плодам приятный вкус. В плодах их больше, чем в овощах. Среди овощей высоким содержанием кислот отличаются ревень, щавель, помидоры, а в плодах кислоты широко представлены лимонной (лимон), яблочной (яблоки), винной (виноград), бензойной (клюква и брусника), обладающей антисептическими свойствами и обеспечивающей хорошую сохраняемость ягод, и салициловой (малина) кислотами.
Эфирные масла придают овощам и плодам приятный и своеобразный аромат. Содержатся эфирные масла в основном в кожице и семенах. Особенно их много в пряных овощах (укропе, петрушке, эстрагоне) и цитрусовых плодах (лимонах, апельсинах), а также в клубнике и яблоках.
Дубильные вещества придают плодам вяжущий вкус. Особенно их много в рябине, айве, хурме, грушах и яблоках. В незрелых плодах их больше, чем в зрелых. Окисляясь под действием ферментов, эти вещества вызывают потемнение плодов при разрезе и надавливании. Поэтому разрезанные плоды (яблоки, груши) во избежание потемнения следует немедленно подвергать тепловой обработке или выдерживать в подкисленной воде.
Гликозиды придают овощам и плодам острый, горький вкус. Их много в проросшем картофеле, зеленых томатах (соланин), хрене (синигрин), репе, редьке, семенах яблок, ядрах абрикосов, вишен (амигдалин), слив. В больших количествах гликозиды раздражают слизистую оболочку пищеварительных органов и могут вызвать отравление. При гидролизе гликозиды образуют вещества, обусловливающие специфические запах и вкус овощей и плодов. Красящие вещества окрашивают овощи и плоды в разнообразные цвета.
Хлорофилл (магнийорганическое соединение с белками) окрашивает овощи и фрукты в зеленый цвет. Он разрушается при созревании плодов (апельсинов, лимонов, помидоров) и при тепловой обработке.
Каротиноиды придают овощам (моркови, помидорам, репе), плодам (цитрусовые, абрикосы) и ягодам желтый, оранжевый и красно-оранжевый цвета. К каротиноидам относят каротин, ликопин. Эти красящие вещества растворяются в жирах, окрашивая их в желтый цвет. В организме человека они превращаются в витамин А в присутствии жиров.
Антоцианы и бетацианы окрашивают овощи и плоды в красный, фиолетовый и синий цвета. Они входят в состав мякоти свеклы, черники, брусники, кожицы слив. Антоцианы и бетацианы нестойки при тепловой обработке, но хорошо сохраняются в кислой среде, что следует учитывать при варке и тушении свеклы.
Азотистые вещества в виде белка и аминокислот содержатся в овощах и плодах в незначительном количестве, больше всего их в брюссельской капусте (4,8 %) и в зеленом горошке (5 %). Жиров в плодах и овощах содержится до 1 %, в ядрах орехов — до 62 %, в мякоти оливок — 23,7 %.
Фитонциды содержатся в чесноке, луке, хрене, красном перце, лимонах, апельсинах и других овощах и плодах. Они обладают бактерицидными свойствами, губительно действующими на микроорганизмы, и играют важную роль в иммунитете растений. Свойства этих веществ, содержащихся в овощах и плодах, издавна используются в народной медицине для лечения многих болезней.
Энергетическая ценность плодов и овощей намного ниже, чем других продуктов, из-за высокого содержания влаги: овощей от 63 кДж (огурцы) до 347 кДж (картофель зрелый), плодов - от 130 кДж (лимоны) до 381 кДж (бананы), в том числе ягод - от 117 кДж (клюква) до 172 кДж (земляника, садовая малина).
Потребность человека в энергетических ресурсах удовлетворяется за счет плодов и овощей только на 30%, и тем не менее плоды и овощи - незаменимые продукты питания. Они имеют высокие вкусовые свойства, служат важным источником витаминов, минеральных веществ, содержат сахара, крахмал, органические кислоты и другие вещества.
Овощи сильно возбуждают деятельность пищеварительных желез и печени. При употреблении овощей с продуктами животного происхождения почти вдвое увеличивается выделение желудочного сока, лучше усваиваются жиры и белки.
Важную роль овощи играют в поддержании щелочно-кислотного равновесия в крови и тканях человека. Применяют их также в диетическом и лечебном питании.
Несмотря на то, что пищевая ценность овощей и плодов зависит от климатических и почвенных условий, степени зрелости, используемых удобрений и пестицидов, можно отметить общие закономерности. Овощи и плоды синтезируют самые разнообразные пищевые и биологически активные соединения: они богаты витаминами, минеральными веществами, минорными компонентами и углеводами. При умеренной калорийности овощи и плоды, как правило, обеспечивают хорошую сбалансированность рациона по макро- и микронутриентам. Однако большая часть овощей, фруктов, ягод содержит мало белков (от 0,5 до 1 г в 100 г съедобной части), а по аминокислотному составу эти белки имеют невысокую биологическую ценность из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот. И лишь некоторые из овощей, такие как капуста брюссельская, кольраби, цветная, шпинат и картофель содержат от 2 до 4,8 г белка на 100 г продукта.
Углеводы овощей и фруктов имеют различный состав. Они содержат в достаточном количестве моно- и дисахариды (глюкозу, фруктозу и сахарозу), которые хорошо усваиваются (85% и выше). В организме быстрее всего всасывается глюкоза
(через 5-10 мин после поступления в желудок). Усвоение сахарозы зависит от скорости ее расщепления на глюкозу и фруктозу. Последняя обладает особыми биологическими свойствами: усвоение фруктозы происходит без участия инсулина - гормона поджелудочной железы. Фруктоза лучше, чем глюкоза, метаболизируется в печени, вследствие чего в меньшем количестве поступает в кровь. С другой стороны, фруктоза медленнее, чем глюкоза, включается в различные обменные процессы, превращаясь в их ходе в глюкозу. Из наиболее употребляемых в РФ овощей в наибольшем количестве фруктоза содержится в сладком перце, белокочанной капусте и репчатом луке. Среди фруктов, ягод и бахчевых культур наиболее богаты фруктозой виноград, груши, арбузы, крыжовник и малина. В винограде глюкоза и фруктоза находятся в равных количествах, а содержание сахарозы минимальное. Бананы и дыни отличаются высоким уровнем сахарозы, превышающим суммарное содержание в них глюкозы и фруктозы.
Крахмалом (усвояемым полисахаридом) наиболее богат из овощей картофель, а из фруктов - бананы. По содержанию пищевых волокон среди овощей лидирует свекла, среди бахчевых культур - тыква, среди ягод - клюква, земляника и облепиха. Пектина среди овощей больше всего в свекле, моркови и капусте, среди фруктов - в яблоках, сливах, абрикосах, персиках и апельсинах, среди ягод - в черной смородине (табл. 8.1).
Читайте также: